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☆踏み台昇降DEダイエットPart133★
- 1 ：2018/04/03 ～ 最終レス ：2018/09/18
- 踏み台を昇り降りしてダイエットするスレです。
短期間で効果の出るものではありません。
足腰に不安のある方は残念ですが止めたほうが無難です。
次スレは>>980が立てて下さい
※初心者必読※
踏み台昇降DEダイエット＠まとめページ
http://beauty.s35.xrea.com/diet/
モバイル版
http://beauty.s35.xrea.com/diet/i/index.htm
踏み台昇降DEダイエット＠過去ログ保管庫（古いテンプレとPart5まで）
http://www.geocities.co.jp/Athlete-Athene/2992/biyou/humidai.html
＜お役立ちサイト＞
●hmDiet（体重・体脂肪率を記録、グラフ化）フリー版有
ttp://www.msrsoft.com/
●BodySize（体の各部位のサイズを記録、グラフ化）
ttp://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/
●ストレッチ、筋トレ、知識など
ttp://icofit.net/
基礎代謝計算サイト
ttp://www.kintore.info/kisotaisya_mass/
ショコの消費カロリー計算サイト
ttp://www.commerceatroyes.com/824.html
他テンプレは>>2-5あたり
※前スレ
☆踏み台昇降DEダイエットPart132★
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1500815681/
- 2 ：
- ○基本的なやりかた
準備運動（特に足腰）踏む・クールダウン・マッサージ
後ろ上がり・前降りは筋トレを取り入れたりしても。
安全のため、広くて・平らで・滑らない場所でやるべきです。
○準備するもの
＜必須＞
・踏み台（筋力・身長に応じて５～３０ｃｍくらい。１０～１５ｃｍ推奨）
・タオル、着替え
・水分：季節・個人差などがありますが、汗をかく運動です。運動前から水分補給を小まめにしましょう。
＜あるといいもの＞
・室内用運動靴
・ダンベル：水を入れて使用するタイプのものが100均に売ってます。
500mlペットボトルでも。
・お茶、コーヒー（カフェイン）：運動15～20分前に飲むと脂肪燃焼効率アップ
・お酢、クエン酸：疲れがたまりづらくなる
○何を踏み台にしたらいい？
古雑誌などをガムテープで束ねる・ダンボールや雑誌袋に古雑誌などを詰め込む、
というのが一番お手軽。
安定感があり、しっかり体重を支えられるように、
さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意しましょう。
音が気になる人は、ゴムマットやコルクマットを下に敷くといいです。
※布団の上・お風呂場・階段・ベッドなどはダメ。
○時間のこと(いつ、どれくらいやればいいか)
・連続２０分くらいから始めるといいです。慣れたら増やす。
長時間やりたい場合は、何回かに分けてもいいです。
・朝食前やるのがベターですが、起床直後は避けるべき(血糖値が低く、
血圧が高い時間帯であるため危険)
空腹時(食後１時間以上置く)ならいつでもおｋ。
こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので。
- 3 ：
- ○注意すること
・最初から負荷をかけすぎようとしない。まずは長時間出来るようにする。
昇降はお手軽ですがけっこうきつい運動です。
・昇降前の準備運動は必須です。腰、足(膝)は丹念に行いましょう。
・昇降後はクールダウン（ストレッチ）、マッサージも行います。
ふくらはぎは特に(カーフレイズがお勧め)。
・筋トレを加えれば効果倍増。スクワットおすすめ。昇降前が効果的。
・脈拍１２０前後のペースを保てるようにする。
・姿勢は正しく、膝をすり合わせるように踏む。
本を読みながらなど前かがみになりがちな動作はしないほうがいいです。
・踏み足はこまめに、かつバランスよく変えましょう。
○慣れてきたら、負荷が足りなくなってきたら
・テンポを上げる、台を高くする。 ・ダンベルを持ちながら昇降。
※応用例・バンザイ昇降※
（Part18の354さんのレスより）
まずはうっすら汗が出てくるまでは普通の昇降(左右)で慣らす。
温まってきたらダンベルかペットボトルを両手に持ったまま真上に上げっぱなしで、
登る時にお腹に力を入れ、降りる時に大きく息を吐く。(手はずっと下ろさない)
それを片足ずつ連続５０回続ける。途中で限界が来て疲れたら
手を下ろして普通のショコに戻して息が戻るのを待つ。
自分の呼吸やスタミナに合わせて少しずつ回数を増やして行くほうがいい。
終わったあとに腹筋や背筋または腹マッサージなどをすればさらに効果アップ。
- 4 ：
- Q1・汗かかないんだけど、これって効果出てないんじゃない？
汗かきたいならサウナでも池。汗を大量にかいても、減るのは水分だけで脂肪は減りません。
有酸素運動は心拍数を１２０前後に保つことが大事です。
もし心拍数が足りないようなら、ダンベルを持ったりテンポ上げたりしてみましょう。
また、代謝が低い・もう他の運動をしている・水分不足などの原因もあるかも。
Q2・何もかもが分からんぞｺﾞﾙｧ
まずはググれ。「ググれって何？」という香具師はhttp://www.media-k.co.jp/jiten/に池。
つーか少しは勉強しとけや。
Q3・モチ上がんね・・・
やりたくないときはいっそやらなければいいと思います。
無理してやってもそれは続かない原因になるだけです。
「やらなきゃ」が「さてやるか」になったらこっちのもの。
成果が出たら報告を。これけっこう効果的です。
＜昇降効果報告テンプレ＞
●年齢・性別：
●期間：
●身長：
●体重の変化：
●体脂肪率の変化：
●サイズの変化：
●昇降頻度：
●昇降時間：
●台の高さ：
●昇降以外にやっていたこと
- 5 ：
- ブヒッ！(>>1乙！)
- 6 ：
- >>1おつ
- 7 ：
- ほしゅ
- 8 ：
- >>1
スレ立て乙
- 9 ：
- ショコやり過ぎて膝の靭帯痛めた
でも中止するとリバウンドするんじゃないかって恐怖で毎日1時間以上してる
ボスケテ…
- 10 ：
- 頑張ります
- 11 ：
- サッカー見ながら踏み台昇降今日も頑張るぜ
- 12 ：
- 長時間やると体感というか、明らかな効果とかある？
もちろん、1年は続けたって上での効果の話だけど
- 13 ：
- 単純にカロリーを消費したいだけだから、
明らかな効果もクソも無い。
消費カロリーが一日100kcal増えれば、一日100kcalぶんの効果が出る。
それが1年なら1年の合計値ぶんの効果が出るだけ。
- 14 ：
- 自分の場合、座業だから運動が不足
で、とうとうガーミン買った
１時間以上動かないとガーミンが振動してMOVE!(動けよ！)って
言ってくるんで、運動の習慣がほぼ無い自分も重い腰を上げて
ショコ１0分1本勝負してる
しばらくするとまた1時間、で、またMOVE!
そんな繰り返しの1日
消費カロリーも気にはなるけど、血液の流れをドクドクさせて
血管の老化を防ぎたい狙いがあるから、こんなんではダメだろ、
もっと30分くらいはやらないと・・・みたいな強迫観念にも
背中をつつかれてる気がする
- 15 ：
- >>14
一人称自分は直せよ
- 16 ：
- >>15
関係無い書き込みするクセは直せよ
- 17 ：
- え？直さなくていいの？
- 18 ：
- 自分、不器用ですから…
- 19 ：
- やる
- 20 ：
- 他人の一人称許せないくてマルチまでするのもう癖どころか病気やろ
- 21 ：
- 俺氏、座業だから運動が必要
- 22 ：
- ないくて（笑）
- 23 ：
- 踏み台昇降の時しかテレビ見ないから、
ショコをサボると撮っておいたビデオがどんどん貯まってしまう。
- 24 ：
- だんだん飽きて来た
- 25 ：
- 1日5,000歩くらいしか万歩計がハカいかないので
ショコを怠ると絶望的になる
- 26 ：
- 階段でやるとすぐに飽きそうだからステップ台ぽちった
楽しみだなー
少しずつ頑張ろう
- 27 ：
- そろそろ暖かくなってきてモコモコ靴下がキツくなってきたからヨガシューズと軽いダンベルポチったよ
手を動かすと息上がるし飽きにくい気がする
- 28 ：
- 聖剣伝説2のBGMの呪術師聞きながらよく踏み台昇降してるが
あの曲テンポ速いからめちゃくちゃしんどいし疲れるw
必死に足を上げ下ろししまくってるw
- 29 ：
- 自分はBruno MarsのUptown Funkがテンポもノリも無理なくベストで続けられる
でももう飽き飽きなので同じくらいのテンポで明るい曲知ってる人いたら教えてくれ
- 30 ：
- 自分は90年代ヒットメドレーでやってる
やっぱ小室ファミリーは上がるわ
あとJUDY AND MARYもあがる
B'z来るとノリノリになる
希にKiroroとかくるとテンポ落ちる
- 31 ：
- メトロノーム使ってみようかなぁと思った。実家に今度行って取ってくる。
- 32 ：
- Billy Joel の Uptown Girlはアップテンポで乗れるよ
3分ポッチだけど
- 33 ：
- https://www.youtube.com/watch?v=6JUbFj0BIc4
simon & garfunkel boxer
少し遅めだけど、これも結構いける
セントラルパークでのコンサートはあまりに懐かしい
これ、カセット版を持ってたんだよなあ。。。
- 34 ：
- https://www.youtube.com/watch?v=G8O79uP0JmM
ABBA - Dancing Queen
uptown girl が速すぎると感じる人には、boxcerと同じくらいのテンポで踏めるこれ
- 35 ：
- https://www.youtube.com/watch?v=u3v6nhVz_ZA
やっぱり速めが良いって人には、YMOのライディーン
- 36 ：
- >>33
S&G懐かしすぎて涙出た
ここ何のスレだったっけ？
- 37 ：
- >>31
メトロノームのアプリ便利だよ
- 38 ：
- ここで見て航空百日祭ってのつべで聞きながらやってる
捗るは
- 39 ：
- 違う曲と思って旧友双頭の鷲の旗のもとにラデツキーと思ったら旧友が案外テンポ早くて草
その後英空軍による旧友で合計15分ほど
汗ドバドバ
- 40 ：
- ディズニーシーの某絶叫アトラクションに並んでる時、キャストさんに妊娠中ですよね？と声をかけられた
最高に恥ずかしかったので昨日からショコ始めました
良い汗かけて気持ちいい
- 41 ：
- 平沢進の曲が自分的にはピッタリだわ
かなり歩きやすい
- 42 ：
- 昔あったショコタイマーもうないんやろか？
- 43 ：
- 踏み台昇降運動だけで、やせますか？
- 44 ：
- 何もしないよりは確実に痩せると思うぞ
ジョギング並みの効果期待してるなら他をあたる方が無難
- 45 ：
- >>43
3,000kcal食べている人が、日々3,100kcal分だけショコれば
100kcalづつ落ちていく計算
もちろん、基礎代謝一定の条件で
基本的に、食生活の点検して糖質・脂質の過剰摂取をやめたほうが
痩せる目的では効果的
けっこう運動したなあと思っても、意外にカロリーは使ってないからね
それは、ちょっと動いただけでカロリーをバンバン消費してしまうように
神が人間を作っていたら、時々刻々とカロリー補給していないと
気が休まらないわけで、人間って良くできているなあと言える
- 46 ：
- >>44-45
173.8cm 80kg 44歳
一気に、楽に、やせようとは思っていないんですけど、
半年間ぐらいで、73.5kg以下にして、
そこから平均体重の65.5kg程度にまで、徐々に、段階的に落とせればなあと考えています。
- 47 ：
- 食べ過ぎてたらそっちも考えないと
- 48 ：
- 逆に身長170cmで51kgな俺はどうすれば健康的に肉を付けられるか？で悩んでる
多少の運動とたんぱく質には気をつけてるつもりだがなかなか変化してくれない
もっと高負荷でプロテインとかまでやらんと効果ないのかな
- 49 ：
- 増量したいのにこんなスレを開く時点でやる気ないだろ
- 50 ：
- >>46
食事内容改善しないで半年ショコだけでそんな落とすのは正直無理だと思う
ただし身体は引き締まってくるよ
まとめに過去の様々な成功例もあるしそれ見て真似できそうなら試してみるべき
- 51 ：
- マイルールで風呂の自動湯はりが終わるまで超々高速でやろうと決めてるんだけど
暖かくなって来たせいか湯はり完了がどんどん早くなって来てショコる時間がどんどん短くなって来た
その流れで続けて333入浴法ってのをやってるけど
心拍数が爆アゲ状態でそのまま風呂に浸かるので信じられない位汗をかく
汗をかけば痩せる訳ではない事は重々承知の上だけどデトックスなんてのがホントなら毎日デトックし尽くされている
- 52 ：
- 録画してたアニメ見ながらゆっくりやってるけど結構効いてるね
見てる時は全然気が付かなかったけど2本分やったら足ガクガクなったｗ
- 53 ：
- 1時間ウォーキングか階段上り下り40分毎日続けてたらショコする余力がなくなった
- 54 ：
- まったく成果出ないんで、シコアサイズに乗り換えることにした
方法は違えど目標は同じ、みんな頑張ろうな
あばよ！
- 55 ：
- >>51
汗をかいてデトックスは嘘だって研究結果がでたみたいよ
- 56 ：
- >>55
そんな記事を何処かで見たような気はする
ただ日中臭い汗を出す事はなくなった様だ
職場で複数人の男女に「「いつも爽やかだけど汗かかないの？」的な事を言われる
臭くないオッさんってだけで大きなアドバンテージになるのさ
- 57 ：
- 日曜以外の筋トレ、踏み台昇降、朝昼晩の順でカロリーや量を減らすというのを始めて順調です。
今まで炭水化物大好きでいっぱい食べてたので胃を小さくするのが1番苦労しそう。
でも、30歳になったしこれからは食べすぎないようにしないといけないから頑張る。
子供できたし家族でプールとか海にも行きたいしねぇ。
- 58 ：
- >>57
子供の存在ってモチベーションになるね
長年別々に暮らしてた9歳の娘と事情で急遽同居する事になって、しかも
「H&Mでコーディネートしてあげる！」って言われてるんで
「サイズが有りませんでした」なんて事がない様に
見っともない身体を見せる訳にもいかないしな
- 59 ：
- 踏み台昇降で運動するようになって代謝が改善された。
だけど飯が妙に美味く感じて困る。これは食べ過ぎフラグですわ
- 60 ：
- >>59
その飯を土鍋で炊いてみ？
電気炊飯器で炊いているよりコメが激うまで、さらに飯が進んで
食べ過ぎからテロ食に…
- 61 ：
- 同じ場所で飽きる
- 62 ：
- >>41
自分はP-MODEL時代の曲掛けてやるときあり
あと電気や筋少掛けてやったりする
- 63 ：
- 録画してたの見ながらやってる
ショコ続けるために見てたのに続き見たいからショコする感じになってるけどｗ
- 64 ：
- わかる
GEOのセールで借りてCUBE見ながらショコったら先が気になって次の日が待ち遠しかった
- 65 ：
- 本物素材の日本女性
https://i.imgur.com/ObfqNWi.jpg
- 66 ：
- 踏み台昇降するのに80年代ユーロビートでも
少し速いけどもう少し遅くだとR&Bかハウスかな
90年代以降のユーロビートやテクノは速すぎる
ほぼユーロビート
80s Hi NRG ITALO DISCO EUROBEAT NON STOP MIX Vo1
https://youtu.be/TeUnIFTqTqo
繋ぎがとても上手い、というかサンプリングや効果音を使用しないディスコ本来の繋ぎ方で通好み
BACK IN THE DAYS Vol.1～HI-NRG 80's～ DISCO CLASSIC
https://youtu.be/jqtb9t6YpeY
DJの声を聴きながら
奇跡！ 1985年大晦日カウントダウン 新宿ＤＩＳＣＯ NewYork NewYork 生録音テープ
https://youtu.be/z-Tf4chl6FE
1989年のマハラジャ
MAHARAJA DISCO営業音源
https://youtu.be/jiWsh2rdXl0
- 67 ：
- もっとゆっくり目が良い人は90年代のR&Bかな
around the way - really into you
https://www.youtube.com/watch?v=OKlFQYDt3Wg
Shanice - I Love Your Smile
https://www.youtube.com/watch?v=4MiHaJfnR7o
Andru Donalds - Michelle (Club Mix Special)
https://www.youtube.com/watch?v=E7sXDm5Wl-U
S-Connection - Summerlove
https://www.youtube.com/watch?v=UYerS9D2uhw
S-Connection ft. Anabelle - It's Gonna Be Allright
https://www.youtube.com/watch?v=C5lE6otXsac
Snow - Sexy Girl
https://www.youtube.com/watch?v=SVIO-xTzbZE
- 68 ：
- ハウスも
Best House Mix 80s 90s - House Music Non Stop
https://youtu.be/PFX1F04PqoE
house & dance mix 90s
https://youtu.be/wEY84ydIC44
最近の曲は知らないけどEDMなら合いそうな希ガス
では
- 69 ：
- 休息日って設けてますか？
なんだか疲れが抜けなくて。
頑張り過ぎかなぁ。
- 70 ：
- 週一休んでる
- 71 ：
- ウォーキングも併用してる
踏み台昇降のみ、ウォーキングのみ、両方やる時とその日によりけり
週4.5回にして週2回完全休養にしてる（連休では無い）
それ以外で週3筋トレ（自重のみ）
- 72 ：
- 踏み台昇降の回数が週4.5回って事ね
ウォーキング含めて週5は必ず何かしらしてて、週2休みって意味
- 73 ：
- >>72
ショコは1回あたり何分くらい？
- 74 ：
- >>73
1回40分ウォーキングは60~90分
- 75 ：
- >>74
なるほど
ありがとう
- 76 ：
- 踏み台が届いたから明日からやります！
- 77 ：
- 20分以上やれば汗ポタポタになるから40分なんて無理
- 78 ：
- 自分の出来る範囲でやれば良いんじゃないのかい
最初なら20分ぐらいから目標で出来ないなら朝10分夜10分と2回やれば良い
段々時間を伸ばしていって1時間やってた事ある
数ヶ月で物足りなくなりペットボトルに水を入れて両手で持ちながらもやれるようになるさ
扇風機当たりながらやると汗も抑えられるよ
ドライメッシュ地の汗が速乾き用のTシャツだと汗かいてもそんなに気持ち悪くならない
後、筋肉痛が出たら痛みが引くまで休む事
- 79 ：
- >>77
タオルで汗を拭きながら更に続けてもっと汗を出すんじゃあ。
ちゃんと水分補給はしてね。
- 80 ：
- 一ヶ月毎日やったらちゃんと2キロ落ちてた。やっぱ継続だな
- 81 ：
- >>69
筋肉が疲労してると思われる
肉体疲労は、たんぱく質の摂取と睡眠
ほとんどの日本人は睡眠不足に気付いてないけど本来9時間くらい寝ないと疲労は取れない
病気の人は10時間以上の睡眠が必要
- 82 ：
- 今までは120テンポの伴奏曲流してたけど、
セットするのが面倒になってる
頭の中に、上にあるビリージョエルのuptown girlを
頭の中で流して、ノー・セットでやるようにしたら
準備無しでショコ台に迎えるようになった
最初の頃は、walkmanをubsから抜く⇒sonyのブルトススピーカーに
繋ぐ⇒ブルトスの接続に時間かかる⇒walkmanの操作して曲選び⇒
1曲ループ設定⇒ブルトスとwalkmann双方のボリューム設定⇒ショコる
だったけど、それがすべて無くなって
ガーミンがMOVEブルブル(動けよ！)⇒そのままショコ台でショコるだけ
- 83 ：
- >>81
アドバイスありがとうございます。
思っていたよりすごいペースで体重が落ちたのでちょっと頑張りすぎたのかもしれません。
タンパク質は意識して取るようにしました。
なのでやはり睡眠不足が問題かもしれません。
子供がまだ小さいので、もう少し睡眠の時間を確保できように頑張ります。
- 84 ：
- >>83
オーバートレーニング症候群に近い症状では？
栄養も睡眠時間も必要だけど、体の回復が間に合ってないんじゃないかな
1週間に1日は完全休暇を取ったほうが良いよ
- 85 ：
- >>84
オーバーワークですか…
睡眠時間を少し削って頑張ってしまったなぁ。
少し休んで自重筋トレだけやることにします。
また元気になったら再開することにしよう。
アドバイスありがとうございます。
- 86 ：
- BGMは、ダンスミュージックがオススメ
最初から最後までリズムを一定に保つのがダンスミュージック、リズムが一定じゃないと踊れないから
若い人のEDMは分からんので貼らないけど
初期ユーロビートは120~130テンポなんでオススメする
初期ユーロビートはパラパラと違うので聴いてみてね
小林麻美が歌ってヒットした雨音はショパンの調べの原曲
イタロディスコ
Gazebo - I Like Chopin
https://youtu.be/_GKQi4a78ZE
こんなゆったりとした曲もユーロビート
Sophie - Same
http://youtu.be/ZdLm1r6ae5g
Fantasy - He's Number One
http://youtu.be/yQyhvmVuX2I
ザッツユーロビート№1に収録されてる
KEN LASZLO - TONIGHT
https://youtu.be/aiQApKm-UDc
コレもイタロディスコ
Gary Low - I want you
https://youtu.be/8Oa7mXaCwu8
Crusin' Gang - Be My Life
http://youtu.be/eXTpKtkwSj0
- 87 ：
- 日本のアイドルがカバーしたユーロビート
Wink「愛が止まらない ～Turn It Into Love～」
https://youtu.be/17qEZBNg4TQ
↑の原曲
KYLIE MINOGUE - TURN IT INTO LOVE (EXTENDED)
https://youtu.be/iFzyjm9_MlM
BaBe 「Give Me Up」
https://youtu.be/0A2Ffi7O0FU
↑の原曲
MICHAEL FORTUNATI - Give Me Up
https://youtu.be/P-xfy-0RPMw
長山洋子 - ユア・マイ・ラブ
https://youtu.be/ngLevTwL9eU
↑の原曲
patty ryan - you're my love you're my life
https://youtu.be/l_sHg2xSy8Q
そろそろウザいと思うので消えます
- 88 ：
- 3ヶ月続けてるけど効果でてきた、、気がする
- 89 ：
- >>88
何分を何セット？
1日の中で、どうゆう間隔で？
- 90 ：
- どうゆう
- 91 ：
- >>83
ステーキとかでもたんぱく質は17%～19%しか含まれていない、あとは水分と油
たんぱく質は体重の2倍グラム必要と言われている
スポーツする人は3倍グラム
仮に体重50kgの人が体重の3倍グラムたんぱく質摂るとすると毎日150g必要
これをステーキで摂るなら毎日750gのステーキになる
お店で出てくるステーキが200g～400gなのでそれ以上のでかい肉を食わなきゃいけない、毎日続けると胃もたれ直行コース
プロテインパウダーだと付属のスプーンが30gくらいだからドリンクとして簡単に摂れる
- 92 ：
- >>91
まとめブログのステマw
どうせお前のまとめブログに
プロテインのアフィリエイト広告でも載せてんだろw
- 93 ：
- >>91
> たんぱく質は体重の2倍グラム必要と言われている
> スポーツする人は3倍グラム
こんなのは、スポーツジムで筋トレして腹筋パックリ割るぐらい
追い込む奴用だろw
踏み台昇降の健康維持程度で
そんなにいるわけねーだろw
まとめサイトいい加減にしろ！
- 94 ：
- >>93
まとめに親でも殺されたの？w
ずいぶん執念してるね はたから見てると違和感ある
- 95 ：
- >>94
なぜ？お前のほうが違和感あるよ
踏み台昇降程度で、タンパク質が2倍だの3倍だの言いだして
プロテインすすめるなんて
まとめブログにプロテインのアフィリエイト広告載せてる奴のステマ以外
考えられないなあ
前には、踏み台昇降の、踏み台の広告載せてるまとめブログすらあったのに？w
ほらよ、まとめブログの
踏み台昇降のステマw
http://i.imgur.com/27Z2l0P.jpg
http://i.imgur.com/20dBetc.jpg
http://i.imgur.com/KXaFwRr.jpg
- 96 ：
- 疲れてる時は無理しないことだね
- 97 ：
- https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%AF%E8%B3%AA#%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%AF%E8%B3%AA%E3%81%AE%E5%BF%85%E8%A6%81%E9%87%8F%E3%81%A8%E6%91%82%E5%8F%96%E5%9F%BA%E6%BA%96
Wikipedia タンパク質より
タンパク質の必要量と摂取基準
必要量
成人の日本人のタンパク質の推定平均必要量（g/kg 体重/日）は、0. 72（g/kg 体重/日）であるとされている。
これは、窒素出納実験により測定された良質たんぱく質の窒素平衡維持量をもとに、
それを日常食混合たんぱく質の消化率で補正して推定平均必要量を算定している。
タンパク質の推定平均必要量（g/kg 体重/日）＝0. 65（窒素平衡維持量）（g/kg 体重/日）÷ 0. 90（消化率）
＝0. 72（g/kg 体重/日）[17]
例えば体重70kgの成人の日本人ならタンパク質の必要量は、50g/日となる。
過剰摂取
世界保健機関の2007年の報告では、タンパク質の過剰な摂取は腎臓疾患や糖尿病性腎症を悪化させるとされている[19]。
- 98 ：
- tp://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=48&category=performance
森永【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？
アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。
tp://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry04/
グリコ「タンパク質の摂りすぎは危険！？過剰摂取による影響とは」厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。
可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。
- 99 ：
- プロテインを摂取する適切な量！タンパク質の重要性について
https://youtu.be/D4It2dAANbY
プロテインの1kgがなかなか無くならないのはかなり問題
1kgなんか1週間でなくなってもおかしくない
たんぱく質は体に保管できないので最低でも5時間に1回は摂りたい
筋肥大を狙うなら3時間に1回は摂りたい 肉、魚、卵のような…1回に30g～50gは摂りたい
30gのたんぱく質を摂るには200gのステーキとか食わないといけない
卵で言ったら白身だけにしたら10個くらい必要
これを3時間に1回食べるとお腹いっぱいになっちゃってトレーニングどころではない
- 100 ：
- tp://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/
グリコ「タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは」
運動している人の体はさらにタンパク質を必要としています。
自身の体重に合わせて計算することでより詳細な必要量を知ることができます。
運動内容・強度 体重1kgあたり必要なタンパク質量（ｇ）
スポーツ愛好者（週4～5日、30分程度） 0.8～1.1
筋力トレーニング（維持期） 1.2～1.4
筋力トレーニング（増強期） 1.6～1.7
持久性トレーニング 1.2～1.4
断続的な高強度トレーニング 1.4～1.7
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