ダンサー、バレリーナの筋力トレーニング
私は外側の筋肉がもりもりなんだけど・・・。
ふわっとしたワンピース着たいのに
ピクピク動いてる筋にクンがはずかしい為に
着れないんだよっ！！
床に座って腰からV字状態で腹筋してアントルシャをじっくりと。
古いっちゃ古いかな。
どのみちレッスンで意識できていなきゃ意味無いけどね。
私は中年になってバレエを始めましたが
筋肉つけないでいきなりやって、身体を痛めました。
家で毎日筋トレするにはどんなやり方がいいでしょうか？
皆さんの筋トレ知りたいなぁ
と言われました。
1月つづければももの内側の筋肉つきますよ
ゴム体操だよ
床に横になって片腕で頭を支えて
天井側の足を曲げて床につけて
内側をつかって足を上げる。
詳しい説明はクララのバレエレッスン１をドゾー
モデルの友季子ちゃんがカワイイ
ふわっとしたワンピース着てるバレリーナ居ますよー
１５０ちょいの私はモリモリ・ムキムキ
どうみてもオカマ風
悲スィのよ
熊川哲也は犬の散歩を毎朝してるらしいね。
犬の散歩もいい運動ですよネ。
心拍120ー130くらいで30ぷんくらいとか。
うーん、ターザンちっくなレス。
バレリーナちっく
ジョギング３ヶ目です。
運動不足のせいで、ほんの軽い走り方なのに
腿の付け根が痛くて途中でリタイア・・・情けない身体です。
走ると上半身の筋肉も多少はつくのでしょうか？
走るのは全身に効く！だったらいいな・・・
踊りが上手くなりたいってよりウンチク詳しくなりたいってイメージ。
だれか教えて下さい。
大丈夫～～君より踊れるから～～～ｗ
>>18
おいらも一時期バレエばりばりやりつつ体力つけるために走っていたのですがアスファルトの上だったのでかえってすねのあたりとか痛くなってしまいました～。失敗しっぱい。
一番良いのはバレエのレッスンで必要な筋肉つけるのがいいのですが。
んで補助としてジムで軽いウエイトをゆっくりと回数多めでやるのがよいらしいです。男性でもあまりマッチョになっても美しくないし。
走るのって基本的に心肺機能への負荷なので。。
走る前後にストレッチとアップはされてますよね。
いずれにしても無理のないように。
>>20
8さんが書いているけど運動用のゴムをどこか柱とかに固定して
それを足先にひっかけて内側の筋肉で引っ張る運動とか。
ゴムなら必要な筋肉のみトレーニングできるので。。
使った後はアフターケアを・・・
じゃないと筋肉肥大な脚になっちゃうよ
じょうだん抜きで硬いムキムキな脚になるよ
２２さん、アフターケアってどうゆう事をやればいいでしょうか。
ぬるめのお湯にゆっくり入浴、少し脚高くなるようにして就寝
と聞きましたが
めんどくさくてやってなかったら、ししゃも脚になりました
すでにししゃもなんですが、頑張ります。
いまチマチマつくってます。
おいらの（たいしたこと無いですが）習ったことや経験の中で
発見したこと、それから雑誌(あ、16さん「ターザン」って雑誌です）や
書籍で覚えたことをまとめてみようと思ってます。
2chでURIさらせませんが暇な時にぐぐってみてください。
そのうちできます（←いつだよ）
あと心肺機能という点だけなら自転車(ジムのでも)もありっす。
ジョギングに比べ脚への負担が少ないのがメリットですが、
ジムだと飽きるし町中走行だと心拍数を保てないとデメもあります。
サイトの完成を待ち望みます。
ところで何をたよりにぐぐればいいの？
まあさ・・・
バレエの方は、全然文化庁は無視なわけだけど
もっと真面目に勉強したいよね・・。
てか、新体操はフォローされてるからこっちの専門知識は
役立つんじゃないの？
----
高重量の負荷をかけると筋肉は太くなるので、新体操の場合は、重い負荷をかけてのウェイトトレーニングはあまりやりません。
その代わりにバレエレッスンを多くして、たとえばプリエ（膝を曲げる）などのときにも、上体を上に引っ張るようにして、
下半身に全体重をかけないようにするんです。
ですから、腹筋や背筋、側筋を鍛えて、つまり上半身の筋肉を鍛えて、
下半身にあまり負担がかからないように運動してみてください。
いつもいつもそこに気をつけながら動くようにすると、すーっとした脚になりますよ。
それから脚の内側に力を入れるように気をつけて動くと、身体の軸もできますし、きれいな脚になります。
これはもう持って生まれた体型でどうしようもないのかな～～～～
１週間まってね。とりあえずのBlogベースでテキストだけつくってるんで。BBSつけないからURLさらしますか～～、、、、
スパムコメントが怖いなー
とりあえずおいらが見つけた割とよくかかれているサイトを紹介。
更新とまっているけど、よいめです。
トレーナーの立場からかかれています。
ttp://www.joy.hi-ho.ne.jp/thera-pit/
ぉぉぅ！27ﾀｿじゃないけど、期待して待ってるぜ！ヽ(´ー｀)ﾉ
どうもスポーツ主体のため、筋トレメニューが厳しすぎて、筋肉が肥大してきて鬱です
ダンスの筋トレってやっぱりサッカーとかとは全然違いますよね？？
太くするんじゃなくて、細く強くしたいのに…
靭帯は建築物で言えば、ワイヤ―と同じ。
痛めた分、筋力で補おうとしてるんだよ。
http://st1.wanwan.tk/
とりあえずでスマソ。
形だけしか整っていなくて申し訳ない。
週末のうちにもう少し形にするね。
ユーザー登録型のリンクもつけたのでよい目のを登録して頂けると
シジョーに助かりまし。よろしくお願いします。
27です！
サンクスです。
こんなサイト待ってました。
今からじっくり拝見させていただきます。
お礼に広告もちゃんとのぞくヨン。
餅ｶﾚｰでし。ゎぁぃヽ( ´ー`)ﾉ ﾐﾃｷﾀﾖｰ
こちらこそありがとうございまし。
頑張っていいHPにしてね。
参考までにここも見てね！
ttp://www.icofit.net/information/donts.html
どもでつ。教えてもらったページのストレッチの6以外は普通にやっているな～。
6は腰が怖いのでやらんけど、他のもリスクがあるんですね～。
6もおいらがいた某バレエ団の某研究所とかではやらせていた。
専門家にはかなわんな～
片足をニーストレッチ状態にして、残りの脚を頭の横まで膝を伸ばしたまま
もってくるという荒技もおいらやっているよ～～～～、うーーーーん、危ないかも。
でもまあダンサーで五体満足な人ってあまりいないんで,,,
私も２週間に一度はマッサージいかないと日常生活ができません(←ぼろぼろ)
ウォームアップとストレッチは別物ですよ。
ウォームアップがストレッチだと思ってやると、怪我のもとです。
これ、同じだと思って一生懸命やっている人多いと思うんだけど・・・。
また、運動後のストレッチが疲労回復に役に立つというのも科学的根拠がないとか。
その辺の話をくわしく・・・
そういうのも掲載した方が面白いし、役に立ちそうですね。
ちと本日おちかれなので詳細おしえてくらはい。。
ﾉｼ
柔軟になるためのストレッチってほとんど必要ないっつーぶぶんもあるんすよん。
ほぐす意味でのストレッチじゃなー。
どうしても時間のないレッスンだと腕立てとアキレス腱のばしのみ、とか。
あおるだけなら誰でもできるからさ、みんなの役に立つことしませう。
なきにしもなのでそういう方向もかんがえまつ。
Wikiでつくるっつーてもあるけど、やはり経験値がないとかけないもんだし。うーーーーーーーーーーん、悩む。
理由は知りうる限りで2つ。
血行がよくなると自然と柔らかくなる。
神経筋促通が促される（筋肉が収縮すると弛緩せよと、弛緩すると収縮せよという命令が反射で起こる）
ストレッチにはいくつか種類がある。
スタティックストレッチ
無理な負荷をかけずゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチ。
おそらく一番普及しているやりかたです。
リズムをつけて押すのは間違いですので、リズムはつけずにやりましょう。
ダイナミックストレッチ
動的ストレッチ、動きの中で徐々にストレッチをするやり方。
フロアに寝てスタティックストレッチに移る前に、体を動かさせたりしませんか？
エクササイズともストレッチともとれるようなものです。
アイソレーションやロールアップロールダウンなんかも一応入るのかな。
バリスティックストレッチ
反動をつけて押すやり方。メリットよりもリスクが大きいのでスポーツの世界では消えつつあります。
外部からの力を加えるストレッチ。
身近なものだとパートナーストレッチなどを指す。
アクティブストレッチ
拮抗筋を働かせることによって主動筋を伸ばす法。
たとえば立った状態で踵を尻につけると腿の前が伸ばされる。
そのとき、伸ばす筋肉に拮抗する筋肉（腿の後ろの筋肉）に力を入れることでより
物理的に、生理的な反応で（PNFで説明する）稼動範囲が大きくなる
かいつまむと、反射を利用したストレッチです。
筋肉が収縮すると、体はそれ以上収縮させまいと弛緩せよとの命令を送ります。
筋肉が伸ばされると、逆に収縮せよとの命令を送ります。
筋肉を収縮させてるとき、拮抗筋には弛緩せよとの命令が送られています。
人によってはいきなり180度開脚出来てしまうほどの効き目なのですが、
神経の抑制をはずして行うストレッチなので危ないです。
筋肉が伸ばされるより先に神経の抑制が働いてストレッチできてない人、
日ごろストレッチをしていない人ほどよく効きます。
ググったページを貼り付けておきます。
説明たらずですがイメージはこんな感じ。
http://www.kakukuri.com/pnf.html
本当はもっともっと奥が深いものです。
勝手に真似して怪我してもしりません。
ttp://www.abt.org/education/dictionary/index.html
ttp://www.icofit.net/gym/stretching/index.html
こんなのは見つけてたけど。。。。。。。。。バレエもとっても奥が深かったりするのじゃが。。
動画のバレエ辞書って、動画がみれるってことかな？
行ってみたけど動画のみ方がわからない。
教えてプリーズ。
３７さんではありませんが、例えばですね。
まず左フレームのAdagio (Adage)をクリックします。
そうすると、このページ（http://www.abt.org/education/dictionary/terms/adage.html）が右フレームに出ます。
ページの太文字になっているところがリンク先なので、その中から適当にpliés（http://www.abt.org/education/dictionary/terms/plie.html）をクリック。
ページ左にクイックタイムのロゴがあるので、そのロゴをクリック。そうするとこの動画（http://media.abt.org/qtime/plie.grand.mov）が見られます。
この要領で動画を探して下さい。動画のないページもあるから、気長にガムバッテ。
57さんどうも感謝です。ありがとう！
おかげで、ちゃんと見れました。感動だよ。
超一流プロがやるから、動きの完成度が高くてめちゃめちゃきれいですね～～。
教えてくれた37さんにも感謝です。
いえいえ、どういたまして。
バレエやダンスとは違います。太腿の筋肉だけで立ってるなんてお客さんに対して失礼です」
みたいな事（ちょっとうろ覚え）が書いてありましたが、そうなんでしょうか？
自分自身は鑑賞だけなのでどちらもやったことが無く、実際よくわからないんですが
29のレスを読むと太腿の筋肉だけ使うわけじゃないですよね。
太股の筋肉だけで踊れるならアンドゥオールは要りません。
って事になる。
バレエやダンスにももちろん全身の筋肉が必要ですよ。
むしろ立つのには上半身の筋肉の使い方が（・∀・）ﾎﾟｲﾝﾖ!!
しょうがないこととはいえ、そのコラム書いた人、
バレエのこと、つーか舞踊のこと何にも知らんなー。
上半身でひきあげてないと、
負担がかかるし、踊れない。
負荷の話と、引き上げの話だけど
自分の強い筋肉を使ってしまうってことなんじゃないのかね？
>>66
立てるんだよ｡
現時点での説はかなり経験論的であるが、一応説明してみる。
たくさんの筋繊維が収縮することが重要ならば、強い負荷をかけてあげればいい。
強い力＝たくさんの繊維の収縮だからである。
筋繊維が収縮したのちになにかしらｼｸﾞﾅﾙが出て（それが疲労物質なのか筋が破壊されたときに放出される内容物なのか、あるいは筋が放出するﾎﾙﾓﾝなのか、本体がなんでありいくつの種類があるかはよくわかっていない）
それが重要であるならば、たくさんの筋繊維を収縮させる（上述）か何度も収縮させてあげればいい。
経験的に、ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの世界では筋肥大には10RM程度の負荷がよいとされている。
ここで使うRMという単位は何回行うと限界がくるかという負荷の単位。10RM=10回休みなしで行うことが出来る負荷。
数字が小さいほど負荷が大きい。
おそらく、10RMという負荷がたくさんの筋繊維を収縮に動員するのに十分かつ、シグナルを分泌するのに十分な回数の収縮が出来る余裕がある重量ということなのであろうと説明される。
さらに負荷をあげた場合、たとえば1～3RMでﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをする場合、筋力がｱｯﾌﾟするとされている。
これは神経の刺激に対して筋肉が敏感に反応するようになり、運動に動員する筋繊維が増えるためと説明される。
負荷を下げた場合、持久力が増すといわれている。
高負荷を短い時間にかけるのと低負荷を長時間にわたってかけるのではどちらが高強度であろうか？
強い力＝たくさんの筋繊維の収縮、弱い力＝少ない（敏感な）筋繊維の収縮であるので、
組織学的には低負荷で長時間運動するほうが、同じ繊維を使っているという意味では体にやさしくないかも知れない。
収縮の種類によっても異なってくる。
伸張性収縮、階段をなら降りるとき、ダンベルなら降ろすときのように筋肉が動きのブレーキの役割として収縮しながら引き伸ばされるときはﾐｸﾛな傷がたくさんつくと言われている。
B校の監督がそこでA校が4時間ならうちは5時間やろうと考えたら、それは間違いである。
A校が4時間費やす量の練習を2時間に詰め込もうというのが正解である。
野球の試合時間や約2時間である。2時間で力をいかに発揮するかが目的であるからである。
もちろん技術は練習時間に比例するので、ﾌｨｼﾞｰｸ面からだけで議論すべきではないが。
つまり、ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは出来るだけ目的に即した形で、濃密に行うべきである。
現在では10日に一回でも十分と言われている。
これはﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの形が高強度（出来るだけ少ない時間で筋肉を痛めつけ尽くす）形に変わったためかもしれない。
しっかりﾄﾚｰﾆﾝｸﾞししっかり休む形が主流になっている。
現在ﾎﾞﾃﾞｨﾋﾞﾙﾀﾞｰは体をいくつかの部位に分け、各部位は週に1回ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ、分けた数だけﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ日を設け完全に休む日も設けるようにしている。
部位別にﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをすることでより高密度にﾄﾚｰﾆﾝｸﾞが出来る。
他のｽﾎﾟｰﾂの補強として行う場合、週1回だけ全身、あるいは2つに分けて2日（たとえば上半身の日と下半身の日というように）という形がﾎﾟﾋﾟｭﾗｰ。
立てるだけは立てても、ちゃんと踊るのは無理かと。
腹筋だけは毎日鍛えないと意味がないって聞いたけど
それは間違いってこと？
実際は、「腹筋は」でも「ふくらはぎは」でもなく、部位によって回復に要する時間は違うわけです。
もちろん個人差も、鍛える方法による差もあります。
実際のところ、最適頻度、最適強度というのは自分の体の変化を敏感に読み取るほかありません。
漫然と筋トレを行っても意味がありません。
最近は毎日行う人よりも数日に一度の人のほうが多いのではと思いますが。
また、器具、方法論の発達で以前はひたすら回数をこなすより他なかった腹筋も
短時間で力を使い果たさせることが出来るようになったのも一因かと。
長座して行う前屈、腿の後ろとお尻のストレッチを考える。
自分で行うよりも他人に押してもらうほうが通常はよく伸びる。
これは自分で脱力しきれないだけの問題ではない。
たとえば蝶番のように股関節でポッキリ折れたかのようにストレッチできるひとが
同じ体勢をV字腹筋の時にできるかといわれたら必ずしもできるわけではない。むしろ出来ない場合のほうが多い。
鉄棒にぶら下がってその体勢をとるのはすごく腹筋がいる。
お尻や腿裏が柔らかいからといって高く脚が上がるというわけではなく、脚を上げるためには
ソーアスや腹筋、腿の力を使ってあげる。
他人に押してもらって初めてとれる可動域は実際の動作において役にたたない。
ｽﾎﾟｰﾂもﾀﾞﾝｽも実際の動作というのは重力に逆らって、動かねばならない。
自分の力で動かせる可動範囲を自動的可動域という。
他人の力で、あるいは重力の助けをうけて動かせる可動範囲を他動的可動域という。
自動的可動域と他動的可動域の差が大きいと怪我のリスクが大きいとされている。
柔軟性を得ようとするならば、それを制御する筋力も得ないと危険であるということ。
これ、わかりやすいです！
それがどういう意味かわかったような気がする。
でも、いつもそう言われて全然ダメだって・・ってコンプレックスの固まりだったけど、
脚を上げるのには、柔軟性だけじゃなくって力もいるってわかったら、
ちょっと元気が出た。
77・78さんサンクス★
５番がスッと苦もなく入る人、あこがれー
なにか？いいトレーニングはありますか？
これが俗にいうところの筋トレ。今風にいうとレジスタンストレーニング。
バットでボールを打つとか、レシーブを返すとか、そういう類のものとはまったく違う。
正しく体を動かすことがすなわち目的。
ダンベルであれチューブであれ、動き始めから動き終わりまでいかに正確にコントロールするか。
腹筋であれば体を起こすときだけでなく起こしきった瞬間、また体を下す局面、下しきった局面でさえも気を抜いてはいけない。
腹筋をプリエに置き換えても同じこと。
一つ一つが美しく動くためのメソッドでありトレーニングでもあるそうだ。
先生も正しいとは限らないので身に着けるのはかなり難しい
＞下しきった局面でさえも気を抜いてはいけない
プリエでよく座り込むなって言う言い方するけど、長い間その意味がわかんなかったな
要するにｸﾞﾗﾝプリエになったときに、上半身の緊張がゆるんでるんだよな
つい、「しゃがむ」感覚になってしまうのが間違いのもとなんだけど
5番入るためには股関節とかその周りの筋肉の柔軟性が必要か？
大殿筋がいつもかちかちだったので、そこを強制的にもみほぐしたら、5番もよく入るようになったし、デヴェロッペも今までよりあがるようになった
って筋トレとは違うか…
柔軟性がまだ足りないのかな？
大殿筋の揉みほぐしやってみます。
ぐにゃっとしてしまう足って、どう鍛えたらいいでしょう？
常に捻挫を恐れています。
小指側に重心を乗せる癖があると、捻挫しやすいし、すばやい切り替えしが出来ないし
ただただ見かけも悪いしいいことなしです。
ただ、立位でのルルベの時は親指側に体重を乗せたほうが力が入るけれども、
ドゥミプリエのときにルルベするときは小指側に体重をのせたほうが力が入ります。
解剖学的に言えばヒラメ筋だけでなくひふく筋も使えるからなのですが。
さて、ダンスにおいてはいいのだか悪いのだか･･･
足首の柔らかさもあるかもしれないけど、
姿勢が悪いというかバランスが悪いので歩いている時に
足がぐにゃっとするのだと思いますよ。
股関節から足を放るようにして
きちんと体重移動すれば、足首が柔らかくても
と足首がグニャグニャしませんよ。
この姿勢はバレエにも通じるので、
もしルルベでちゃんと立てなくてグラグラしちゃうのなら、
普段の姿勢から見直した方が良いと思います。
足首が柔らかいから立てないのねと教室で言われているなら、
その教室はちょっと・・・あれかも。
タオルを足指でクシュクシュと引き寄せていく訓練で、足指は鍛えられると思います。
足指できちんと床を掴むようにしてみたら、足首も楽になるんじゃないかなと思うんですが。。。
素人の考えなので、実際問題どーかわかりませんが。
この板の中じゃトップかな？
即効性があるものとか？
暫くレッスン休みます。
コンクール真近だったのに………。
>>91 コンクール真近だったのに、辛いね。
オスグットは普通２年くらいで治るものらしいから
>>93 のアドバイスをふまえて、無理せず完治させてね。
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