【囚人】Convict Conditioning【プリズナー】pt.4

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1 ：2019/06/04 ～最終レス：2019/09/22: Big6を中心に構築された自己鍛錬法システム ConvictConditioning（CC）を語るスレです。
少なからずCCの理念に共感した修道者のためのスレです。
Big6のマスターステップ制覇を目指して真剣に語りましょう。

テンプレは>>2-20あたりにつらつらと。

●スレルール：
・英語版「Convict Conditioning」か翻訳版「プリズナートレーニング」を
　最初から最後まで熟読し、きちんと理解すること。
・テンプレに目を通すこと。
・stepを飛ばすことを他人に勧めることは厳禁。
・CCの理念に共感できない人は、数多とある自重スレやウェイトスレにどうぞ。

■プリズナートレーニング（日本語版）のおすすめの読み方
①最初から61ページまでを読む
②290ページから最終ページまでを読む。
③①と②を数回繰り返す。
④296～299ページをもう一度読む。
⑤最初から最後までを読む。

前スレ：【囚人】Convict Conditioning【プリズナー】pt.3
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1549381747/

関連スレ（ウェイト併用ハイブリッド型、課題追求型、ネット等で興味を持った初心者、書籍の単純所持を禁じられた思想犯も歓迎）
【囚人】プリズナートレーニング【CC】７
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1543184418/
2 ：: ＜書籍＞
プリズナートレーニング
http://books.cccmh.co.jp/list/detail/2100/
プリズナートレーニング　超絶‼ グリップ＆関節編
http://books.cccmh.co.jp/list/detail/2215/
プリズナートレーニング外伝　監獄式ボディビルディング
http://books.cccmh.co.jp/list/detail/2310/
Convict Conditioning
https://www.dragondoor.com/b41/
Convict Conditioning 2
https://www.dragondoor.com/shop-by-department/books/b59/

＜過去スレ・関連スレ一覧＞
【囚人】Convict Conditioning【プリズナー】pt.3（このスレの前スレ）
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1549381747/
【囚人】Convict Conditioning【プリズナー】pt.2
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1528880970/
【囚人】Convict Conditioning【プリズナー】
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1513689383/

【囚人】プリズナートレーニング【CC】７
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1543184418/
【囚人】プリズナートレーニング【CC】６
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1538776733/
【囚人】プリズナートレーニング【CC】５
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1531647986/
【囚人】プリズナートレーニング【CC】４
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1526852631/
【囚人】プリズナートレーニング【CC】３
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1522108389/
【囚人】プリズナートレーニング【CC】２
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1519628406/
【囚人】プリズナートレーニング【CC】
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1514664774/

【囚人】Convict Conditioning【トレ】 Part.2　（ → 派生スレに分割継続）
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1511494159/
【囚人】Convict Conditioning【トレ】
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1484823011/

囚人コンディショニング（初代スレ）
http://hayabusa6.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1382188569/
3 ：: ◆CCの種目だけを切り取って自重トレーニングとして話をしたい場合は、↓あたりのスレをどうぞ。

自重トレーニング Part62
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1559233221/
【自重】吊り輪トレーニング【筋トレ】
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1507149663/
高負荷自重トレ総合
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1493528279/

◆プロテインの是非について議論したい方は↓へどうぞ。
タンパク質は体重×2g←これ何か根拠あんの？ ★2
https://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1481187882/
4 ：: 公式FAQ意訳・抄訳。
もっといい訳があればどんどん好きに書き換えてくれていいよ。
https://www.dragondoor.com/pdf/Convict_Conditioning_SUPER_FAQ.pdf

◎基本編
◆どうしてもstep1からじゃなきゃだめ？
初心者、肥満やガリ、怪我している、自信がない、などの場合は必ずstep1から
すべき。既に体を鍛えている人の場合は何とも言えない。なぜなら、大体の若い
男は自分の能力に過信しがちだから、低stepをスキップしては挫折するというの
を見ているから。
例え上級者でも低stepでも多くのメリットを享受できるから、時間の無駄には
ならない。

◆10stepなんだけど、なんか恣意的だよね。
10step自体に実はそんなに意味はない。10進法が解りやすいからそうしただけで、
8stepでも12stepでも書けた。10stepにこだわるつもりも、こだわってもらう気も
ない。
実際には、stepとstepの間には無数の段階がある。その一部は「完璧な技術云々」
に書いている通りだ。例えば、フルプッシュアップからクローズドプッシュアップ
に移行する時、20センチの幅を2センチずつ縮めていけば、step間に10ほどstepが
増えることになる。

◆どれくらいやればstepを上げていいの？
（特に低）stepを駆け足で進むと、先々で苦しみ挫折することになる。
stepを上げることが強さなのではなく、強くなればおのずとstepがあがるという認識が正しい。
あるstepに至った時に力を発揮するのは、そのstepではなく、それ以前のstepで培った力だ。
その期間を時間制限に置き換えることは不可能だ。
stepから学ぶことがある限り、その（特に低）stepに固執し吸収すべきだ。

◆どれくらいでmasterできるの？
答えようがない。
年齢、性別、筋肉や腱の素質、体の大きさ、体重、栄養、回復力、ライフスタイル
──成長に関係する要素は無数だから。
ただ、実は Master Step というのは大した意味はない。強さの象徴であるが、CCの
目標ではない。CCの目標は“進歩すること”であり、 Master Step に至るまでに
1repずつ近づく、その過程こそがCCの真価なのだ。
もちろん、 Master Step がゴールではない。その先も終わらない旅が待っている。
5無記無記名sage2019/02/06(水) 00:54:43.17ID:OE6AgTWR(5/18) 返信 (1)
◆2秒1秒2秒の速度は遵守すべき？
最低でもstep5に達するまではできる限りそうしてほしい。
ゆっくり行うことは、間接を保護し、軟組織の成長を待ってくれる。
早くやれば反動を利用してしまいがちで、正しく筋肉を使うことが難しくなる。
速い動きにももちろんメリットはある。だから、step5以降は2-1-2プロトコルに従う必要はない。
しかし、初期の2-1-2プロトコルは、より強く、より速くなるための土台になる。
step5以降は、動的なトレーニングを取り入れることを検討する価値がある。

◆CCなんて初心者向けだろ？
クソがっ！
・閉じた脚での片手腕立て5回
・片手懸垂5回
・逆立ち腕立て5回
・ピストル20回
・ハンギングレッグレイズ20回
・立ちブリッジ10回
をできるようになってからなら「CCなんて初心者向けだぜ」と言ってもいい。

◆自重の新たな境地は？
Pavel TsatsoulineのThe Naked Warriorのコピーを購入してください。
5 ：: ◎プログラム編
◆物足りないからもっとやっていい？
長くやったからといって筋肥大するわけではない。
筋力と筋肉を成長させるには2、3セットが最適だ。多くても4セット程度。
基本は2セットでいい（ウォームアップは除く）。
私（ポール）は刑務所時代、もっと多いセット数でやったこともあるが、それは
持久力を高めはしたが、筋力には直結しなかった。
数セットを超えてやることは（筋力アップという面では）割と時間の無駄だ。
それなら回復時間を多くとった方が良い。

◆メンタルはどうやってコントロールすればいい？
CCは物理的以上にモチベ維持が難しい。
地味で孤独だ。1repの追加に忍耐が必要になることだろう。たくさんの生徒が
CC（自重）を辞めて他のプログラムに移行した。進歩を感じられずに飽きたのだ。
（省略：プリズナートレーニングp321を読め！）
辞めてしまえばその先は無いが、やる気が亡くなりそうな時、別なことを試すのは
悪いことではない。全く自重トレーニングから離れる場合でも、週1回は全身の自重
運動をしておくと復帰がたやすい。
実はCCを続けられる人は3％くらいだ。
つまり、CCを続けられれば、君は誰よりも強い人々の一人になれる。

◆限界までやっちゃいけないの？
バーベルやマシンの安全装置のようなものは、自重トレーニングにはないから、
落ちたりすれば怪我をする。だから、自重で潰れるまでやるのはバカのすること。
怪我を回避するだけの余力は残すべきだ。
そもそも「限界までやれ」を提唱している人はマシンの商人だ。マシンなら限界
までやっても安全だと彼らは言う。
限界の手前でセットを終え、休憩してから次のセットにいこう。
因みにネガティブトレーニングは、特殊な状況で上級者のみに考慮されるべきもの
だと（ポール師は）考えている。

◆高repは筋力アップにならないよね？
目標とするrepまで繰り返しトレーニングし、達成できたら負荷を上げる。
これはウェイトの場合は重量を上げることで、CCの場合はstepをあげることだ。
このふたつは本質的には何も変わらない（どちらも負荷を上げている）。
CCで比較的高めのrepを設定しているのは、自重トレーニングの性質によっている。
自重トレーニングではstepを移動することが強度を一気に上げることに直結するからだ。
例えばハーフワンアームプルアップからアシステッドへ移行する時を考えてみよう。
理論的には3rep程度でトレーニングするのが筋力アップには良いとしても、3repの
強度を維持するために次のstepのアシステッドに移行できるかというと不可能だ。
各step毎に、そこで吸収できることは何でも吸収すべきだ。3repを4repにするには
25％の筋力増加が必要だ。一方で20回に1rep加えるのは5％しか成長していない。
しかし、十分に強くなれば体がコントロールしやすくなるということでもある。
高repは心肺の強化、怪我の予防や回復、筋持久力の増加をもたらす。
低repには低repの、（適度な）高repには高repの魅力があるし、
そもそも数repしかできない筋力では次のstepには移行できない。
6 ：: ◆同じ種目を毎日しちゃいけないの？
効率の良い筋肥大には、筋肉を一気に疲労させて休息をとって成長させる、それ以外の方法は無い。
しかし、こと“筋力”ということであれば、神経系を鍛えるという選択肢がある。
神経系の適応は早く、時には一瞬だ。その結果、毎日や一日に何度もトレーニングすることができる。
しかし、筋肉の成長も不要なわけではないから、毎日するというのは基本的には控えるべきだ。
（これはp303の強化トレーニングの説明とリンクしている）
7 ：: ◆もっとルーチンを！
CCのルーチンは一般的な人を対象に載せている。
回復力が高い人は次から述べるバージョンを試してもいい。
忘れてはいけないのは、人が成長するのは訓練中ではない。
訓練は筋肉にダメージを与える。成長するのは休息中だ。
やる度に成長しているなら、わざわざ頻度を増やす必要はない。

○新入りv2
月：プッシュアップ、レッグレイズ　各2,3セット
火：休み
水：プルアップ、スクワット　各2,3セット
木：休み
金：プッシュアップ、レッグレイズ　各2,3セット
土：休み
日：休み

2週間で1サイクル。翌週は月金がプルアップ、スクワット、水曜がプッシュアップ、
レッグレイズになる。
1週間に縛られず、プッシュアップ＋レッグレイズ→二日休み
　　　　→プルアップ＋スクワット→二日休み　というサイクルの人もいる。
自分の回復力とスケジュールを考えて調整すればいい。

○苦行
月：プルアップ、HSプッシュアップ　各2,3セット
火：休み
水：ブリッジ、レッグレイズ、スクワット　各2,3セット
木：休み
金：プッシュアップ、ホリゾンタルプル　各2,3セット
土：休み
日：休み

ホリゾンタルプルは優れたエクササイズだから、どんなルーチンでも加える価値
がある。CCでは、HSプッシュアップとプッシュアップで同傾向のエクササイズが
被っている。そのバランスを取るなら、背中のトレーニングとしてホリゾンタル
プル（のバリエーション）を勧める。
下半身のトレーニング量が少ないルーチンなので、下半身を使う運動をしている
人と相性が良い可能性がある。

○善行v2
月：プッシュアップ、レッグレイズ　各2セット
火：プルアップ、スクワット　各2セット
水：HSプッシュアップ、ブリッジ　各2,3セット
木：プッシュアップ、レッグレイズ　各2セット
金：プルアップ、スクワット　各2セット
土：HSプッシュアップ、ブリッジ　各2,3セット
日：休み

数年間トレーニングを続けて、常人より優れた回復力を持つ上級者以外には薦め
られない。基本的にトレーニングは量より質が大切だ。並の人間がこのルーチンを
行うと、進歩どころか退化する恐れがある。

○回転扉
1日目：プルアップ、スクワット、プッシュアップ、　各2,3セット
2日目：休み
3日目：HSプッシュアップ、ブリッジ、レッグレイズ　各2,3セット
4日目：休み
繰り返す。

4日1サイクル。回復に合わせて休憩日を増やす。
8 ：: ◎具体的な技術編
◆普通の懸垂より、ホリゾンタルプルのが難しいんですが！
そういう時は、腰位置のバーではなく胸元位置のバーでやるといい。
最終的にジャックナイフの初級をクリアできるだけの筋力がつけばいいから、
腰の高さに拘らなくてよい。
つまり、高めの高さで練習し、ジャックナイフを試してダメなら、
ホリゾンタルプルに戻って、難易度を上げて（バーの高さを落として）
練習する。それもできるようになったらジャックナイフへ。
これを繰り返す。
（注：ホリゾンタルプルは、ポール師は高く評価しているようで、
　プログラム編◆もっとルーチンを！「苦行」に　あるように、
　HSやブリッジレベルになってもやるといいよ、と言っています）

◆片手逆立ち腕立てとか見たことないんですけど。本当は不可能でしょ。
私（ポール）はできる。というか、できる人から教えてもらった。
単にベンチプレス程人気がないから、誰も訓練すらしていないだけ。

◆他のMasterStepは尋常じゃないのに、なんでピストルだけ難易度低いの？
ハンギングレッグレイズシリーズは、腹筋を鍛えるトレーニングの王様だから。
もちろん、もっと難しい動きのエクササイズはあるが、CCは体操をしようという
コンセプトではない。鍛えるのは腹筋だけではなく他の部位もあり、
そこにエネルギーをそそぐことを重視している。全身の協同性が必要とする
以上の腹筋を鍛えることには正直無意味だ。
そもそもMasterStepはゴールではない。象徴としてあげているだけで、その先も
トレーニングの旅は続く。

◆ピストル（スクワットMasterStep）はできたのに、アンイーブンスクワットがうまくできないんだけど。
アンイーブンスクワットは、バランス、柔軟性、関節の強さを鍛える素晴らしい
運動だが、ボールを使ってバランスをとるのは難しいから、ここで足踏みする
人は確かにいる。
そういう人は、アンイーブンに取り組む準備ができていないだけだ。
ピストルができるのに、という人こそアンイーブンに取り組むべきだ。
アンイーブンをマスターすれば、ピストルはもっとよくできるようになる。
真のピストルは、より締まり、バランスがとれ、ボトムポジションでは硬いのに
バネのような弾力があると感じる。
ただし、脚が短いという理由でバスケットボールが大きすぎるなら
ちょっと小さ目のボールを使う必要はある。
あと、できないことを延々とそのまま繰り返すのは賢明ではない。
常にできることをするべきだ。
バスケットボールではできないがレンガでならできるなら、レンガで練習すること。
そこから少しずつ難易度を上げればよい。

◆CCの片手腕立ては脚閉じるけどなんで？
私（ポール）がそう教わったから。
よくある脚を広げ、脇を広げ、胴体をねじった片手腕立ては本物の強者には
物足りないもので、そういうのと区別するために脚を閉じたものを
“prison pushups”と呼んでいる。
“prison pushups”は、手は横に広げずに体の下に→胸筋だけではなく三頭筋と
三角筋にも効く（機能的な肉体を作るために一か所に集中させない！）。
体を曲げながらバランスを学ぶといい。床に対してではなく、蛇のように横に
曲げながらだ。実際の話、ほとんどのアスリートは“prison pushups”を実現
できるだけの筋力を持っていない。
プッシュアップは自重の7割の負荷がかかる。体重80キロなら56キロ、片手辺り
28キロの負荷だ。
“prison pushups”には鍛え上げられた腹筋と背筋を含む、協働的な筋力が必要だ。
9 ：: ◎さらなる訓練編
◆CCって続編があるの？
もともとCCは700ページ以上の長編だったが、ページの都合で2分割した。
CCでカットされた部分はCC2として公開される。
CC2は続編ではなくCCを補完するものだが、単独でも使用可能だ。
（注：現在未翻訳です）

◆グリップ、脹脛、首のエクササイズはないの？
実はもともとはグリップ、脹脛、首のエクササイズも含まれていたが
ページの都合でカットした。CC2に収録される。この3種類の筋肉を
"shotgun muscles"と呼んでいる。
Big 6 を熱心にやっているなら、"shotgun muscles"専用のトレーニングは
基本的に不要だが、自重で"shotgun muscles"を鍛えたいならその方法を
授けよう（CC2で）。

◆ジムでのトレーニングに自重トレーニングを追加したい。
私（ポール）は、誰もが自重トレーニングの恩恵を受けることができると
思っている。CC12章でも少し言及している。
（このAnswerで提示されているURLは、どうも死んでいる模様）

◆心肺の訓練は？
「有酸素運動」は心肺を鍛えることとイコールではない。
ジムにある電子的なマシンのことは忘れよう。心肺を鍛えたいなら自重が良い。
スタンド・ツー・スタンド・ブリッジの後に高repのスクワットのセットを
実行すれば、君は呼吸が苦しくなり、心臓はバクバクと激しく鼓動するだろう。
ウォーキング30分なんかより有意義に過ごせる、そうだろ？
詳しくはCC2で。

◆囚人はどうやって大きく、強くなっているの？（食事に関して）
現代的トレーニングの食事方法は、金のための内容になっている。
3度の食事以外にわざわざ高いナニカを摂る必要はない。
詳細はCC2に載せる。

10 ：: ◎雑記編
◆ケトルベルについてはどう思います？
もしフリーウェイトとの併用を考えるなら、ケトルベルを勧める。
古代人（ローマ軍、ケルト人、少林寺の修道士etc）も手に「重り」
を持って自重を補完した。ただし、カール目的ではなく加重目的で。
ケトルベルはこの精神を受け継いでいる！
ケトルベルは、片足スクワット、プルアップ、ブリッジ、シットアップ
なんかと簡単に組み合わせられる。
ベンチプレスやショルダープレスの「外に広がる肘」はとても害が多い
（日本語版のp260あたりの記事参照）。ケトルベルを押したり引いたりすることは、
腕や手首、肘の自由度を奪わないため他のフリーウェイトより怪我をしにくい。

◆体操トレーニングはどう思いますか？
体操選手とその技には敬意を払っている。
しかし、刑務所内の"Progressive calisthenics"と体操は源流は同一だとしても、
その目的が異なる。
"Progressive calisthenics"は難易度の高い複合的技術を駆使して、
可能な限りの筋力と筋肉を構築するための「ソロ」トレーニングである。
体操は運動の難しさと美しさを競い合うスポーツである。
目的が異なればトレーニング内容も異なる。
囚人は柔軟性やバランスよりも怪力を重視するために、逆立ちでは壁や角を利用する。
体操選手はバランスも重視する（から壁無しで逆立ちする）。
CCの大部分は、規則正しいスピードで行われるが、体操では低速、高速、
動的、静的と広範で変化に富んだ訓練を行う。
体操はより難易度が高く複雑だ。
CCはあくまで基礎トレーニングである。
どちらが優れているということではなく、両者は異なるものである。
（CCの写真モデルは、どうやら元体操選手のようです）

◆プッシュアップバーについては？
腕立てをするのには床で十分だ。
サプリメントや雑誌やプッシュアップバーは財布を軽くするための役には立つ。
重いベンチプレスをする人は、全員肘や手首の問題に悩まされている。
負荷を受けて腕を伸ばしつつしっかりと握るのは不自然な動作だ。
人が何かを押す時、平らな手で押す。手を握って推すことはない。
握りこんで押すことは、前腕と肘に余分な負荷をかける。
体操で必要だという場合は除き、プッシュアップの強度を上げる目的で
買うのはやめておきなさい。
11 ：: ◆柔軟性についてはどう考えますか？
ストレッチには受動的なもの（Passive）と活動的なもの（Active）がある。
受動的ストレッチでは外力（重力、おもり、勢い、他の手を使って押す、
マシンなど）を使ってリラックスした筋肉や軟組織を引き伸ばす。
活動的ストレッチは内的な力（主動筋）を利用して可動域を広げる。
例えば、誰かに脚を持ち上げてもらってハムストリングスを伸ばすのは
受動的ストレッチである。自分の腰と大腿四頭筋の力でゆっくりと脚を
持ち上げてハムストリングスを伸ばすのは活動的ストレッチである。
運動時に筋肉が伸びる時、体が完全にリラックスしていることはない。
蹴りの動作中に脚の筋肉がリラックスしていることはないし、パンチを
放つ時に腕や肩がリラックスしていることはない。
そんなことがあれば怪我をすることになる。
受動的ストレッチは、治療やリラクゼーション目的には適っているが、
運動のパフォーマンス向上や怪我防止には活動的ストレッチをやるべきだ。
体の前面を伸ばしたいなら、体の後ろ側を収縮させる、つまりブリッジを
するべき。
勢いをつけて筋肉を伸ばすことは、可動域以上に筋肉を伸ばすことになる。
これを望ましいこととみている人もいるが、実際には人体に有害な動きの
パターンを神経系が構築してしまう。
筋肉を緊張させながら伸ばすことは、健康的な可動域での動作を保証し、
強力な腱と関節を構築する。
ブリッジ、レッグレイズ、プッシュアップ、スクワット、これらは最も
安全で機能的な柔軟トレーニングである。
詳細はCC2で。

◆あなたの所属は？
くそくらえ。

◆年単位でトレーニング強度や量を調整する必要があるのでは？
そんな必要はない。
オリンピックのリフターは、そんなことはしなかった（試合前はするだろうけど）。
クスリが全てを変えた。
年単位の管理は、体のためというよりも心のためにある。筋肉は「春が来た」
などと思わない。実際、寒い国にも暑い国にもストロングマンはいる。
もちろん、これは「常に全力でするべき」ということではない。必要に応じて
休息をとったり、強度を上げてもいい。人工的にコントロールされた周期が
必要ないということだ。
CCではstepを上げるとrepが少なくなる。これは体と心に少し余裕を与える。
新しい動きに慣れるに従ってrepを増やしていく。
最終的には全力で取り組まないと達成しにくいレベルになる。
（CCのプログラムには周期的な緩急がもともとついている、ということだと思います）
12 ：: ◆スローペースを推奨していますが、プライオメトリックトレーニング反対派ですか？
いいえ。プライオメトリックトレーニングにも大きなメリットがあると信じている。
筋力トレーニングの大部分は滑らかなリズムで行うことをお勧めする。
トレーニングの負荷が増大し、その増大から関節を保護するためにも。
実際の話、トレーニングは徐々にスピードを上げ、できる限り体を早く
動かすことが重要であると思っている。ゆっくり動くことは（多くの
ボディビルダーがそうしている）筋肉量を増やすことはできるが、
筋力アップの効率は落ちる。
効率のバランスを取るための最良の方法は、爆発的な運動を時々行うこと。
多く行う必要はない。質は量に勝る。
跳ぶ、登る、体は動くようにできている。もちろん、自重だけ利用すべきである。

私（ポール）のお気に入りのバリエーション:
・PUSHUPS→Clapping pushups
・SQUATS→Dead leaps
・PULLUPS→Clapping pullups
・LEG RAISES→Kip ups
・BRIDGES→Back handsprings/backflips
・HS PUSHUPS→Clapping handstand pushups
どれくらいの頻度で爆発的トレーニングを行うかは目標による。
数か月に1週間、数回のトレーニングごとに1度とか。
武道やサッカー選手は常時。
（基本編の「2秒1秒2秒の速度は遵守すべき？」の続編的なQ&A）

◆ワンアームプルアップを習得するためにネガティブトレーニングを使うのは？
ワークアウトの締めとしては良い考えだ。しかし、筋力を得るためのもの
としては望ましくない。
ボトムポジションから持ち上げるポジティブにこそ焦点を当てるべきである。
困難だが確実な進歩を期待できる。

◆CCは子供にも安全ですか？
CCをしているときに、子供が真似をしようとするのをみた親からの質問だ。
心配することはない。多くのスポーツよりもCCは安全だ。誤って他の子に
ぶつかることもない、走って転ぶこともない。CCは競うものでもなく、
走るものでもないので、この手の問題は起こらない。
筋力トレーニングが成長を妨げるという説もある。関節を損傷させるような
動きは確かに望ましいものではない。だから、CCでは運動は「制御された状態」で
行われるべきだと考えている。
CCは脊椎に大きな負荷を与える種目（バーベルスクワットやデッドリフトなど）
は存在しない。そういう運動は子供の成長を妨げる恐れはある。、
ただし、練習は監督するべきである。
子供が興味を持つのなら、それを恐れる必要はない。人間は自分自身を動かす
ように進化している。きっと子供は大人以上にそれをよく理解している。
13 ：: Ｑ：スクワットのステップ1ができない。
Ａ：
やせましょう。

肩立ちの訓練の＊参考＊に↓

夜活ヨガ「肩立ちのポーズ」＋「鋤のポーズ」
https://www.youtube.com/watch?v=QHN8lmX9xS0

背中立ちができない…逆立ちのコツと効果！1か月で出来る方法
http://sista.tokyo/stretch-289/
自主練に使える！全身の調整にピッタリなマイルド逆転系アーサナといえば
https://yogakurage.wordpress.com/tag/背中立ちのポーズ/
壁ヨガ／壁を使った肩立ちのポーズ
http://www.bodybook.jp/entry/201410/minute07vol12.html

肩立ちのポーズ　10の効果と正しいやり方
http://yoga-beauty.net/beginner/shoulder-stand-benefits/
http://yoga-beauty.net/wp-content/uploads/2017/09/shoulderstand-props-229x300.png

肩立ちのポーズを完全に垂直にする方法 | SUPPORTED SHOULDERSTAND
https://www.youtube.com/watch?v=R0K2nDaFguM
14 ：: レッグレイズ＆スクワットStep1ができない人ために、Step1を
飛ばさないためのプレStep1としてトレーニングセットを考えてみた。
私の場合は、CC開始時にstep1は普通にできたので、step1ができない
状態を体験していない。
そのため、とりあえず私がCCの前にやっていたトレーニングから、
怪我をしにくい安全なエクササイズを選択したので、強度は高くない。
同志諸兄のご意見を乞いたいところ。

想定しているのは、
・肥満
・痩せてるけど極度の運動不足
なので、怪我に繋がりやすいダイナミックなトレーニングは控えた。

《種目》
・エルボープランク
・バックエクステンション
・片足立ち
《頻度》
・ウォールプッシュアップの日に「エルボープランク」
　「バックエクステンション」
・ヴァーチカルプルの日に「片足立ち」くらいが目安。
　疲労が残らないなら、もう少し頻度を上げてもいいが、
　毎日することは避ける。
《その他》
肥満の場合は、食事の管理をきちんと行い体重を減らす。
PFCバランスには注意する。安易な糖質制限などに走らず、
お菓子や暴飲暴食を避ける。
運動不足の場合（特にデスクワークの人）は、意識して
動くようにする。無理して走らなくてもいいので、
座りっぱなし、寝転がりっぱなしの時間を減らす。
15 ：: ■エルボープランク
【やり方】
前腕を床に着け、両脚は肩幅に広げてつま先を立てた状態でうつ伏せになる。
前腕同士は平行に、両肘は肩の真下に位置をとる。腹筋に力を入れ、背筋を伸ばす。
首を上げ、指先のやや前方を見る。これがスタートポジション。
その状態を維持する。
【注意点】
・姿勢が維持できなくなったら終了する。
　特に腰が落ちた状態は腰に負担が大きいのですぐに終了する。
・腰を突きださない。背中を丸めない。
・ゆっくりと深い呼吸を心がける。決して息を止めない。
【ゴール】
初心者：10秒1セット
上級：60秒3セット
【技術を完璧にするために】
10秒もたない場合は、「肘を床よりも高い段差につけて行う」「膝をつける」
などで負荷を下げる。

■バックエクステンション（ホールド）
【やり方】
床にうつ伏せになる。両手は肘を曲げて顔（耳）の横やあごの下など
心地よい場所に、体に触れないようにそっと添える。
首の後ろに回すのは避ける（どうしても首を痛めやすい）。
背中の力だけでゆっくりと上体と両脚（膝は曲げない）を上げる。
絶対に反動を使わないこと。これがスタートポジション。
その状態を維持する。
【注意点】
・絶対に勢いをつけて行わない。
・上げる高さは追及しなくてよい。
・手を体に触れさせないのは、触れていると腕の力を使いがちなため。
　腕で顎を持ち上げるなどは、現在の筋力と可動域を超えてしまう危険性がある。
【ゴール】
初心者：10秒1セット
上級：30秒3セット
【技術を完璧にするために】
10秒もたない場合は、最初は腕を床につけて支えにしてもいい。
その場合も、腕の力で持ち上げてはいけない。
あくまで上体が落ちないように軽く支えるだけ。

■片足立ち
【やり方】
両脚を閉じ、体幹をまっすぐに直立する。はだしが望ましい。
腕は腰に当て、片足を前に突き上げる。膝は曲げて良いが、
足の裏は極力10cm以上地面から離す。これがスタートポジション。
そのまま静止し続ける。両脚行う。
【注意点】
・軸足がずれる、手が腰から離れる、浮かせた足が床や軸足に触れた時は終了する。
・ゆっくりと深い呼吸を心がける。決して息を止めない。
【ゴール】
初心者：10秒1セット（両脚）
上級：60秒3セット（両脚）
【技術を完璧にするために】
片足立ちは、床が硬い方が安定させ易い。
脚を下げると難易度が下がる。バランス自体が取りにくい場合は、
最初は両腕を広げてもよい。
無理に体勢を維持しようとして怪我をしないように注意。
16 ：: ゴールは目安として設定しているので、step1の初級をクリアできればゴール。

-----------------------
以上テンプレ
17 ：: >>1
おつ！！
18 ：: ブリッジstep2（ストレートブリッジ）についての補足
上半身をわずかに後ろに倒し、手の位置は腰の真横より手のひら1枚分後ろについて始めるのがよい

162: [sage] 2019/02/22(金) 22:48:54.28 ID:ywZpuj2l
PART2の各部位のトレーニングだが一部強度が高すぎる物がある
まずはブリッジのSTEP2ストレートブリッジ
これは画像の様に上半身をL字の体勢から始めるのは無理があるので
上半身は斜めにした状態で始めると適切な負荷になる

レッグレイズのSTEP1は明らかに負荷が高すぎるのでSTEP2-5のセット後に
STEP1を低レップから同時に鍛え始めるとSTEP5の上級をクリアする頃には
STEP1もこなせる様になっている
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1549381747/162
19 ：: 491: [sage] 2018/10/22(月) 14:11:32.44 ID:V7jnLZc7
ストレートブリッジについて質問。
文や写真にあるみたいに手を腰の横に置いたらストレートブリッジは無理じゃね？
これで体をまっすぐにしたらどうやっても地面に寝そべることになる。
写真見ても手と足の位置がどうも手も移動してる。

ググったら腰より10～15cm後ろに手をつけとある。
これならストレートブリッジが出来た。
こっちが正解で良いのか？

492: [] 2018/10/22(月) 14:56:25.17 ID:tzeTjB1x
>>491
良い
これFAQテンプレに追加すべきやね、次スレ以降から入れよう

495: [sage] 2018/10/22(月) 22:12:44.10 ID:ct7QtMVW
>>491
俺はあくまでも手の位置にこだわった結果、かかとの下にフローリングで滑りやすいクッションを置いて、ブリッジする度に前に移動させるというやり方を編み出した。

498: [] 2018/10/22(月) 23:09:02.60 ID:tzeTjB1x
>>491 >>495 のどちらも正しいが
体幹をまっすぐ固めて支える筋力が不安定なうちは、かかとの接地点でグリップ効かせたほうが安定して楽に感じるだろうな
ホリゾンタルプル（プルアップstep2）でかかとを滑らすのも同じで、ニュアンスとしてはフロントレバーに近くなる
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1528880970/491-498
20 ：: >>18,19
Thanks!
テンプレにそのまま入れられるほどにまとめてもらえると、もっと助かる。
テンプレコピペしてスレ立てするだけで、結構大変だったし

本当はwikiでも立ち上げて、そっちにテンプレの内容を移行した方がいいんだろうけど…
21 ：: フラッグって上と下どっち効いてんだ？
22 ：: 腹よりも腕がキツイ
23 ：: まだしおれた鯉のぼりだけど
体つきが明らかに変わってきたー！
24 ：: 鯉のぼりの鱗がラテラルチェーンの肋間腹斜の畝にみえてくる私は重症だと思ったw

こいのぼり　弘田龍太郎
https://www.youtube.com/watch?v=ORO9_KMVy44
25 ：: バク転できる人いる？
26 ：: マルポ
27 ：: キャリステニクスでこのような筋肉と動きをつくれますか？
https://youtu.be/GXPF_Zb2W7s
28 ：: そら無理でしょ。
動画を見たが、どう見てもアクロバット+格闘家のトレーニング。
当たり前の話だが、筋トレは筋肉をつけるための運動であって、筋肉を上手く
動かすための運動ではない。
ああいう動きがしたいなら、筋トレだけでは全然ダメで、アクロバット+格闘
トレーニングは必須に決まってる。

筋トレもちゃんと考えてやらないとダメ。もしくは格闘+筋トレに詳しい指導者必須じゃね？
例えばヒットマッスルといわれるボクサーの背筋。あれはパンチを打って作られる
筋肉じゃなくて、パンチを打った後に素早く引く動作で鍛えられた筋肉。
懸垂で背中の筋肉量を増やすことはできるが、素早いパンチの連打ができるように
なるには、その筋肉を上手く使えるようになるためにシャドートレーニング必要な
のよ。
29 ：: なるほどね

30 ：: >>27
すごいけどこれ早送りしてるよね
31 ：: >>27
バーチャファイターみたいだな
32 ：: ソニックザヘッジホッグの丸まって攻撃するやつみたい
33 ：: >>27
米軍はこんなのウジャウジャいそうだな
34 ：: 途中から一緒のワザばかりになってダレた
35 ：: 昔見た片手腕立てってみんな足開いてるよな
ブルースリーも開いてる
36 ：: 足を閉じて片手腕立てができるようになれば
女の足を簡単に開かせることができるようになる
37 ：: ロシアンパワー養成法では積極的に反動つけて懸垂幕したりしてるけど、どっちがいいの？
38 ：: 怪我のリスクは上がるものの、伸張反射を使い最速で上げること自体は理にかなってる
実際の運動で意識して止め、挙上に2秒かける事など絶対に無いのだから
39 ：: 両方やった方がいい
40 ：: >>37
ここでは冷戦が続いている
41 ：: 家でやるにはストリクトのみだな
反動つけるなら外でやらないとチンスタ倒れる
42 ：: >>37
プライオメトリックは基礎的な筋力が出来上がってからやるようにとなってる
例えば、腕立てのバリエーションとしてプライオメトリック（クラッピング）プッシュアップが紹介されているが
step7のアンイーブンプッシュアップができるようになるまでは挑戦すべきでないと書かれている

とはいえ、step1のウォールプッシュアップからプライオメトリックで跳ねる力を積み重ねていくのは悪くないと思われるよ
ロシアントレ本でも、壁の手すりでプライオメトリックの感覚をつかむやり方を紹介されてる
43 ：: 跳ね起き、ハンドスプリング、バク転誰かできるか？ブリッジのぷらいおめとりっくなのだが step10できてもむずいわあコツがいるな
アクロバットは消耗しない程度にやるのが難しい
44 ：: チンすた部屋に置いても床がおかしいのかチンすた曲がってんのか知らんけど完全に平行な感じにならないね
45 ：: たぶんこれはショルダースタンドスクワットの間違い
↓

4: (ﾜｯﾁｮｲ 037c-vI2o) [sage] 2019/06/17(月) 21:35:44.40 ID:Owge9gxO0
>>1
乙　←これはおつじゃなくてニータックスだからな
http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1560736968/4
46 ：: レッグレイズで鍛えてから、高鉄棒で逆上がりできるようになったよ。今更感
47 ：: >>44
ワロタ
48 ：: なんか対して成長が見込めないから毎日ビッグ6やっちゃだめなの？
49 ：: >毎日BIG6
成長が見込めないというより、最初はよくてもStepが上がっていくと
関節や腱、インナーマッスルの回復が追い付かないと思うよ。特に肩。

あと「筋トレしてる時間に成長する」じゃなくて、「筋トレした後
休息してると成長する」だから。ちょっと特殊体質並に回復力があるか
有酸素運動レベルでやるならいいけど、普通は休息がいるはずよ。
50 ：: 俺はベテランでやってるけど、やはりSTEPが上がってきたら肩から肘にかけての回復が追いつかない。
だから隔週で1日休息日を足してる。
一方で脚の回復は早いから、たまにジャンプとかダッシュとかを混ぜてる。
51 ：: あー、俺も肩の疲労度がすごい
ステップ上がってくるとぶら下がったり逆立ちしたり肩を酷使するから
でもたくましい肩になってきたよ
52 ：: 基本的なことだけどなかなかできないひとも多そうだと思ったから貼っておくよ
↓

496: (ｴｱﾍﾟﾗ SDff-NP3k [148.67.183.203]) [sage] 2019/06/19(水) 18:46:34.52 ID:sW5TJDQoD
>>486
前にも自撮り上げてくれた人よね？
やっぱりいい身体やね

一つ聞きたいんだけど、そんなにトレしてて怪我はなかった？
怪我防止のために気をつけてる事があれば教えてほしい、特に肩周りを…

497: (ﾜｯﾁｮｲ 6bec-vI2o [122.16.43.230]) [sage] 2019/06/19(水) 21:26:26.01 ID:7RDLXvcg0
>>496
怪我あったけど、そこまで大きいのは無かったですね
1週間くらい痛みでたくらいかな

肩はプレスだと小指側で押すようにする（プレス時に肩内旋防止）
過剰に外転させない、肩甲骨動かさない
高負荷低レップしたら、同じ週のもう一回は低負荷高レップにする
普段気にするのはこれくらいですかね

それより肩は一番は無理な重量扱わない、に限るかと
どれだけ鍛えても、負荷かかったらどうしても壊れるので
いろんなスポーツのプロもしょっちゅう肩、肘は壊しますからね・・

503: (ｴｱﾍﾟﾗ SDff-NP3k [148.67.183.203]) [sage] 2019/06/19(水) 23:30:09.81 ID:sW5TJDQoD
>>497
ご丁寧にありがとうございます
最近肩を痛めてしまい、何か打開策は無いかと思い質問しました
小指側の意識、過剰な外転の回避、無理な重量の回避…恥ずかしながらどれも私には出来てなかったです

これで肩痛めないほうがおかしいですね
今度から丁寧に肩トレをやっていきます
ありがとうございます

http://mao.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1558017743/496-503
53 ：: 教義とははずれるけど
ちょっと前まできっかり3セットずつやってたけど、
1セットずつ気の向いたときにやるようにしてる

まとめて時間とろうとするとどうしても変なプレッシャーになって
次第に気軽に体動かそうみたいな気にならなくなっちゃう
54 ：: >>53
お前向いてないよ
55 ：: 今手元に本ないから曖昧ですまんが
セットを分散させるのも一つの手段みたいなこと書いてた気がする

あと必ずしも3セットしろってわけじゃなく2セットでも十分

といっても本のとおりだと
ウォーミングアップ(1set40repはこなせる下流ステップのどれか)×2セット
本番×2セットって流れ

気軽に体動かしたいなら下流ステップに戻って取り組むのも良いんじゃないかと
56 ：: cc3って矛盾だらけだよな
cc1や2はなんだったのかというほどに
57 ：: コンビニイクトコンディショニングが悪くなる
58 ：: >>56
CC3って未翻訳の原書のこと？あれってバク転とか動的なトレーニングの話って聞くけど、cc1/2と矛盾してるの？
外伝のこと言ってるなら、自重トレをボディメークに特化した話で、cc1/2と重点を置くポイントが違うって本文中に書いてあるくらいだから、そりゃそうだとしか言えないが。
59 ：: 一週間雨って、公園でホリゾンタル・プル出来ないじゃん。
60 ：: 俺は自宅にチンスタ買ったからできるけどね
61 ：: 雨でもできるぞ
滑って危ないけど
62 ：: 雨上がり決死隊
63 ：: ホリゾンタル、雨の日だけはダイニングテーブル使うしか無いね
20レップスもできれば十分
64 ：: 背筋の日に雨が降るのは本当に勘弁
プル系は家じゃ出来ないんだよ
65 ：: 最近、公園でヤブカが出没するようになってきたから、虫を寄せつけなくなるお高い殺虫剤買ったんだけど、屋外でも効果あるのかね。
66 ：: なんだよ、ヤブから棒に
67 ：: 殺虫メインは知らないが、蚊避けは蚊の種類によって効く薬が違うよ
68 ：: １Rに越してから逆立ちばっかやってる
下の階のヒト、ごめんなちゃい
69 ：: どこでもマッチョ最強
70 ：: このトレーニングはフランス人も絶賛してたよ
トレ・ビアン！って
71 ：: ホリゾンタルプル、一回でも連続で30回できた人いる？
72 ：: >>71
本の写真みたいにいきなり深いところからやろうとしてみんな挫折する
負荷が強すぎると成長しないから補足に
書いてあるように少し傾斜浅めでやったほうがいいよ
吊り輪使うと捗る
http://o.8ch.net/1hdvh.png
73 ：: >>71
吊り輪使ったホリゾンタルプルを３０ｘ３でクリアしたよ。
クリアするまでに丸一年かかったけどな！　主に体重の所為で。体重の所為で。
最初は胸と腰の高さの鉄棒でやってたんだけど、夏の暑さと蚊に辟易して
懸垂バーに吊り輪を吊り下げて室内でやるようになった。
難易度が上がって、クリアまでの時間が余計にかかった感はすごいあるが、後悔は
していない。
今は普通のプルアップのステップアップを目指しつつ、ホリゾンタルも吊り輪+足を
ベンチに乗せるやり方で継続してる。
74 ：: ああ、よく見ると>>72と反対の事を言ってるみたいに見えるか。そういう意図はない。
単に自分が>>72の×の方の姿勢でホリゾンタルやってただけの話
（ｘの姿勢で始めたころはもっと簡単にクリアできると思ってたんだ……）
75 ：: アメリカの刑務所内ではケトルベルって使ってないのかな
またはそれに代わるような重りってないかな
あったら自重トレがここまで浸透してないか
76 ：: いや
普通にウエイトトレーニングしてるよ
77 ：: えっ？
78 ：: ケトルベルじゃなくて三戦甕
79 ：: ホリゾンタルプルなんて30回でもかなりハードル高いのに、そいつを3セットだろ？
初見で魔界村クリアする方が簡単なんじゃないかな？
80 ：: ハンギングストレートレッグレイズ30回とホリゾンタルプル30回は同じくらいの難易度だと思う
終わるまでずっと自重を支えっぱなしってのがキツい
81 ：: >>79
魔界村を初見クリアできる人類はいないだろう
82 ：: >>79
魔界村初見クリアはオリンピック金メダル級だろ
83 ：: 魔界村て
オッサンばっかりやな
84 ：: いまあるゲームで売れてるのだって続編ばっかじゃん
新しいものを生み出すクリエイターは必ず過去作品を研究している
CCのポールだっていにしえのキャリステニクスを例に出してるじゃないか
85 ：: ホリゾンタルと懸垂両方やってる微妙に使う筋肉が違うっぽい
86 ：: ホリゾンタルはロウイングみたいな動きだよなあ。
ステップ上がっても継続してやるといいだろう。
87 ：: ホリゾンタルプル30回できないって人はリストストラップ使った方がいいよ。
だいたい背筋より先に指と腕の疲労で引き上げられなくなってると思うので。
88 ：: テーブル形のもんにストラップを？
89 ：: リストストラップより、ホリゾンタルそのもののバリエーションを増やして
セット数を稼ぐなり、ハンギングシリーズで前腕を鍛える方をお勧めする。
自分はそれで30ｘ3クリアした。
90 ：: タオル使え
91 ：: リストストラップ勧めちゃうっていうのは本番読んでないんだろうね。。
92 ：: 本番→本
93 ：: 体重が増えるとてきめんにレップ数が減りやがる
便秘も禁物だ
94 ：: 三食たべるの辛い...でかくなりたい
95 ：: 体大きくするプロテインは比較的安いし使ったらいいよ
本ではプロテイン嫌ってるけどね
96 ：: まあデカくなりたいのに食えないなら
もうウエイトゲイナーとかに頼るしかないわな
97 ：: 身体をでかくするにはプロテインだけでなく炭水化物も必要
プロテインばかりだと身体が締まるだけ
98 ：: プロテインが安いわけないだろ
業者多すぎ
99 ：: 低果汁のオレンジジュースでプロテインをシェイクして飲み続ける。
100 ：: >>98
マイプロを前提に話してるんだろ
1kg1500円しないし、1300円で買えるときもある

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