LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレreboooots
リアルフードを基本に据えた（セミ）ケトジェニックダイエット、間歇断食 (intermittent fasting, IF)、カーボサイクルいずれかの実践者専用スレです。http://imgur.com/3wjAUZs
運動時のエネルギー需要や回復促進、ホルモンコントロールを良好に保つための機会的な糖質摂取を推奨します。
ケトジェニック導入期のトラブル回避、長期継続のリスク低減、pre/peri/postワーク時の補給に関する情報を共有しましょう。
★ KetoDiet Food Pyramid ★
http://ketodietapp.com/Blog/image.axd?picture=/2015/11/KetogenicFoodPyramid_highres.jpg
https://s.eximg.jp/expub/feed/KireiStyle/2015/E1425954190117/1459648135_3.jpg
ピラミッドの土台寄りの食べ物を主体に食事構成可能な方に適しています。
★ ケトジェニック導入 簡易マニュアル ★
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！③実践法（JFDA監修版）
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/
A LCHF Diet for Beginners
https://www.dietdoctor.com/low-carb
((テンプレもくじ抜粋))
〔資料〕FAQ・カーボサイクル概論・各論・諸派紹介／関連スレ・過去スレ一覧
【必読】ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方、【警告】カロリー制限の下限
【推奨】導入期の副作用対策：骨髄スープ、ナトリウム利尿亢進と塩分摂取量目安
【推奨】減量期間中の筋トレについて／筋トレ後の糖質補給量目安
〔参考〕ケト適応の諸段階、適応後のケトーシス維持水準、糖質食への戻し方、【注意】IIFYMとclean eatingについて
See more info: テンプレ置き場
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice
糖質制限初心者はまずここを
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs
ココナッツオイル取扱説明書
http://lchf.ozma.beer/MLCT_Cocos_nucifera
前スレ：
LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevisit (RE:)
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1559259332/l50
【ﾗｳﾘﾝ酸】ココナッツオイル pt.15【非万能薬】
https://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1498817725/l50
シリコンバレー式 完全無欠ダイエット Part11
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1538356663/l50
【完全無欠】バターコーヒー勝手レシピ友の会 会報第2号
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1547043224/l50
リーンゲインズってどうよ？その5
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1526473578/l50
((過去スレ))
LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevisit (RE:)
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1559259332/l50
LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevisit
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1531711093/l50
LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrewinds
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1502295816/l50
LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevolve
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1486983716/l50
LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレreturns
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1459504774/l50
LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレ
http://wc2014.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1454681251/
【片栗粉】レジスタントスターチ 2【ｺｰﾝｽﾀｰﾁ】
http://wc2014.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1447672441/
【片栗粉】レジスタントスターチ【コーンスターチ】
http://wc2014.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1445662765/
カーボバック＋ケトジェニック＋鬼筋トレ＋有酸素
http://hayabusa6.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1469056018/
【減量】ｶｰﾎﾞﾊﾞｯｸﾛｰﾃﾞｨﾝｸﾞ＋ｹﾄｼﾞｪﾆｯｸ最強【筋肥大】
http://hayabusa6.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1448164246/
これらの基本情報を理解しているものとしてスレは進行しています。
用語が指し示すものの定義や概念に関する疑問質問は遠慮なくどうぞ。
<FAQ (En)>
/r/keto FAQ
https://www.reddit.com/r/keto/wiki/faq
/R/KETOGAINS FAQ
https://www.reddit.com/r/ketogains/wiki/index
DID YOU READ IT?
http://i.imgur.com/fc4vt8f.png
<カーボサイクル&カロリーパーティショニング概論>
サイクリカル ダイエット Cyclical Diet とは
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2014/02/blog-post_27.html
炭水化物の摂取をサイクルさせるダイエット
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2015/12/blog-post.html
Cycling Lessons――カーボ・サイクリング in IROMAN [2016/08]
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=32
第327回 カロリーのイン&アウト（Calorie Partitioning Part1, Excerpt from “The Ultimate Diet 2.0” by Lyle McDonald を和訳）
http://good-looking.at.webry.info/201210/article_3.html
AMPkについて
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2014/04/ampk.html
All You Need To Know About mTOR and Natural mTOR Inhibitors (by Joseph M. Cohen)
http://selfhacked.com/2014/11/03/mtor-natural-mtor-inhibitors/
AMP活性化プロテインキナーゼ、mTORC1、FOXO3Aをターゲットにしたがん治療
http://www.f-gtc.or.jp/ketogenic/AMPK-FOXO.html
The Anabolic Fat-Blasting Diet――『超アナボリック食』 in IRONMAN [2010/02]
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=32
Cyclical Ketogenic Diet: The Best Ever Bodybuilding Diet? (By Mark McManus. Last updated: January 01, 2016)
http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm
Cyclical Ketogenic Diet: An In-depth Look
https://www.ruled.me/cyclical-ketogenic-diet-indepth-look/
Targeted Ketogenic Diet: An In-depth Look
https://www.ruled.me/targeted-ketogenic-diet-indepth-look/
UD2.0 (Cyclical Ketogenic Diet) by Lyle McDonald
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2014/10/ketogenic-diet.html
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2014/02/the-ultimate-diet-20.html
UD2.0抄訳：究極のダイエット Part-1, Part-2
http://good-looking.at.webry.info/201801/article_4.html
http://good-looking.at.webry.info/201801/article_5.html
The Ketogenic Diet https://store.bodyrecomposition.com/product/ketogenic-diet/
The Ultimate Diet 2.0 https://store.bodyrecomposition.com/product/the-ultimate-diet/
CARB BACKLOADING: EATING CARBOHYDRATES TO GET LEAN, MUSCULAR AND STRONG (BY JOHN KIEFER)
http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/carb-backloading-to-get-lean
Transcript of “Carb Back-Loading with John Kiefer” - Bulletproof Radio podcast #19
https://blog.bulletproof.com/podcast-19-carb-back-loading-with-john-keifer/
Transcript - John Kiefer: Carb Back-Loading - #19 より 抜粋抄訳
◇摂取タイミングとCBLフード、cravingの話
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=33
◇CBLによくある２つの大きな間違い、低GIの陥穽
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=34
<各論・カーボサイクル諸派紹介（ケトジェニック）続き>
・リコード法 栄養ガイドライン Ketoflex12/3 ←New!
・Plant Paradox Program （緩やかな菜食ベースのLCHFレクチン低減食） ←New!
<各論・カーボサイクル諸派紹介（ノンケトジェニック）>
・LEANGAINS by Martin Berkhan
・The Gracie Diet
□イスラエル警官の時間食餌法研究：炭水化物を夜に多く食べてレプチンのピークを日中に [RCT]
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=61
□トライアスリートの時間食餌法研究：インターバルトレ後の夕食で糖質を抜く“Sleep-Low” strategy [RCT]
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=62
<持久系アスリート向け>
・RUNKETO - Low Carb Endurance Athletes
運動には高糖質か、低糖質・高脂質か 2017年12月19日 [McSwiney FT, Volek JS et al. Metabolism 2017]
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=370
ケトン体サプリメントで持久力が向上 2017年2月20日 [Cox PJ et al. Cell Metab. 2016]
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=340
「運動前には糖質をたっぷり摂れ」は嘘だった 2016年3月22日 [Volek JS, Phinney SD et al. Metabolism 2016]
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=310
従来の一般的な栄養指導と異なっていて議論になりがちなのは、蛋白質摂取量の設定です。
>>1で紹介している簡易マニュアルは、JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザーが、JFDA副理事長に取材し
ターゲット読者層である40-50代女性に向けたアレンジを加えて書かれたものです
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/
---（骨子）---
これでケトン体回路をスイッチON! 基本のルール５
１）糖質は1食20g以下! →Key Point
２）砂糖やスイーツは絶対NG!
３）タンパク質は決められた量を!
４）肉や魚と同量以上の野菜をとる
５）カロリーの計算はしない
---（要点抜粋）---
毎日必ず食べるもの
★肉・魚・大豆などタンパク質を多く含む食品★
・1日に、体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない)
・良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も賢く取り入れて。
★葉野菜・海藻・きのこ(食物繊維とミネラル)★
・食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は1日20g以上が目標。
・カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mg
その他
・大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK
・バター、植物油(特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨)
◎脂肪は減らし、筋肉は落とさない 「除脂肪体重」を 減らさないこと
---（抜粋終了）---
<参考> 同じくJFDA監修記事 Kirei Style（キレイスタイル）2015/03/23 12:00
体も脳も、人生までもが変わる？！ 噂の 「ケトジェニックダイエット」とは
https://woman.excite.co.jp/article/beauty/rid_E1425954190117/pid_4.html
<英語圏の資料>
The Ketogenic Diet 101: A Detailed Beginner’s Guide（Reviewed on June 17, 2017）
https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/
KETO FOOD LIST
https://www.ruled.me/ketogenic-diet-food-list/
「 体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない) 」
体脂肪率30％前後（20%台後半～40%程度）の中高年女性読者層に向けて設定された数字です。
除脂肪体重1kgあたりに換算すると、およそ2～2.5g（3.1gを超えない）になります。
運動についての指示は、特に出されていませんでした。
（スーパーバイザー役の斉藤糧三医師からは『運動されちゃうと、運動で痩せたと思われるから、しないでほしい』とまで言われていたそうです → http://www.functionaldiet.org/closeup/closeup_05.html ）
標準～小太りで、代謝が下がり始める年齢の女性でも、日常生活動作以上の運動習慣があってもなくても
【総体重1kgあたり1.2～2g】【除脂肪体重1kgあたり2～3g】という目安は
ケトジェニックダイエットで推奨される蛋白摂取量の相場、と覚えてください。
アミノ酸からの糖新生が実際どの程度おこるかは、生活サイクルや個人の代謝活性によって異なるので、
導入期のリスク回避としては、不足を避けるべく最低ラインを下回らないよう、頑張って詰め込むくらいの気持ちでしっかり食べましょう。
中鎖脂肪酸とω３系脂肪酸は、別記事掲載のフードピラミッドで「必ず摂る」グループに入れられています。
https://s.eximg.jp/expub/feed/KireiStyle/2015/E1425954190117/1459648135_3.jpg
中鎖脂肪酸を併用すると糖新生が抑制されるため、糖原性アミノ酸の消費が節約され、蛋白質摂取を若干増やした状況と同じことが起こります。
食事のアミノ酸バランスが良好であれば、過去のカロリー制限で筋肉を減らしすぎていた人は、適正量に向かって筋肉が増える傾向がしばしばみられます。
ω３系脂肪酸は、貯蔵脂肪からの遊離脂肪酸導出、体熱産生促進、抗炎症、インスリン感受性亢進など様々な生理活性を持ちます。
TDEE calculator
https://tdeecalculator.net/
Keto Calculator
https://keto-calculator.ankerl.com/
Ketogains Macro Calculator
https://ketogains.com/ketogains-calculator/
Intermittent Fasting Calculator
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
LEANGAINS macros calculator
http://www.lgmacros.com/standard-leangains-macro-calculator/#.WXtxOSjp0qE
すべてのマクロ栄養素は原則として【実重量(g)で】管理します（PFC比率は、等エネルギー量での他の食事法と比較する視覚的指標としてのみ有用）
上掲マニュアル中では「５）カロリーの計算はしない」とありますが
予定通りに減っていかないときに、どこが間違っていたか振り返れるためには記録が必須です。
食事スタイルに慣れるまで、食材の実重量ベースでの栄養計算を行い、食事内容の把握につとめましょう。
http://calorie.slism.jp/
計算できないときは、食べたものを全て写真に撮るなどして、何らかの形で記録を残しておきましょう。
上掲マニュアル中では、基本のルール５つと「毎日必ず食べるもの」の説明の中で、
肉や魚や卵や大豆製品（加工度の低い蛋白源の食材）についてくる脂質を避けすぎずに摂れというメッセージが含まれています。
（プロテインパウダーで蛋白源の一部を賄う人は対象外）
2015年1月のふしぎ発見で放映された白澤式（http://lchf.ozma.beer/MLCT_Cocos_nucifera/?P=13）では
F はココナッツオイルで、主食分のカロリーを置き換え（上限目安100ml）
に加えて、おかずの蛋白源についてくる脂質も摂取。オメガ３は魚などで別途確保。
導入期間中は、糖質の塊のような食材（穀類芋類南瓜etc）は避け、根菜果実類は控えめに。
これでは途方に暮れるという方は、P25-30%, F50-65%, C<20%を目安に全体の食事構成を調整していきます。
どの方法でも、自分の体格に合わせて最初に設定しなければならないのは Pの量 であり、P確保のための食材群の量と種類に応じて Fの量と質（脂肪酸構成）が決まります。
複数のアプローチから見て、大きな逸脱のない範囲に収まっていれば、適正な食事構成と言えます。
目標体重に近づき、糖質制限を解除していくにつれて、蛋白質と脂質の量を調整します。摂取エネルギー比でF30%以上かつC40%未満であれば緩やかな糖質制限です。
導入初期のエネルギー不足解消や、機会的な糖質摂取後の迅速なケトーシス復帰には、中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、MCTオイル）を活用しましょう。
筋トレを頑張る方はトレ後の適量の糖質補給と、筋量維持・筋肥大に不足の無い蛋白質量の調整を随時行ってください。
【重要】【推奨】骨髄スープと塩分摂取量について
骨やスジ肉を煮込んだスープ bone broth, bouillon, stock, etc は
修正アトキンス派を始めとした多くのケトン食コミュニティや臨床試験で推奨されており、
導入期のナトリウム利尿亢進に伴う脱水や体調不良を回避する重要アイテムに位置づけられています。
骨髄組織はCa, Mg, 核酸、脂質代謝を活性化するアミノ酸群の供給源として極めて優れ、
体脂肪からの遊離脂肪酸導出を促すアミノ酸群（リジン、プロリン、アラニン、アルギニン）
を豊富に含み、糖代謝から脂質代謝への切り替えを促します。
鶏手羽先や鶏ガラや牛スジを圧力鍋で煮込んだ料理を定期的に組み込むのが最良
（リンゴ酢を少量加えるとCaやMgの溶出を促進、骨髄成分浸出促進、スジや軟骨のコラーゲン加水分解も劇的に促進）
ですが、ブイヨンキューブとゼラチン小さじ1を煮溶かした簡易スープで代用できます。
市販の即席わかめスープをベースに溶き卵、鯖水煮缶、挽肉、高野豆腐などを加えて軽食にも。
MOVE! Low Carb Manualより
◆SALT◆ ナトリウム Na
Essential to prevent “atkins flu” symptoms
導入期の体調不良回避のため、意識的に摂ることが必須
Approximately 2000-4000 mg/day
食塩(NaCl)換算で 1日5～10g
1 cup broth/day (bouillon cube mixed in 1 cup hot water)
If needed - you may drink 2-3 cups broth/day
骨髄スープ 1日1カップ（必要に応じて2-3杯）
If this causes fluid retention or weight gain, then cut back on quantity
浮腫みや体重増加が起こる場合は摂取量を減らす
◆POTASSIUM◆ カリウム K
Essential to prevent “atkins flu” symptoms
導入期の体調不良回避のため、意識的に摂ることが必須
Vegetables are high in potassium
野菜類にはカリウムが豊富に含まれる
2 cups vegetables/day
2 cups salad greens/day
ケトフードピラミッド (>>1) の下段＆中段の野菜から2カップずつ
注）アメリカ合衆国では1カップは0.5米パイント（＝8米液量オンス、約237ミリリットル）
See more details at: http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=7
((参考))
■The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.
（２型糖尿病の血糖コントロールにおける低糖質ケトン食と低グリセミック指数食の効果）
Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36.
この研究での超低糖質ケトン食の内容は以下のようなものです。
１）１日の糖質摂取量は20g以下
★２）カロリー制限はなし。（好きなだけ食べてよい）★
３）動物性食品も制限なし：肉、鶏肉、七面鳥、その他の家禽類、魚介類、卵など
チェダーチーズやスイスチーズのようなハードチーズは１日4オンス（約113g）
コッテイジチーズやリコッタチーズのようなフレッシュチーズは１日２オンス（約57g）
サラダ野菜（１日２カップ）、デンプンのない野菜（１日１カップ）
★水分を多くとるように指導★
★最初の２週間は水に溶かしたブイヨン（香辛料を加えた牛肉などの煮汁）★を１日２から３回摂取（副作用を軽減するため）
http://blog.goo.ne.jp/kfukuda_ginzaclinic/e/38c8b54e7b7363916387e04a4cfb45a6
■骨のスープ
http://ameblo.jp/yujikiyokotaro003/entry-12084803831.html
ケトンの産生量と糖原性アミノ酸摂取量の繊細な関係について情報あり
Jeff Volekインタビュー（聞き手：Dave Barnas）
http://www.truehealthunlimited.com/blog/lowcarbapproach#sthash.nl3ArbWi.dpuf
より、導入期のナトリウム利尿亢進に関する部分をご紹介（適当拙訳つき）
---
■Please Pass the Salt (on a Low Carb Diet)
塩とってちょうだい（糖質制限食では）
Dave: OK, so you talked about supplementation, omega-3s are not bad.
You talked about the importance of the omega-3 to omega-6 ratio, vitamin D, multivitamins, you personally take fish oil, sometimes magnesium.
I also read the low carb dieters need more sodium and it’s occasionally recommended to take bouillon. Do you do that too?
Dave: サプリメントに関しては、オメガ３は悪くないのですね。
ω３：ω６比、ビタミンD、マルチビタミンの重要性についてお話し頂きました。
あとは個人的にはフィッシュオイルと、時々マグネシウムも摂ってらっしゃる、と。
それから、低糖質ダイエッターはナトリウムが多めに必要だと読んだことがあります。
ブイヨンスープがオススメだとか、よく言われてますよね？同じご意見ですか？
Dr. Volek: Yes I’m careful to ensure I consume adequate salt.
Dr. Volek: ええ、適正量の塩分摂取に気をつけています。
Dave: How often?
Dave: どれくらい？
But, on average, if you are truly in a ketogenic state (state where the body has circulating ketone levels between 0.5 and 3 millimolar),
it’s well-documented that there’s this natriuresis (excretion of sodium in the urine), which has been studied more in the context of fasting.
So when you’re producing ketones, your kidneys switch from retaining salt (when you’re eating more carbs) to excreting more salt.
So, if you excrete salt, you also excrete fluid with that.
So, what happens with a lot of people when they go on the Atkins diet, the first week, you hear about complaints with fainting, headaches, dizziness…
Dr. Volek: 適正量の塩分摂取のために、敢えて塩気の強い味付けにすることがありますよ。
概して、真のケトジェニック状態（0.5～3mM/Lの血中ケトン濃度を維持している状態）では、ナトリウム利尿natriuresis（尿中のナトリウム排泄）が亢進するといわれています。
このことは、断食状態での研究がたくさんあります。
ヒトがケトンを生産しているとき、腎臓は（より多くの炭水化物摂取下における）Na塩の保持から、積極的にNa塩を排泄するよう切り替わります。Na塩の排泄が高まるにつれて、水の排出も促されます。
アトキンスダイエットを始めた最初の週に、失神、頭痛、めまいなどに見舞われるという訴えを頻繁に聞くのはそういうわけです…
Dave: And those symptoms are sodium-based?
Dave: そういった症状は塩分不足のせいなのですか？
Dr. Volek: A lot of people blame it on the diet and say,
“This diet is no good. I feel like crap. I can’t get up. I faint. I don’t have any energy to exercise. I can’t do anything.”
Dr. Volek: みなさんこんな風に非難しますでしょ、
「このダイエットはよくない！身体に力が入らない！立ち上がれない！つうか倒れたし！気力の限界！体力の限界！もうなにもやる気がおきない寝る。」
So, the symptoms are related to a contracted plasma volume.
ほとんどの場合、余分に排泄されるNa塩分を見越して多めに摂っておき、血漿（血液の液体部分）が再吸収されることで、そういった問題は解消されます。症状は循環血漿量の減少に関連しているのです。
So it’s a pretty simple solution to a pretty complex and important problem.
People mistakenly don’t know what’s going on. But it’s so easily corrected.
これはかなり複雑かつ重大な問題である割に、解決方法は至って単純なのです。
当人は、どこをどう間違えたのか、何が起こっているのか分からない。でも、簡単に治ります。
But, it’s so hard to tell people to eat more salt because we’re told salts are bad.
しかし「もっと塩を摂ろう」と説得するのはなかなか難しいですよ。
私たちはずっと、「塩の摂り過ぎはよくない」と言われてきましたから。
So, this is my life. I am promoting saturated fat and salt. (big laugh).
But the facts tell us that both are important components of the diet when carbohydrates are restricted.
When carb intake is high, they may not be good for us.
さて、私の食生活はこんなところです。飽和脂肪と塩を推奨しています！ （大笑い）
飽和脂肪も塩分も、炭水化物が制限された食事の重要な構成要素であることがわかります。
炭水化物をたくさん食べる人には、どちらもよろしくないですが。
- See more at:
http://www.truehealthunlimited.com/blog/lowcarbapproach#sthash.nl3ArbWi.dpuf
□PURE研究（17カ国15万人参加の世界最大規模疫学研究）：エネルギー比50％以上の炭水化物摂取は心疾患リスク増 [Cardiology Update 2017]
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=48
Salim Yusuf氏という世界トップの循環器病医師が、心臓病アップデート会議（Cardiology Update meeting）の講演で、
さまざまな栄養素の摂取と心血管疾患（CVD）のリスクとの関係に関するPURE研究（Prospective Urban and Rural Epidemiological Study）のデータを発表しました。
その内容は、アメリカ心臓協会（AHA）や世界保健機関（WHO）などが推奨する現在の食事ガイドラインや勧告に対して非常に重要な問題提起をしています。
以下、ナトリウム摂取に関する部分を抜粋：
ナトリウム（塩分）摂取量（ナトリウムと塩分(NaCl)の量は違います。ナトリウム(g) ×2.54＝塩分(NaCl)量(g) です。）に関しては
・WHOとAHAはナトリウムを2～3グラム/日に減らすことを推奨しているが、それは完全に間違っている。もっと増やす必要があるということ。
・ナトリウムは必須栄養素だということ。
・皮膚において感染症に対する防御の第一線はナトリウムであり、これが体内のナトリウムの大部分が皮膚の下の脂肪に貯蔵される理由だということ。
・ヤノマミインディアンのデータはナトリウム摂取が低いほど血圧が低いことを示しているが、ヤノマミインディアンの寿命は32年であるということ。そして、感染によって圧倒的に死ぬということ。
・ナトリウムに関する結論は、すべての推奨量は低すぎるということ。3グラム/日以下は良くなく、最適なナトリウム摂取量は1日当たり約3～5グラム（塩分(NaCl)換算で7.62～12.7g）であるということ。
（ちなみに日本の食塩(NaCl)摂取量の目標値は男性8g未満、女性7g未満です。）
・高血圧がなければナトリウム摂取量は放置してよいこと。高血圧がありナトリウムを5g以上（NaClを12.7g以上）摂取しているなら塩分制限をすること。
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1486983716/53-68
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1459504774/922-927
Q. 現在ケトジェニックダイエットを始めて３週間経ったんですが、最初の２週間で水分だけ抜けて4kg減ったきり全く体重体脂肪共に体型も変化がない、、
ケトジェニックダイエットはカロリー制限は必要ないと聞いたのですが、やはりせめて基礎代謝くらいに抑えないと効果がないのですかね？
A. ケト適応keto-adaptationの諸段階に応じて対策が異なります。
1) 導入期冒頭からのカロリー制限はやってはいけません。導入開始から2～4週間程度までは蛋白質と脂質を積極的に食べ、糖新生経路と脂肪酸代謝経路の賦活に注力します。
導入開始から6週間程度までは、運動のパフォーマンスが一時的に落ちることを見越して減量計画を組んでください。
階級制スポーツの計量通過を目指した駆け込み減量は、戦績を落とすおそれがあるのでおすすめしません。3ヶ月以上の余裕をもって導入を開始しましょう。
2) グリコーゲンと水分が抜けて以降の体重変動について、
開始2～3週では、まだ慌てるような時間じゃないです（＊１）
蛋白脂質の積極摂取開始と同時に筋トレを始めた人は、筋肥大と除脂肪の同時進行(＊２) または体組成変更（リコンプ recomposition (＊３)）が起こりやすく、表向きの総体重の変化が捉えにくくなっています。
4週目を終えたら一区切りとしてリフィードを入れてみると、貯まっていた水が抜けて真の姿が見えてくるかもしれません。
水分貯留に関する以上の諸問題をクリアしたとして、
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=55
＊２：筋肥大と除脂肪の同時進行（減量中の除脂肪体重増加）
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=32
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=54
＊３：体組成変更、リコンプ recomposition
◆ 3 Types of People Who Should Recomp (& How to Do It Right)｜POSTED BY JOHN FAWKES
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=60
http://romanfitnesssystems.com/articles/body-recomp/
Lyle McDonaldの提案は、TDEE（活動代謝）の10-20%削減程度、これより減らすと代謝縮小と筋量減少を招くため推奨できない としています。
筋量維持と体脂肪減量を目指すpracticalな立場から、Lyle McDonaldの意見（著書"The Ketogenic Diet" p99より）
As a rule of thumb, to avoid metabolic slowdown calories should be initially decreased 10-20% below maintenance for fat loss.
This can be accomplished by either decreasing caloric intake, increasing activity, or some combination of the two.
Repeated body composition measurements will indicate if less or greater caloric intakes are necessary to optimize fat loss.
In general, a fat loss of 1 to 1.5 lbs per week should ensure that no muscle is being lost.
A total weight loss of greater than 2 pounds per week (not counting water weight) indicates that some muscle is being lost and calories should be increased.
急いで痩せたい人には物足りないかもしれませんが、これが穏当かつ妥当な、現実的な数字です。
https://www.reddit.com/r/ketogains/wiki/index#wiki_the_ketogains_macro_calculator_and_how_to_set_up_your_macros
FINAL NOTES AND CONSIDERATIONS: より一部抜粋
It is not suggested you do extreme caloric deficits (more than 25%) unless you have a very high BF%, as you may risk either losing muscle or not having enough energy to hit the gym.
Again, a safe bet is to cut around 500 kcals from TDEE when dieting, and to add 200 kcals when wanting to add muscle.
↑
ketogainsのFAQにも、-25%超はextreme caloric deficits、TDEE-500kcalまでが安全圏と書いてあり、これが導入期限定の注意事項とは読み取れません。
“unless you have a very high BF%,” を適用できるスペックかどうか（欧米基準のガチデブと比べて遜色ない体脂肪量か）は、各自でご判断ください。
大胆にカロリーカットしていっても代謝低下に抗える身体資本を持ってるフィジカルエリート様は自己責任でお願いします。
TDEE1400kcal/day切ってて膝つき腕立て10回で潰れる虚弱が考え無しにカロリーカットすると、小食でも痩せない体質に拍車をかけてしまうことにご注意ください。
https://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1486983716/519-520
関連記事：Chase results, not ketones!｜from /r/ketogains
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=12
ケトジェニックダイエットは、運動が困難な方でも体脂肪を減らしやすい減量法ですが、筋肉量を減らさないために、短時間のレジスタンストレーニング併用を★★強く推奨★★します。
高重量ウェイトトレーニングを行う方は、ケトジェニック導入期はパフォーマンスが落ちることに注意し、安全確保に努めてください。
初心者＆要リハビリ向け
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=4
中級者向け
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=5
筋トレ後の糖質補給量目安
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=6
低グリコーゲン状態でもアナボリックな応答は抑制されない｜2017年08月23日 13:23
https://www.muscle-quality.com/news/低グリコーゲン状態で筋トレをしてもアナボリックな応答は/
筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？｜2018-05-17
https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/05/17/143307
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1459504774/859-867
Q. 実際どういう状態になれば導入成功って判断するんですか？
A. ものすごく原始的に聞こえるかもしれませんが、最も簡便な指標は
「（一日三食きっちり食べてた人が）一食抜いても平気でいられたらケトン代謝になってます」
といわれています。
アセトンの匂いがわかるひとは、発汗時や呼気に混じって揮発してくるアセトン臭に気がつきます。
客観的な指標が欲しい人は、尿ケトン試験紙を使いましょう。
おおまかなタイムテーブルは
糖質制限開始後
2日目 尿中にケトン排泄開始 ←尿ケトン試験紙でチェック
2週間 ケトン利用適応、低血糖症状解消
4-6週間 ケトン利用効率適正化進行、血中ケトンのほとんどがβヒドロキシ酪酸になり、尿中アセト酢酸排泄陰性化
3-6ヶ月 ケトン利用効率適正化、肝グリコーゲン貯蔵量引き下げ適応、カーボサイクルの準備が整う
※ 糖質摂取量を戻していく過程でも、IFに支障が出ていないならケト適応状態は維持されています。
肝グリ貯蔵量の調整とFGF21の話：
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1459504774/309-312
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1459504774/341-342
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1459504774/350
ゆで卵負荷試験／運動負荷試験／ブドウ糖10ｇ負荷試験／ブドウ糖5ｇ負荷試験／生クリーム負荷試験その1～その4
http://www7b.biglobe.ne.jp/~itonaika/jintai.html
測定の際の諸注意：
■血中尿中ケトン濃度の測定とその評価【注意／警告】
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=12
■血中ケトン（βヒドロキシ酪酸）濃度の変動、exogenous ketosisについて
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=15
□ケトン測定方法について
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=16
ドミニク先生は「最低でも６週間は必要」と言ってます。
身体運動性能向上を狙うための準備期間としては、単に体脂肪減量目的で言われるような2週間はおろか
てんかん治療で行われる修正アトキンス食の1ヶ月でも短過ぎるようです。
https://www.bulletproofexec.com/dominic-dagostino-ketosis-oxygen-toxicity-187/
podcast 26分47秒～ Transcripts pdf14ページ中程から抜粋（適当拙訳つき）：
When someone said they tried the ketogenic diet and didn’t work for me and I ask,
“How long did you try it?” “It was about two or three weeks. I gave it a good shot.”
It’s like no, that’s about when the time when you really even just start to get a little bit of the benefits after two or three weeks. If I ask them if they measured ketones, many of them didn’t.
To really give nutritional ketosis a legitimate shot, you have to do it for a minimum I think of six weeks
and then that’s when exercise performance really comes back to baseline
and then you can start making some inroads to personal records, I think, by maintaining it;
depending on the kind of exercise you do of course.
ケトン食を試してみたけれど、うまくいかなかったというような相談を受けたときに
「どのくらいの期間やってみました？」と聞くと、「2～3週間ぐらいですかね。まあまあできてたとは思うんだけど」
って、これ短すぎなんですね。その時点ではまだ始まったばかりで、さらにその2～3週間後に得られるbenefitをほんの少し得られ始めたにすぎない。
ケトンを測りましたか？と聞くと、多くの方は測定されていません。
nutritional ketosisの真髄を発揮するためには、最低でも６週間の導入期が必要だと私は考えています。
運動時のパフォーマンスがベースラインの水準までしっかり戻ったところを起点に、
またそれらを維持することによって、個人記録向上の可能性が始まります。個々の種目に応じた調整が必要なのは言うまでもありません。
http://ameblo.jp/manuka2010/entry-11800288343.html
LCHFケトジェニック・カーボサイクリングスレの住人が目指すべき、ケトーシスの維持水準目安について、
Dominic D’Agostino先生の2014年3月20日のFBコメントから。
---
I’m not in support of staying in high or even moderate ketosis all the time, unless it’s for the managing a medical condition.
何らかの疾患治療目的でもないのに、中等度以上の高いレベルのケトーシスを保つことがよいこととは考えていません。
Peter(*) stays in mild ketosis (> 0.5 mM) most of the time and likely goes into moderate ketosis several times/week following intense training sessions.
Peterさん(*)は軽度のケトーシス (> 0.5 mM/L) で日常を過ごしつつ、週に数回の高強度のトレーニングセッション後には中等度のケトーシスになっているでしょう。
My pattern of eating is very similar in many ways and is becoming less restrictive and more instinctive depending on the situation.
私の食事パターンも多くの点で非常に似通っていて、糖質制限の度合いは緩く、状況に応じて食べたいものを食べるようになってきています。
（訳注* Peter Attiaさんのことだと思います）
http://eatingacademy.com/personal/experience-exogenous-ketones
Social eating（社会的な食事）はやはり大事で、あなたが招かれる側であったり、外国を訪れるようなときには特にそうです。
Also, if I’m hosting dinner I wouldn’t want to make others conform to my self imposed eating habits.
私がディナーのホスト側に立つときも、お招きする方々を私の食の流儀に合わせて貰おうなどとは更々考えていません。
I suggest self experimentation to find out what is best for you given your personal goals, activity levels or health situation.
人それぞれの状況の中での私的な目標や、活動レベルや、健康度に応じた最善の方法を、各々が自己実験しながら見つけていくことが大事なのかなと思います。
My observation is that most benefit from some form of carb restriction in one way or another.
最大の利益を上げる糖質制限のやり方はひとつに限らない、というのが私の見立てです。
If someone is "ketoadapted" it may be best to throw in some carb pre or intra workout. this is a common trend
ケトン体質の人がワークアウト前や最中に幾らかの糖質を摂るのが最適かもしれないし、最近はそういう傾向になってきています。
同21日、ドミニク先生の追加コメント
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Is there a difference in benefits or long term health between the classical KD (4:1 ratio) vs a more moderate low carb approach that is 2:1, 1:1, modified Atkins, Paleo, etc.? We have not answered yet.
古典的なケトン食(4:1 ratio）と、もっと緩い2:1, 1:1, 修正アトキンスやパレオのようなlow carbとで、有益さの度合いや長期的な健康影響への違いはどれほどあるのか？
私たちはまだその答えを手にしていない。
I chose a more moderate approach to ketosis, although I will occasionally spike levels by further restricting carbs and protein and/or adding ketone supplementation.
今の私はケトーシスに対してより穏当なアプローチを選択していますが、ときどき糖質と蛋白質の制限量を厳しく絞ったり、ケトンサプリを摂って血中ケトン爆上げもしようと思っています。
People need to find what works for them by assessing how they feel and objectively checking important biomarkers in the bloodwork
個人的な体感と、血液検査の客観的な数値でチェックしながら、身体の中で実際何が起こっているのかを知る必要があります。
（from Dr. Dominic D’Agostino’s FB）
http://ameblo.jp/manuka2010/entry-11800288343.html
導入期できっちりとketo-adaptationを完遂できることが前提になりますが
適応できて以降は、がん治療後経過観察中などの特別な目的がない限りは
血糖値が70台を下回っていくような高濃度ケトーシスを維持する必要は無し。
平時は0.5mM/L前後のセミケトジェニックで過ごし、
トレーニングにあわせて適量の糖質を摂るのは全然アリ、というのが昨今の趨勢。
（preworkから摂るのがベストかどうかは、運動の種類や強度や目的や体質により異なる）
しかしときどきはfastingやココナッツオイル大量摂取でリブートを行って
血中ケトン濃度をピーキーに爆上げる機会を定期的に持つことが、keto-adaptation維持に有用。
((参考))
最適なケトンレベルは？optimising nutrtionから
http://ameblo.jp/manuka2010/entry-12239249395.html
血中ケトン（βヒドロキシ酪酸）濃度の変動について
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=15
ケトン産生リブートの方法（元レスには48時間以上とあるが、24時間以上～最長36時間まででIF終了を推奨）
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1450067761/209-222
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1531711093/398-411
Q. 洋ナシ形遺伝子ヘテロ持ってて脂肪代謝ちょっと弱いせいか（？）内因性ケトーシス頑張っても
あんまり血中ケトン値上がらないからケトンサプリ買ってみたけど、これどういう時に使うの？IF中にジム行く前とか？
チビチビ飲むより一気に飲んでスパイク作った方がケトアダプション的にもいいのかな？
A. IFと中鎖のexogenous ketosisで訓練してると、内因性ケトン産生も回りやすくなりますよ
Bredesen曰く、BMI20未満は内因性ケトーシスで高濃度にならないのがデフォなので、中鎖利用やカーボサイクルや増量を積極的に提案するそうな
なお減量／除脂肪目的であればケトン高値を目指す必要はなくて、★★食欲制御（グレリンとCCKのリセット）には0.5mM/L★★でよいらしい
★★持久系アスリートのパフォーマンス向上では2mM/L★★程度でよいが、★★認知症の脳機能サポートは1.5～4mML★★ぐらいまで上げたいらしい
そのへんの目的別の目安値と相場観的なのがbulletproof radioで出てきてたので貼っとく
https://blog.bulletproof.com/mark-sisson-314/
https://44uc8dkwa8q3f5b66w13vilg-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/05/Transcript-Mark-Sisson.pdf
PDF18ページ
Dave: Yeah. Being in ketosis sometimes is really important. It depends, for an endurance athlete, one side of things. Look, I’m running a business. I want my brain to work really well.
It’s a different frequency of ketosis but if we’re resetting hunger levels, resetting your body weight set point, ketosis has so many just useful things.
What’s the number? When you stick your finger and look at the blood ketone levels, what are the meaningful numbers for you?
I get different answers to this question from different people.
Mark: I think 2 is a meaningful number. I’m not looking for 4s and 5s.
Dave: I love 2. Two is definitely you’re in nutritional ketosis. I think if you have cancer or something, you might want to get a lot higher than that but I don’t think it’s necessary.
For me, the magic number that sets my brain free is .5 which is sub nutritional ketosis which starts at .8 but .5 is where you reset your ghrelin and CCK levels.
Ghrelin’s the hunger hormone. CCK is the satiety hormone. When you reset both of those, all of a sudden, you’re,
“Oh. Now, I don’t care about food so I’m going to make healthier and more intelligent food choices because I’m not craving-driven anymore.”
For me, freedom from cravings is one of those things that reduces suffering the most in the least amount of effort.
https://blog.bulletproof.com/dale-bredesen-522/
https://44uc8dkwa8q3f5b66w13vilg-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/08/BPR-DaleBredesen.pdf
PDF14-15ページより
Dale: I think the key is gonna be that, although we all agree that many of these approaches are helpful, we were not made to have insulin resistance, so forth and so on.
But you're absolutely right. If we're not careful, we can expose other problems. I'll tell you one we've run into with the treatment of cognitive decline.
We get people on, we drive them into mild ketosis, from 1.5 mm to 4 mm beta-Hydroxybutyrate.
We're getting rid of their insulin resistance, reestablishing insulin sensitivity, addressing their pathogens, addressing detox, all these things.
But what we found is that the people who have BMIs, typically below 20, as they're now decreasing their carbs,
they don't have the adipose tissue to produce the ketones that are supporting their cognition. What happens, they're the ones that actually have problems at the beginning.
And so we now often add exogenous ketones, or more MCT oil, things like that, to make sure that they actually check them.
We've had a few that will actually develop gut problems, lose weight, and actually take a step back in the cognitive decline before we address the fact that,
"Oh yeah, you guys are not able at this point to generate those endogenous ketones, so we in fact need to help you and get your weight up, liberalize your diet, cycle in and out of ketosis," all those sorts of things.
So as we learn more and more, we can tweak this, and make it better and better. But yes, you're right. These things are not black and white.
You have to, for each person, customize this for his or her genetics, his or her biochemistry. We always talk about genotype and phenotype, but we also want to include the chemotype.
Where do they stand with their biochemistry so that we can address all these appropriately?
Dave: You mentioned cyclical ketosis there, which is something that is a core part of Bulletproof.
I look at people who are on higher carb diets, and they're in a state of relatively high glucose-
Dale: Right, right.
Dave: ... and it never changes. And when you get the idea that, "Okay, that's bad," it's very easy the way humans think, to say, "All right, I want to be in full-blown ketosis all the time, unrelenting, unending."
And that also seems sort of the other side of the coin, of excessive high glucose with excessive high ketones. Whereas we might want to be able to metabolize carbs,
so we go out of ketosis and back into ketosis, and usually have some ketones floating around because of MCTs, or because we fast on a regular basis.
Dale: Right.
ケト適応完遂後は、野菜と食物繊維たっぷりのC120-130g/day（またはC100-150g/dayの間）で
★★食の楽しみを犠牲にすることなく、ケトーシス利用込みの代謝柔軟性を確立できる★★としている
----
Mark: No. So, I think ketosis is a great tool and it's a great training strategy but I would suggest …
I tell athlete, "Spend 2 weeks in and then hang out." You can still be low-carb. To be in ketosis, you might have to be below 50 grams during the time that you're in ketosis
but you can move up to 120 grams or 130 grams a day of carbs and in that space, be consuming plenty of vegetables and enough fiber
and enough other great-tasting foods to not feel like you're sacrificing anything and also not feel compelled to carbo-load just because you're out of ketosis.
There's a nice little space you can find yourself in where you're at 100 to 150 grams a day and still be utilizing all the metabolic machinery that you built when you were in ketosis.
LCHFカーボサイクルスレでは、長期リスク低減とホルモンコントロールの適正化を目指すため、"clean eating" を推奨しています。
体格と身体活動度に見合ったマクロ管理と運動励行にもかかわらず除脂肪抵抗性を示す事例の原因のほとんどは、持続する慢性炎症とホルモンコントロール抵抗性にあります。
適切なホルモン応答と代謝柔軟性の獲得を阻害する要因として、食品に含まれる様々な生理活性物質（ω６脂肪酸など）や腸の炎症起因物質（グルテン、カゼイン、FODMAPなど）、内分泌撹乱物質（フィトエストロゲンなどのステロイドホルモン様物質、小麦胚芽凝集素(WGA)などのインスリンシグナル偽装物質）、食材または環境由来の重金属やカビ毒の曝露が疑われる場合は、これらの回避を検討する余地があります。
代謝の流れを撹乱するこれらの成分から好ましくない影響を受けやすい人にとって、"IIFYM (if it fits your macros)" (マクロ比に合っていれば何でもいい) は、除脂肪を促す代謝柔軟性の回復を遠ざけるリスクを孕んだ食べ方である という認識を持ってください。
体型改善、体調管理、運動能力向上などの目的を順調に達成されている人は、clean eatingからの逸脱をご自身の裁量で行う分には構いませんが、スレ内で声高に他人に奨めることはお控えください。
同様の理由で、スレ内で「オススメのコンビニ飯」を質問することもお控えください（ポリコレ的には高度精製加工食品は非推奨です）
clean eatingの実際と食材選びの指針は、>>1のケトフードピラミッドの他、bulletproofのroadmapと、以下の2冊に掲載されているフードリストを推奨します
https://blog.bulletproof.com/the-complete-illustrated-one-page-bulletproof-diet/
https://blog.bulletproof.com/how-to-follow-bulletproof-diet-roadmap/
アルツハイマー病-真実と終焉-認知症1150万人-時代の革命的治療プログラム-デール・ブレデセン
https://www.socym.co.jp/book/1140
食のパラドックス-6週間で体がよみがえる食事法-スティーブン・R・-ガンドリー
https://www.shoeisha.co.jp/book/detail/9784798154572
プラントパラドックスプログラムの食品リスト／集中ケアプログラムの食品リスト／お勧め調理器具／レシピ集 (PDFダウンロード可能）
https://www.shoeisha.co.jp/book/present/9784798154572
※ レクチン低減食の観点から好ましくない食材選択傾向を多く含む「地中海食」は、トップテンプレから削除しました（2019年7月）
https://www.ketovangelist.com/if-it-fits-your-macros/
より抜粋
Food matters. Your macros are guidelines that are supposed to be tools that you can use if you track that sort of thing.
Pretending that you’re keto by eating a bunch of crap and claiming that it fit your macros is…stupid.
If you are keto, your food will be high fat. But it’ll ★★be good fat★★.
If you are keto, your food will be moderate protein. But it’ll ★★be real food★★.
If you are keto, your food will be low carb. But the carbs will ★★be unprocessed★★.
Success comes by disciplined consistency over time. There’s no magic. There’s no secret. It’s that simple.
You don’t find success by trying to sneak “cheats” or “snacks” or “horribly bad food choices.”
You find success by cutting all that crap out and ★★keeping it real, simple, honest, and, well, ketogenic★★.
◆ クリーンでリーンな食事・・・/2013年9月22日｜Sun, September 22, 2013 12:22:54 from コーヒーとボディビルの日々
https://ameblo.jp/yokom123/entry-11619114792.html
◆ やっぱり超加工食品は確実に太る。アメリカ初の人体実験で明らかに｜2019.05.20 21:00 Ed Cara - Gizmodo US ( satomi ）
https://www.gizmodo.jp/2019/05/a-new-diet-study-confirms-your-worst-suspicions.html
See more details at: http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=16
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=12
糖質食への戻し方（代謝柔軟性回復が困難な人向け）
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=14
MLCT（medium- and long-chain triglyceride, 中鎖長鎖混合トリグリセリド）の特性について／導入期に油を積極的に摂るべき理由
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=17
【高消費体質向け】HCHKに適合する代謝的な背景因子（イ反）←new! 7/6
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=37
See more info: テンプレ置き場：随時更新追加中
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice
前スレ・前々スレからの変更点は
>>1 >>5
ketoflex12/3 (ReCODE法)、plant paradox program、Gracie diet、Sleep-Low strategy など
ケト導入時に厳格な糖質制限目安量を設けないセミケトないしカーボサイクルのプロトコルを追加
>>29-33
< 目的別 ケト適応完遂後の最適なケトン濃度は？ > を追加
>>34-35
【注意】"IIFYM" と "clean eating" について を追加
炎症回避と長期リスク低減を重視したclean eatingの実際、サプリの適応と用法用量の目安量などは ketoflex12/3、plant paradox program に準拠します
スレ内の建前上は、既にできてしまった頸動脈プラークをも退縮させる栄養の摂り方を優先していただきます
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1559259332/690
>>36
HCHK (high carb, high ketone) に適合する代謝的な背景因子に関するまとめを追加（高消費体質向け）
前スレ・前々スレから議論になっていた「低GIで代謝縮小」と地続きのテーマになっています
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice
━━>ﾟ))))彡━━
ここから平壌運転
━━>ﾟ))))彡━━
スレ立て乙です
前スレ990の方
http://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/shapeup/1559259332/990
> テンプレの情報をひと通り読破したいとおもいます。
まずは>>1のケトフードピラミッドの画像を2枚印刷して、1枚は冷蔵庫に貼り、1枚はお買い物のときに持ち歩きましょう（あるいは画像をスマホ待ち受けに入れておきましょう）
食事の組み立て方は>>6以降と、こちらをお読みください（ここのテンプレの簡略版です）
□栄養管理の目安（β1.2版）【必読】
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=52
トラブルシューティング関係の記事は、その時が訪れた段階で読まないとぴんとこない場合が多いので、最初から全てを読破しようとしなくて良いです
>>3はカーボサイクルで起こる代謝シフトの生理学的生化学的背景を示したものですが、体感ベースでいろいろな変化を感じ取ってる人は読まなくてもだいじょぶです
>>4,5は実際のプロトコル（トレーニー向け情報多め）ですが、これも食事のルーチンができて、減量がある程度進んでから読まれることをおすすめします
濃度に関しては確かに気になっておりました
スレ立て乙です。懇切丁寧な改変か素晴らしい
今日は買い過ぎたキノコを消費しまくる
スレ立て乙です
前スレでマイプロのCLAを飲んでいると言ったものですがCLAは遊離脂肪酸型かトリグリ型かを聞いたところパウダーとタブレットどちらですか？と言う返答が
日本人的には両方言えば済むだろ…とイラッとしつつ問い合わせ続行中です
元々pltの値33万位あったんですがそういや最近45万まで上がったしCRP0.02とかでもWBCが1万↑がザラなのでタブレット（実際はソフトジェルですが）遊離脂肪酸型なのかも…
一応PT APTT TTOは正常範囲ですた
霞
まずホルモンバランス見直してどうぞ
きゅうり2本も食べるとお腹いっぱいになるよ
ここで紹介されてたガンドリー本では駄目っぽいけど…
言うまでもないが毎日そんな空腹に悩まされるような減量は失敗する
睡眠不足と運動不足ならまずそこから解消よ
あとはストレスがあればあるほど空腹になる
それは置いておいて大きなストレス抱えてちゃケト関係なしにダイエットを継続するのは難しいぞ
ダイエットは楽しくやるものだ
だからその手の人はケトなんてやめといた方が無難
病んでる奴がローファットにしようが結局食いまくるし断食してもストレスでコルチゾールが増えて少食でも脂肪を溜め込む身体になる
食事をどうこうする以前の問題
焼いても茹でてもゴムみたいでまずい
煮込みがまずできないから辛い
それも一理あるけど、私はケトやりながら病んでることにも向き合ってかなり良くなりましたよ。
そもそも自分が巨デブ(BMI35超)だという事実自体がメンタルにかなり悪影響だったから。
今までデブから脱したくて数えきれないくらいいろんな減量法に取り組んで、何度も何度もダイエットとリバウンドを繰り返してきた。
正直、精神科にかかったら摂食障害の病名つくくらいの状態だった。
でもこのスレのやり方はメンタルに難ありでも本当に取り組みやすい。
もちろん他にも病み要素はあるけれど、見た目が悪目立ちしない「普通」になっただけでそりゃあもう心が健やかになった。
こんな例もあるってことで。
赤ワインで煮るだけで美味しいじゃん
あれはなんなの
テンプレ守ってるだけでBMI30以上はガンガン痩せれるからね
ホルモンバランスも良くなる食材中心だし巨デブには最強のダイエットや
イマイチな肉しか置いてないスーパーの肩ロースは糞まずい
旨い肉置いてる店さがすのがいい
https://asahi.2ch.sc/test/read.cgi/newsplus/1562248194/
無駄に長いテンプレを守ってる「だけ」ってなんだよバカ
ダイエットなんて簡単なものと覚えましょう
2kg痩せた
やばい時でもローカーボ食を詰め込めば収まってくれる
翌日以降に引っ張られることがない
要は成功する確率がかなり高い食事法ってことかなぁ
水分抜けた後って、そんなに特別早くないよな
ちょっと太ももが太くてデニムがきつい程度の太り方の人は
ケトジェニックよりも有酸素の方が間違いなく痩せるかな
ケトは、特に運動習慣のないBMI25以上の奴がやると効果あるけど、BMI22以下の適正体重かやや痩せ気味の奴がやっても効率悪い。そういう奴は筋トレ。
>>75
同意。
体脂肪率一桁の俺がやっても水が抜けただけだったよ。
あるいは真夏のコンテストで危険な水抜き、塩抜きするよりも一週間前からケト始めてそのままま当日迎えるなんてのもありかも知れないと思ったわ。
もしかしたら来月それを実行するかも知れん。
ケトやって有酸素も筋トレもやるんだよ
175cm/60kgスタートで平日の朝昼は低炭水化物の食事、仕事中の夕方に炭水化物(パン)を食べて、
帰宅してトレーニング後にプロテインと炭水化物主体の夕食
土日は普通に炭水化物多目の食事
一日の摂取カロリーは基礎代謝+活動・トレーニングによる消費量から-200kcalになるくらいに調整
2ヶ月で体重が-3kg、終了後は競技のパフォーマンスが大体3-4%近く上がった(トレーニング効果もあるだろうが)
カロリー削らずにやれるから筋肉量を維持できるのはいいんだけど、メンタルへの影響が大きいからもうやりたくない！
脂肪減らすのが目的じゃねえんだよ馬鹿
目的は水抜きだ
一週間あれば余裕で水抜けるだろ馬鹿
水抜きに1週間とか馬鹿の極み
＞ケトジェニックよりも有酸素の方が間違いなく痩せるかな
お前こそ何でこのスレにいるんだよ
？
BMI22だけど ってさ、まるでまだ太ってないみたいな書き方だけど
筋肥大せずに22は普通にデブだろ
このスレみてて思った正直な感想
ケトジェニックのスレでケトジェニックやめさせて運動を勧めるアホとか
痩せるのは早いというだけで。
ケトジェニックやりながら有酸素の方が間違いなく痩せるかな
またバカなおまえの自己紹介ですか？
明らかにバランス悪いでしょ？ｗ
ななチキ糖質8.9g
その他糖質16g程
食っちまったぜ。しかも夜に
後悔するのは分かってたのに箸が止まらんかった。
どうしたらそういう解釈になるんだ？
逆に考えるんだ。食っちゃったあとのリカバリーを鍛練する機会だと。
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