【IBS】低FODMAP食 2【お腹の不調】
原因不明のお腹の不調に効くと言われる 低FODMAP（フォドマップ）食。
下記FODMAPを多く含む食品を取り除くという食事法だが、
一般的に健康にいい、腸活、などと言って勧められている食品が該当する場合もあり注意が必要。
◆FODMAPの意味
[F] Fermentable（発酵性）
[O] Oligosaccharides（オリゴ糖）
[D] Disaccharides（二糖類）
[M and P] Monosaccharides（単糖類）、Polyols（ポリオール）
◆高FODMAP食の例（取り除く）
小麦、大麦、ライ麦（ラーメン、パスタ、うどん、ピザ、ケーキ）
アスパラガス、豆類、納豆、タマネギ、ネギ、ニンニク、キムチ
はちみつ、キシリトール、カスタード、ブイヨン、豆乳
乳製品（牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、柔らかいチーズ）
りんご、もも、グレープフルーツ、アボカド、パパイヤ、下記、さくらんぼ、マンゴー
烏龍茶、麦芽コーヒー、チャイ、カモミールティー、シェリー酒
ソーセージ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド
など
◆低FODMAP食の例（食べて大丈夫）
米、玄米、そば（10割）、オート麦、コーンスターチ、ビーフン
なす、トマト、ブロッコリー、にんじん、ホウレン草、じゃがいも、キャベツ
マヨネーズ、ココア、酢（バルサミコ酢以外）、食用油、メープルシロップ
バナナ、いちご、ぶどう、メロン、キウイ、オレンジ、パイナップル
紅茶、コーヒー、緑茶、ビール、ウォッカ、ウイスキー、日本酒
豚肉、牛肉（赤身）、鶏肉、羊肉、魚介類、卵、七面鳥
ヘーゼルナッツ、くるみ、ピーナッツ、唐辛子、粟、松の実
など
上記食品はほんの一部であるため、下記アプリや書籍から各食品を一覧することをお勧めする。
◯「Monash University FODMAP diet」
https://itunes.apple.com/jp/app/monash-university-low-fodmap-diet/id586149216?mt=8&ign-mpt=uo%3D4
◯江田証氏（日本内科学会認定医、江田クリニック委員長）著書
「パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません ―世界が認めたおなかの弱い人の食べ方・治し方」
「なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる! 世界が認めた低FODMAP(フォドマップ)食事法」
「小腸を強くすれば病気にならない 今、日本人に忍び寄る「SIBO」(小腸内細菌増殖症)から身を守れ!」
高FODMAP食をすべて取り除いた、低FODMAP食を3週間ほど続ける。
お腹の状態が回復してきたら、高FODMAP食品を1つずつ追加していき、どの食品がNGなのか見極める。
◆注意
腸内細菌の種類は人によって異なるため、NG食品は人によって違う。
食べる量によっては不調を招かない場合もあるので、摂取量も考えて追加していく。
しかし最初の3週間ほどは、完全に取り除いたほうがいい。
FODMAPの含有量は地域や季節によって異なる。
そのため、海外と日本のリストで相違が見られる場合がある。
◆参考リンク
◯宇野コラム
http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/
◯過敏性腸症候群の病因
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nisshoshi/111/7/111_1323/_pdf
◯NHK 健康ch
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_32.html
【IBS】低FODMAP食【お腹の不調】
http://matsuri.2ch.sc/test/read.cgi/supplement/1533678977
以下は日本の食材に即した厳しいFODMAP制限に関する書き込み、重症者はこちらを試した方がよい
207ビタミン774mg2019/05/07(火) 04:01:59.60ID:???
>>206
一応、低FODMAPリストだけど宇野先生的にはチャレンジリストだと思う
個人的にFODMAPっていわゆる遅延型アレルギーと似てる気がする
何年か前から流行ってて実際、あれやり出してから体調いいって人の体験談もそこそこある
アレルギーなら人それぞれで当たり前
FODMAPに関してはFODMAP療法が効果ある人の大原則『米、卵、魚、肉、ニンジン、レタス、キュウリ、トマト、マヨネーズ(キューピーの糖質の少ないヤツ)、塩コショウ、醤油少々、普通の油、バター』以外は全部チャレンジメニューだと思う
何なら食べていいのか、じゃなくて上記リスト以外は「私は何がダメで何が大丈夫なのか」を知るためにやるのが低FODMAP食のチャレンジ期
基本食のリストのみ1ヶ月やっても下痢便秘ガスが酷いなら、その人にはFODMAPは向かない
基本食で調子がいいならFODMAP食が向いているので、あとはチャレンジ期に「自分のOKorNGリスト」を作る
もちろん、目安の高低リストはあるけど醤油に入ってる小麦粉で反応しちゃう人もいれば揚げ物の衣程度なら平気、食パン1食程度なら平気という人もいる
NGでも程度を知るため、OKな食材を知るためにも最初から高低リストだけ見て判断するのではなく、やってみることが必要
乙です
運動について前スレでのアドバイスめちゃくちゃありがたいです
座りっぱなしってほんと良くないことだらけなんだな
筋トレ始めた当初は腸に刺激を与えるのが目的だったのに段々のめりこんで筋肉教に入信してしまってたｗ
幸い楽しめてるので方向を見失わないように腸に刺激！を意識して筋トレします
座りながらモモ上げとかもできる職場なのでそこはラッキーだ
それこそ食中毒だと１時間以内とかはあるかもだが、それは別として通常は60時間前後、つまり二日と半日前後かも。
19日は朝から色々と無理をしたので19日の飲食は下痢するだろうと予測してたけど今日20時過ぎに下痢が出ました。
ビーツテストしてみたらどう？
人によって違うみたいよ
自分は毎日 前の晩のものが便になってる
確かに人によって違うのもあるでしょうね。女性だと便秘も多いでしょうし。
>>8特定出来る理由は何かありますか？もしかして前日晩に納豆食べたら原形に近い状態で便に出てくるからとか？
葉物とかとうもろこし等でわかります
ちょっとリアルで恐縮です
真っ黒なのが出るから
前後に栄養を摂ると、それを吸着してしまう排出してしまうとか？
野菜や米が多ければ大腸にはそれなりに食物繊維が行くからその刺激で大腸の蠕動運動も活発になり通過時間も遅くはないしウンチの量は多くなる
肉が中心なら大腸には食物繊維はそんなにはいかず、通過時間は長めで量は少ない、加えて、それぞれ食事量の多い少ないもウンチの量や排便までの時間に関わる
毎日大体食事内容が決まっているなら食べてから排便までどれくらいって話は意味あるけど、不規則ならあまり意味がないと思う
下痢しても胃の辛さが落ち着くわけじゃないけど、肉体としては緊急事態で、
とりあえず出しておこうということなんだと思う。
ブロッコリーはビタミンC多いから量考えながら出来れば食べていきたいけど
皆さんどうですか？
食べる前から下ごしらえとか鮮度見極め誤ると硫黄臭がプンプン
キャベツとか
気分の問題なのかやっぱ成分的なモノなのか分からないけど、同じモノでも食べるタイミングで結構お腹が膨れて苦しくなるわ
あと調子こいて玉ねぎにんにく食い過ぎた時とか
張り切ってミートソース作るときに美味しいからとつい調子乗って入れたくなるんだw
だから最近は代わりにセロリを大目に入れるようにしてる
にんにく玉ねぎも少なめにして出来上がり風味の調整ににんにくパウダーを使ったり
人によっては合わないこともあるんだなあ
野菜はキャベツともやしとピーマンが無難な気がする
この3つが駄目な人は見たことがない
無難なのはほうれん草じゃない？海外も栄養といえばとりあえずほうれん草って感じだし
最も厳格な低FODMAPをやったことがある人は知ってるはず
チャレンジ期前の最低1ヶ月はこの4つの野菜と米、卵、肉、魚しか食べちゃ駄目なんだから
実家から食べてと言われる。
かぼちゃはガスが出やすい
キャベツ もやし じゃがいももあやしい
ブロッコリーのつぼみだけなら大丈夫かな
少しでも茎入れると便が太くなる
レタス ニンジン きゅうり ほうれんそう みつば は影響不明
そのまま出てくる。食べる意味があるのかわからなくなる。
トマトって本当に不調きたさないの？
ブドウ糖より果糖が多いし、あとお腹関係ないけどレクチンの毒性が強いって話がある
レクチンの毒性の話だけで食べるのはためらうがね
大丈夫じゃない？何より自分に合うかどうかが重要だし
家族に食べさせて残りを少しつまむことから始めれば
セロリも高認定されてると思ったら一方で低判定だったり
自分は結局大丈夫だったから重宝してる
カボチャは西洋カボチャはマンニトールが大量にあるみたいだが、江田先生の低fodmapリストに入っていて謎
宇野先生は日本カボチャを量制限付きでokとしているんだよね
どの道、扱いがむつかしい野菜と思われる
そうなんだ、ありがとう！セロリが使えたら料理の幅広がるね！
>>25
ありがとう！やっぱ難しいよね。栄養があるから、食べたいんだよね
繊維もあるし、たまに、少量食べることにする。
自分は大丈夫っぽいので、少量つかってるけど、
果糖がグルコースより多いって、宇野先生が言ってるからちょいしんんぱい
siboの人は糖質制限も合わせてしないと駄目だからな
糖質が低く、低フォドマップで、栄養のバランスが良い野菜を食べている
糖質まで考えてなかった・・・気を付けます
>>28
韓国産はたべないとく、お知らせありがとう！
少なくとも自分はない、低フォドマップでかつ栄養価のバランスもいいので、基本的にこのローテーション+肉、チーズばっか食ってる
チーズって何チーズ？
パルメザンとか低FODMAPのやつ？
>>35生でない限りはキャベツは平気。もやしは最近何か微妙になった気がする。もやしって食べたら何らかの栄養になるの？
何が違うんだろ？
加熱でセルロースが破壊されるが、オナラと関係しているかはわからん。
セルロースは消化難しいらしいから、関係しているような気もする。
腹が張るんでキャベツの千切りやめてレタスにした。
キャベツ好きすぎて食べ過ぎてしまうからかもだけど
だから生野菜より温野菜の方が胃腸に優しいんだろうな
加熱調理で壊れるのはそれで出来ている野菜の細胞壁で、細胞中にある栄養が小腸で取り出しやすくなり栄養の消化吸収が良くなる
なのでここから推測だが、生野菜は加熱野菜と比べて細胞壁が壊れないで中の栄養を含んだまま大腸に到達する割合が多いから、
腸内細菌が細胞壁を分解すると細胞中の栄養が出てきてそれも腸内細菌に分解されて余計にガスが発生する、こんなとこだろうか？
つまりそれだけ腸内発酵のリスクが軽減されてることになる
でんぷんやショ糖がほぼ無いから熱分解して単糖が増えることはなく調理により流出してるということなのかな
チェダーよ
>>37
何らかのというか値段安い割にバランスよく含まれてる
体重１ｋｇあたり１ｇ以上。動物性タンパク質だけで。
食材を酵素で口に入れる前からペプチド化
でもやり過ぎると美味しくなくなるんだよね…
介護でなんでもペースト食にされてがっかりするお年寄りの気持ち分かるわ
若いうちはよく噛んで胃酸を出して足りない酵素は植物由来のサプリか胃腸薬に頼るしかない
酵素と混ぜておくのですか？やり方がいまいちわかないです。
参考になる本などあるんでしょうか？
頭はたらかせ過ぎると、お腹弱くなるしハゲるよ。
マジで小麦って一生食えないな
原材料は確認した？
牛乳や生クリームを使ってるものもあるし、トレハロースなど添加物が入ってる場合もある
切れ端ということで、お菓子のレシピから小麦粉のイヌリン量、牛乳の乳糖量を見積もるとそれぞれ0.5g以下なのかなとは思うけど、
これだけでも普段低fodmap食やってるなら大腸にはかなりの負担ではあるはず
結局一度に摂取するfodmap量が問題だが、計算するなり体で覚えるなりして幾らかでも食べていった方が、
腸内フローラの多様性の面や精神衛生的にも良い、今回だってその切れ端の４分の１だったらそんなにガスは出なかったかもしれない
量は少ないけど味見出来たところでは満足感はあると思うが…
血液検査で低タンパク&低血糖って出たから足りてない。
私はケーキの切れ端とかクッキーくらいならグルテン消化酵素カプセルで大丈夫。
調子に乗ってうどん食べたら数日苦しんだけどw
蛋白漏出性胃腸症じゃない？
生はやはりあらゆる意味で良くないと思うので口にしないのが無難。たまにお寿司食べたくなるけどさ…。その時は下痢覚悟。
医者いわくベシタリアンでもいいんですとの事。
ところでカゼイン&ホエイ混合のプロテインを毎食後飲んでるけど、サプリは品質が雲泥の差。日本のだと断トツにゴールドジムが素晴らしい。マルチビタミンミネラルもゴールドジムを飲んでる。国内他社より２～３割割高だが品質の良さだと思っている。
①朝起きた時に睡眠不足でも無いのに目のクマが酷かったり頬がゲッソリ→これは小腸性下痢で栄養吸収が出来ていないのだろう
②小鼻に吹き出物。これは胃酸逆流や胃荒れを伴う下痢。胃薬を飲むべき症状だろうな
③衰弱や虚脱感が酷くて外出どころか部屋でノンビリと座っていてもしんどい→これも小腸性下痢で栄養吸収が出来ていない状態。食事や睡眠や寝冷えに問題ない場合は胃腸風邪に感染の可能性も。だから風邪薬を飲むと良くなる事も
空気清浄器を置いていない不特定多数が出入りする皮膚科に行くと下痢が多かったがベタイン始めたら下痢が少なくなった。
以上の事からベタインは胃酸が少ない人の胃での殺菌能力を補助してると感じる
品質が雲泥の差とのことだが、
例えばバルクスポーツとゴールドジムのプロテインとは具体的にどういうところが違うの？
とにもかくにもゴールドジムなら間違いない。ゴールドジムサプリで下痢ならそのサプリは体質的に合わないから摂取しないと割り切ってます。
それならプレーン味のものを選べばいいのではないかな？
自分はバルクスポーツのナチュラル味（WPI）を飲んでるけど、余計な添加物は含まれていないみたいだよ
自分はマイプロ以外特に問題はなかったな
マイプロのは袋も破れてるし酷い品質だったオススメできない
おっベタインHCLで消化力上げるのが肝だって気づいてる人いるね
そうやって自然に殺菌してしまうのが良いんですよね
抗生剤なんかは下の下ね
> 俺は女とやるとベタイン飲む前はほぼ間違いなく酷い下痢に。
男とやるときは下痢しましたか？
余計な煽りやマウント書くの辞めよう
ベタインHCLと過敏性腸症候群も無関係ないのになんでしつこく押してんのかね
ベタインHCLで治ったとしたら、それは過敏性腸症候群じゃなかったということだろ
低FODMAPが効く奴ら、お前だってSIBOかもしれない
低FODMAPとは関係なくてもベタインでSIBOのカンジダ菌を殺菌する効果や消化不良による過剰な発酵を阻止できれば過敏性腸症候群に有効だぞ無知
塩酸ベタインの話は本来はIBSスレでやるもんだが、あっちが愚痴や傷の舐め合いの場になってるから、
塩酸ベタインの話題はここで大目に見て受け入れてたと思うんだが
荒れるんだったら別スレ立ててそっちでやれよ、立てようか？
ガスは目に見えて減ったが水下痢が止まらなかったんだけど
糖分を制限したら状態が良くなってきた
とりあえず1か月続ける
どんなふうに糖質制限してるんですか？
焼肉やったら、下ってしまった。
たまの楽しみでとおもったけど、
ひどい、食生活見直さないと。
滅茶滅茶単純に、甘いものは何も食べない
飲み物に甘いものを入れて飲まない
料理に砂糖やみりんを使わない
とにかく味が甘いものを口に入れるのを避けてます
食事の時の主食は炊いた白米やもち米です
私はこれでハーブサプリも消化酵素もベタインもなしで調子がいいです
甘い物を禁止にして数週間から数カ月ぶっ通しで肉を食べ続ければ胃腸が適応するはず
>>77 甘いものが消化能力を阻害するということですかね。
しりませんでした。勉強し足りない。何か参考になる本があれば
教えていただけませんか？
カンジダのバイオフィルムを殺せるのはセルラーゼ
胃酸は真菌じゃなく菌を殺せる
私はナウのものと、エンザイメディカのグルテンイーズで、変な胃痛が出てしまい
数粒しか飲めませんでした
Enzymatic TherapyってとこのGluten Defenceってうカプセル。グルテン食べる直前に2カプセル飲んでるけど、ダメージ感じたことはないです。
調べたらアイハーブにありますね ノーマークでした
今度試してみようと思います
ありがとうございました
市販のコンソメは使えないので貝柱の出汁を利用
牛乳で作ったシチューよりは素っ気ない味だけどこれはこれで美味しい
スキムミルクを入れるとややクリーミーな味わいになる
胃下垂による消化不良も原因かと思い強力わかもとを飲んで2日、ガスが大量発生して便秘になりました。
以前、ガラクトオリゴ糖入の青汁を飲んだ時と同じような症状です。
エビオスや強力わかもとは良くないのでしょうか？
間食したいという欲求が消えて、不思議な気分。
昼間にお腹空いても、今までのような不快な空腹感ではなく、お腹空いたなと思うだけで、夕食までとくになんともなく。
おまけにわかもとは乳酸菌が入ってるからエビオスより悪いんじゃない？
IBSの人は乳酸菌が逆効果の人が多いから
わかります
空腹が平気になる
SIBOだと乳酸菌はよくないみたいですね
低FODMAP食を知る前、ドリンクタイプのR-1を毎日、半年間飲んでましたがわりと調子良かったので私は乳糖はそこまでダメではないのかと思ってました。
一旦やめて様子みてみます、ありがとうございます。
体感できるのか聞いてるってことはこんな劣悪で死にそうな悩みは存在しないんだな
なんでそんなこと聞いてるのか理由が知りたい
関係あるかな。
自分は、人間ができてないから、へこんだり、イライラはしてしまうけどな
奇妙な躁状態なの。
焦ったりもしなくなった。
良かったじゃない！
変なもの食べなくなって健康になったのかもね
そう、それ
一応低フォドかと思うけど
ショートニングはアリ
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