【医学/健康】ジム不要の「囚人筋トレ」なら、ケガなく身体を鍛えられる！［05/10］
元囚人による筋トレ本『プリズナートレーニング』続編が教えてくれること
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昨年の夏、日本で刊行されて大反響となった『プリズナートレーニング』
（ポール・ウェイド著、山田雅久訳、CCCメディアハウス）という本がある。
話題を呼んだ理由のひとつは、「ジム通い不要」「ダンベル不要」「プロテイン不要」と、
近代的トレーニングに必須だと思われてきた要素をことごとく否定している点だ。
理由のもうひとつは、著者に何のインストラクター資格も学位もなく、それどころか「元囚人」であるという希有な事実である。
度重なる薬物犯罪の過ちによって刑務所の入退を繰り返した末、著者が延べ約20年にわたる監獄生活で身につけたのは、
おのれの体ひとつで、外見と機能ともに究極の肉体を創り上げる「キャリステニクス」、すなわち「自重トレーニング」であった。
■なぜ「グリップ（握力）」と「関節」なのか
「人生100年時代」といわれるようになった昨今、世間で定着しつつある健康ブームの一環で、
特に筋力トレーニングを始める男性が増えてきた。
腹筋が6つに割れて見える「シックスパック」や、
鍛え上げられた大胸筋や広背筋によって形成された「逆三角形」の上半身に憧れ、ジム通いを始める人も多い。
しかし、『プリズナートレーニング』の著者、ポール・ウェイドが述べる事実は一貫している。
■もし次のような話を聞きたいなら、この本を読むと時間の無駄になる。
・ウェイトを挙げろ
・10レップス3セットが基本
・ストレッチしろ
・1日6回食べろ
・プロテインを飲め
わたしはこんなことは言わない――実際、わたしが口にすることのほとんどが、
現代のフィットネスシーンがアピールする内容とは真逆になる（だから、効果があるのだが）。
これは、著者の新著『プリズナートレーニング 超絶!!グリップ＆関節編』（山田雅久訳、CCCメディアハウス）からの一節だ。
著者は前作『プリズナートレーニング』で、
胸・肩・背中・腹・太もも・上腕の筋肉を自重トレーニングのみでバランスよく鍛え上げる方法を伝授しているが、
この続編でわれわれに指南してくれるのは「グリップ（握力）」と「関節」の鍛え方である。
率直に言うと、地味な印象をぬぐえない。見栄えのいい肉体を手に入れたい筋トレファンの心に、どれだけ刺さるのだろうか。
しかし著者によれば、グリップや関節にまで気を配りながら鍛え上げることで、見せかけだけではない、
真に強靱な体を創り上げることができるのだ。そして、そのセルフコントロールは、むしろ器具を使わないからこそ有効だという。
■どこのジムに行っても、バーベルを挙げる時の助けにするため、リストストラップとフックを使う男たちを見かける。
"もっと" 挙げられるようになるからだ、と彼らは言うが、それは違う。確かに腕はその重量を挙げている。
しかし、手にはその重量を挙げる力がない。つまり、実際には挙げていない。
肉体的な能力を解き放つのにストラップやフックがいつも必要だとしたら、それはおかしな話になる。
ニセモノの習慣をつくるし、強さだって見せかけだ。（30〜31ページ）
ある道具やシステムの「強度」を考えるとき、基準とすべきなのは最も弱い部分である。
著者によれば、「どんなシステムでも、たとえそれが単純なチェーンであっても、
もっとも弱い連結部分がそのチェーン全体の強さを決める」のだ。
著者は長い刑務所生活で何度もケガを負ったらしいが、トレーニングが原因の大きな負傷は一切ないという。
おそらくは彼が、体の中で最も弱い部分となりやすいグリップや関節を、意識的に鍛えていた成果だろう。
ニューズウィーク日本版
https://www.newsweekjapan.jp/stories/carrier/2018/05/post-10132.php
続く）
■現代の身体文化の中で、関節トレーニングほど過小評価されている分野はないだろう。
体が大きく強くなるにつれ、関節にかかわるトラブルは切実な問題になっていく。
筋肉が強くなり、筋肉にかける負荷が大きくなると、関節や腱にかかる負荷も大きくなるからだ。
痛む関節に悩むボディビルダーは多い。彼らのトレーニング法だと、
硬直した不自然な動作やケガをしやすい結合組織をつくり出すものになる。
キャリステニクスが優れているのは、この点だ。関節や腱にトラブルを招くのではなく、
それらを強いものに変えていくトレーニングになるからだ。
現代の身体文化の中で、関節トレーニングほど過小評価されている分野はないだろう。
体が大きく強くなるにつれ、関節にかかわるトラブルは切実な問題になっていく。
筋肉が強くなり、筋肉にかける負荷が大きくなると、関節や腱にかかる負荷も大きくなるからだ。
痛む関節に悩むボディビルダーは多い。彼らのトレーニング法だと、
硬直した不自然な動作やケガをしやすい結合組織をつくり出すものになる。
キャリステニクスが優れているのは、この点だ。
関節や腱にトラブルを招くのではなく、それらを強いものに変えていくトレーニングになるからだ。
●重力を使って万力のようなグリップをつくる「ハンギング」
https://www.newsweekjapan.jp/stories/2018/05/10/save/kintorebook180510-2.jpg
●瞬発力を備えたチタンのような指をつくる「拷問グリップワーク」
https://www.newsweekjapan.jp/stories/2018/05/10/save/kintorebook180510-3.jpg
●グリップを超人的に仕上げる「指先プッシュアップ」
https://www.newsweekjapan.jp/stories/2018/05/10/save/kintorebook180510-4.jpg
数多あるハンギングの中でも究極のトレーニングは、意外にも、水平バーに引っかけたタオルにぶら下がる「タオル・ハング」だという。言葉の響きは拍子抜けするが、片手でタオルを握って60秒間ぶらさがれれば、「全人類の上位1％以内」に入れる握力が身につくと著者は語る。
グリップを鍛えることによって、前腕や腹斜筋といった男らしさを演出する筋肉も、自重でビルドアップできる。また、首を鍛える「ブリッジ」や、ふくらはぎを鍛える「カルフレイズ」も、強度ごとに段階を追って複数のやり方を紹介している。
■一般的なストレッチだと、ケガをしやすくなる
自重による「関節トレーニング」について具体的かつ詳細な解説がなされている次のパートでは、衝撃的な警告も付されている。
「筋肉のストレッチで、ケガをしやすくなる」と。
われわれは筋トレの前後のストレッチによって「ケガを予防できる」と、素朴に信じているが、
監獄の自重トレーニング・マスターたちの間では、正反対の意識が浸透しているという。
本書では、一般的なストレッチが筋肉を傷めるおそれがある根拠と、
真にケガを予防するための自重による「能動的ストレッチ」について、丁寧に伝授している。
そして最後の「ライフスタイル」パートでは、規律や睡眠、タバコやアルコール、ステロイド、
食事（「ザ・監獄ダイエット」と名付けられている）、
プロテイン、ケガの治癒、メンタル......に関するポール・ウェイド流のアドバイスがまとめられている。
彼が言うように、毎日1時間トレーニングしたとしても1日の約4％に過ぎない。
「この４％がとても大切な時間になる。そして、残りの96％をどう過ごすかが、
目を瞠るような成果をもたらすか、そこそこの結果にしかならないかを左右する」のである。
果たしてわれわれは、トレーニングをしていない96％の時間も含めた100％を、この本に従って鍛錬し生活できるか。
簡単ではないだろうが、それにより「人生100年時代」にいつまでも動き続けられる屈強な肉体を身につけることができるかもしれない。
「グリップ」と「関節」の自重トレーニング。確かに、派手なうたい文句ではない。
ただ、これだけは言える。頑強な高層ビルや美しい電波塔が、ぬかるんだ地面の上に建つことはありえない。
ニューズウィーク日本版
https://www.newsweekjapan.jp/stories/carrier/2018/05/post-10132.php
簡潔にまとめろや
http://zh-love.toiyeudaklak.com/20180510_2.jpg
ブタ箱ぐらしが最適だということが立証
されている。
机だの鉄棒だの。
そんなのすら無ければ腕立て腹筋位しかない。
それらも畳一畳のスペースが要る。
筋トレジャンキーとなってエンジョイしたんか
日本の住まいには成人の体重に耐えうる水平バー的な物ってないと思う
あ、だからぶら下がり健康器が売れたのか！！
ですよねー
そもそもの天井が270cmが普通で低いし…
梁むき出しにしてくれればなんとかできるかも
単管で作るしかないかな
ものすごく簡潔にすると
「トレーニングは自重」
という事らしい
なるほど、トレーニングは無駄だから自重しろってことか
これは興味あるなぁ
しかもなにげにイケメンだｗ
とにかく否定したくてたまらないバカが現れた
否定の為の否定でもいいから何が何でも相手を否定したいという典型的な底辺の行動ですな
高タンパク食だから有難くいただけばいいんだよ
筋肉作るには蛋白は必要
腕やら脚やらを鍛えても握力が弱くてものを振り回せないとかだよなあ
握力は腱が弱いと全然増えない
本来筋トレは関節角度を色々変えて行う方が増えるんだが
握力トレーニングはグリップを持つまさに指の部分に腱があって
筋トレの度に物理的に擦れてその意味でも弱る
単に張力が掛かっただけなら2〜3日で回復すべきなのが5日以上掛かるとかだ
一方で前腕の筋肉そのものは回復が早くて1〜2日で戻ってしまう
だから筋肉はとっくに治ってるのに腱が戻ってないからトレーニングできませんって時期が出来るので
なかなか鍛えられない
腱が治ってない時期は手の開閉ではなく、手首の曲げ伸ばしや回す動作で鍛える方が良い、ともいう
だが、前腕の筋肉の多くは肘関節を飛び越えて上腕骨に始まっているので、前腕を闇雲に鍛えて
何故か肘が痛くなった、なんて人も少なくない
トレーニング後のストレッチやトレーニング中のフォームのチェックも欠かせない
トレーニング自重
ふむ面白い
一番効いたのは教室の出入り口のところでやる懸垂だ
あれは握力と同時に腕から首周りまで異様に筋肉がつく
ただ高校の制服を合わせるときに首周りや肩の筋肉がつきすぎてガバガバのを着ることになった
https://i.imgur.com/gJ5rE2m.jpg
wwwwwwww
これは為になる
『魔方陣グルグル』の勇者もやってたけど。
残りの8時間での1時間は12.5%やん
趣味として筋トレしないかぎりそんな出来んわ
自主的囚人感のある引き篭もりなら問題なくね？
ジェガン配備されたらお払い箱かよ
うん、百点満点の要約だと思う。
まさにお前のようなバカのための本だから騙されたと思って買って読んで実行してみろ。
表紙のオリバに怯まずにw
てゆかね、上腕二頭筋いっちょ鍛えても重い砂袋とかタンスとか持てるかっていったら持てないんだよね。
腕力って結局全身運動の結果だから一部だけ数%上昇しても気分の差。
腕を太くしたいならウェイトだが、チカラが欲しいなら遠回りでも素振りとか腕立てとかてっぽうの方が結果的に確実で怪我しにくいんよね。
挙げるって事はベンチプレス指してると推測されるけど
ベンチプレスは腕でバーベル上げる種目でもないし、腕でだけで上げてはいない
どんなにハイパワーなスポーツカーでも、タイヤがしょぼけりゃ
意味ないのと同じ。
疲れて握力が無くなってくると姿勢が崩れて怪我するからでしょ
単に怪我の予防目的で使ってんじゃないの
所謂「チート」の問題だな。
ウェイトやるのにココに効かせる為に他の部位に負担を如何にかけないか、がボディビルディングのテクニック、な部分があるが
実用的な筋肉つけたきゃむしろ発想からして害悪、みたいな。
囚人のように規則正しい食生活と栄養の考慮された食事と就寝時間、
刑務所のようなストレスも暴力も無い安心できる生活が大前提です
普通のサラリーマンには不可能です
あなたが廃棄されるのは普通に耐用年数切れです
0093ならまだ使ってる所いっぱいあったじゃないですか
パッと見だがあれくらいの身長であの筋量だと体重100kgくらいはあるぞ？
締まって見えるから細く見えるだけで細マッチョではないな。
首吊り自殺も、それに見せかけた他殺も可能。
日本の刑務所に そんな場所は作らないだろうし、
他国の刑務所に存在するんだったら設計ミス。
3行にまとめるか なんかのアニメで例えてくれ
太い奴はみんなウエイトやってる
細くて割れ目を作りたいだけ、いわゆる雑魚マッチョな体を作りたいだけならそれでも良いかも
10レップ3セットはそれが続くからだよ
５０も６０もやってたら飽きてくるし時間がかかる
筋肉発達と重さは関係ないらしいね。プロテインはプラシーボだと思う
勝手に体を動かせば減点制により懲罰対象とされる
現代人を徴兵しても硫黄島に洞窟陣地は掘れない。
プロテイン常用は内臓負担がパない上に理想を追い求めなきゃフツーの食事+一品（卵納豆豆腐鯖缶）で充分補充可能はレベルだってわかってくれない情弱が多過ぎ。
糞寒いのにTシャツを着たがる
これを巷では脳筋馬鹿と呼ぶ
脳筋馬鹿が短パンを履くと華奢でヒョロヒョロの脚か、もしくはブヨブヨの豚脚
ヒジョ―にミットモナイのでありますｗ
やばすぎるだろ・・・
様々な業界に通ずるものがあるよ・・・こういう人、海外出張させなきゃだめでしょ
・・・と思ったら、外国人だったｗｗｗ
＞上腕二頭筋いっちょ鍛えても重い砂袋とかタンスとか持てるかっていったら持てないんだよね
ストリクトのバーベルカールだと腕橈骨筋を鍛えられないからダメだね
自分の体重の半分くらいの重量を扱うのを目標にして
腰を5度くらい動かすチートを含めたダンベルハンマーカールをで鍛える方が
荷物を持って作業する能力を高めるなら合っている
そんなものを評価する指標ってあるのか？と思うだろうが、
ttps://muscle-guide.info/adductor_hallucis.html
母趾内転筋
まあ親指の骨と踵の骨を筋肉で繋ぐ
また親指の骨の付け根と小指の骨の付け根も繋ぐ
この筋肉のお陰で、土踏まずのアーチと足の横断面のアーチの両方が出来ている
足裏に偏った負荷を掛ける訓練をしていない人はこの筋肉が発達しない
そしてウエイトトレばかりやっている人はせいぜいカーフレイズでふくらはぎを鍛えるだけ
(人によってはトウレイズで脛の前の前脛骨筋も鍛えるが)ので、
母趾内転筋や母趾外転筋に関してはまるで発達していない
下腿の横にも筋肉があり、足首を外に曲げる作用がある
長腓骨筋はまだ鍛えやすいが、長趾屈筋という筋肉はウエイトトレをやる人は殆ど鍛えない
だがこれが発達している人は裸足になると足指の腱が目立つのですぐ分かる
あと写真一枚目のラックかなんかも家でやれば床がへこむ
学校の校庭にしかなさそうだな写真の台は
ドアジム
>>1
NATE CARLTONに似てるナ。
悔しかったら代用になるのを書け。
懸垂やるわけじゃないんだし
パラシュート部隊
>成人の体重に耐えうる水平バー的な物
家にそういうモノがあると別の使い方をする人が
出てきそうで……
【自重】
（付属物・積載物などを除いた）そのもの本体の重さ。 「―一トン、積載量一・五トンの自動車」
じちょう
【自重】
《名・ス自》自分のふるまいに気をつけ、軽率にならないよう、品位を保つよう、または病気・けがをしないようにすること。 「隠忍―」
気付いたら何時も何処か痛めてるわｗ
自重だけだと続かないからジムがあるのです
鍛え始めでは、懸垂が一回もできない人も多い
自然に鍛えたいなら、機械に頼らない漁師か重量物扱う工事関係者になりなさい
背中のが筋肉大きいから、腕立て伏せだと深くやっても間接的な効果くらいしかないよ
また捏造アカヒのトラップか（笑）
ゴルゴ１３を思い出した。
＞背中のが筋肉大きいから
よくそういう風に言われてるんだが、
実際には一番大きいのは、意外にも肩の三角筋なんだとさ
自主的囚人は看守でもあるから
好きな時に起きて食って寝て…
無期無期やないか！
冬の海を1時間も泳げる化け物レベルが前提だろ
それぞれメリット・デメリットが有る。
しかし肩鍛えたいなら、倒立して腕立て伏せかジャッキー・チェンが映画でやってた机かついだ筋トレやらんといけなくないか
片手60秒なんて簡単すぎるだろ
それで上位1％？
あり得ないわ
向こうでよくいる体重80〜90キロとかの人の話だろうな
握力は浴槽の中で手を伸ばしグー、パー繰り返せば強くなる！
米軍式が売りだったがえらく流行ったな
戻ってくるのか。
括約筋がダルンダルンになるのを引き換えに。
女性のこの器具や方法で痩せる！の男版だな
このプリズナートレーニングも。
ほとんどの人間は実用的な筋肉じゃなくて
見せびらかす筋肉がほしいだけだから
売れないやろこれ
アメリカっぽくてよかったｗ
声優もグッジョブｂ
倒立腕立ては頭に血が昇るのが辛いね
まずは貴様からだ
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