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スポーツトレーナーが質問に答えるスレ


1 ：2006/11/03 〜 最終レス ：2020/02/25
しょっちゅうは無理だけど、暇があったら来ます。
運動苦手だけど動くこと自体は好きって方はぜひ。
特定の競技のためのトレーニングや
筋トレについての質問ももちろんどうぞ。
簡単なものから特異的なものまで答えます。

2 ：
ちなみに分かりやすく「スポーツトレーナー」とつけたけど
一般の方の指導のほうがむしろ多いです。
それもスポーツ愛好家ではなく、
運動不足な身体を変えたいというサラリーマンや主婦、高齢者など。
ですので気軽に質問して下さい。
皆さんの心情を少しでも理解できれば指導の幅も広がると思ってます。

3 ：
じゃ、質問します。
家で出来る下半身の瞬発力アップのトレーニングを教えて下さい。
出来るだけキツめなのを。

4 ：
できるだけスペックと、現在の運動状況を書いてくれるとありがたいです。
瞬発力は、何のためのものですか？
具体的には、瞬発力を爆発的パワーと定義するなら
それは筋力×スピードで成り立ちます。いくら速い動きをしようとしても
ベースとなる筋力が無いと頭打ち。なのでまず
下半身の筋力を強化しましょう。家でできるものとなると自重なので難しいですが
3秒で沈むスクワットを50回できる程度の筋力があるなら
5秒で沈む片足スクワットを15回できるレベルまで筋力を上げてください。
片足スクワットは、体幹や股関節の安定性を保てないとできないので
爆発的パワー発揮の局面に非常に有効。
できるようになったら、公園や庭などで前方への連続立ち幅飛びや
片足3段飛びなど、スピードとバネを使った動きを全力で行います。
今回は何故前方かというと、自身で効果の査定がしやすいからです。
プライオメトリクスというトレーニングで
バレーや跳躍種目、体操など瞬発系の選手は必ず行っています。
参考に→ttp://www.kitaeru.jp/text.php?no=24

5 ：
あと、全ての人にオススメできるのがソフトギムです。
直径20センチぐらい、バランスボールの小さい版です。
500円で買える上、空気を少なくして潰して使うこともできるため安全だし
ボールを潰して片足乗せてスクワットするだけで、
腕以外のほとんどの筋を動員する実践的トレーニングになります。
しかもバランス能力や体勢の立ち直り反射など
運動神経に直結する要素が大きく、部屋の中でもできる。
スポーツ店に問い合わせて、ぜひ買ってみて下さい。

6 ：
1腹筋が横の筋しか浮き出ません。浮き出ても４つにしか浮き出ません。どうすれば６つで縦にも割れた腹筋に？
2いくら前腕を鍛えても次の日には太さが戻っています(筋トレやる前の細い腕になってる)。戻らないようにするには？
3胸板が腕を脇に寄せなきゃ胸板が盛り上がりません。普通そうなんですか？
4手首が細いんだけどどうすれば？

7 ：
スペックは身長164〜5cmで体重43kgの10代。
筋トレは半年ほど前から。
追記として体重を増やす方法も追加しといて下さい、

8 ：
>>7
男？栄養不足か成長期で体重が増えないだけだろ。

9 ：
>>6
1について。腹直筋は、遺伝的要素や先天性の形状が人によって異なります。
またたとえば猫背気味の人は横の筋が出やすく
背中が平らな人は縦の筋が出やすい(必ずとは言えない)など
腰椎の形状にもよります。しかし基本的には、
体脂肪を減らすと誰でも縦横に走る筋繊維です。
経験的に、縦の筋はツイスト系の動きが得意な人が発達してる傾向にある。
なのでツイストを入れたクランチや、仰向けで脚を垂直に上げ
左右の床までゆっくり倒していくというようなエクササイズで
少しは改善するかも知れません。

10 ：
2は、軽いダンベルのリストカールを高回数行ってるのかな？
確かに、筋トレ直後はパンプして太くなりますよね。
でもすでにそれは、400ｍ走のような持久系の運動になってます。
身体が既にその重さに適応しているので、高重量を扱うしかないです。
また４にも関連するけど、前腕やふくらはぎも遺伝的要素が大きいです。
特に運動してなくても前腕がぶっとい人とかいるし
柔道してるのに細い人もいる。前腕とふくらはぎは肥大が特に難しい部位なんです。
３については、腕を脇に寄せるというのは肩関節の内転といって
大胸筋の機能なので当然です。
総じて言えるのは、あなたはちょっと体重が軽すぎます。
筋肉を増やすには、食べまくるしかありません。ボディビルダーは
増量期は相撲取りより食いますｗ
特に１０代のうちは栄養が骨の成長にも使われるため
多少の脂肪がつくのも覚悟で食べまくらないと、身体が成長しませんよ。
プロテインか、ノンオイルのツナ缶などタンパク質も必須です。

11 ：
>>1
何故この板にこのようなスレを立てたのですか？
運動音痴板ですよw

12 ：
>>11
お前みたいにここの住人がみんな運動しないわけじゃないんだよ

13 ：
バスケでボールが飛んできた時にうまくキャッチできません。
いつも跳ね返って何処かへ飛んで行きます・・・
どうしたら上手くキャッチできますか？
お願いしますｍ(_　_)ｍ

14 ：
遅れてすみません。
>>11さん
１にも書いてるように、運動が苦手でも
身体を動かすこと自体は好き、または上手くなりたいと望んでいる方が
いらっしゃるのではないかと勝手な憶測ですが思いました。
なのでささやかながら、自分の経験の一部にもなるし
お役に立てればと思いスレ立てした限りです。

15 ：
>>13さん
バスケの授業か何かですか？
筋力や柔軟性云々というより、この場合は
目で得た情報にのっとって正確に手を動かす
コーディネーション(巧緻性)という能力と、
ボールを受け、正確に掴むという行動自体の
神経伝達を脳に学習させることが大切です。
ハンドアイ(手と目の)コーディネーション能力は、
反射神経の原型みたいなもので、ビートマニアなど
音ゲーや、PCならタイピングゲームでも鍛えられます。
また、誰でも思いつくとは思いますが
バスケボールを壁に投げつけて、跳ね返ったものをキャッチという動作を
繰り返すのが、結局はコーディネーションや動作の習得にも結びつくので
一番近道かもしれません。
試合になると慌ててしまうというメンタル面もあると思いますが
それはもう、試合や遊びの中で徐々に慣れてくしかないです。
お力になれなくて申し訳ございません。


16 ：
>>15
レスありがとうございます。
バスケの授業です。投げてキャッチする練習ですか…頑張ってみます！


17 ：
アスレティックトレーナーになるのは難しいですか？？

18 ：
熱意次第、と答えておきます。
また、アスレティックトレーナーやパーソナルトレーナー、
ストレングスコーチなど、名乗るだけなら誰でもできます。
それで食っていくのは、積極性や人間性とそれなりの知識があれば可能。
ただATの資格取得は日本でもアメリカでもそれなりに難しいといわれます。
でもこの業界はスポーツバカが興味本位で目指して挫折することが多いため
全体的に見ると「成功が難しい」と言われてるだけで、実際は
普通に勉強すれば知識はつくので、あとは人間性だと自分は思います。
俺は普通に毎日本読んでトレーニングしてるだけだったけど
NSCAのパーソナルトレーナーは余裕で受かりました。役に立たないけどね。

19 ：
>>18
なるほど！！
スポーツトレーナー目指してるんですけど専門と大学どっちがいいですか？？

20 ：
うほっ　なんかすげぇ
さすがに、本当の意味で「教えること」をなりわいとしている人物だわ、という感想
まず言ってることが理詰めだし、わかりやすい

21 ：
>>19
アスレチックってことはチームを指導したいんですよね？
俺は専門卒ですが、大学行けばよかったと思います。
確かに専門では、実践的なことをプロに学べるけど
周りがアホばっかで授業妨害は当たり前、
最強にモチベーション下がります。
俺は違うけど特にリ○スポはやめたほうがいいと思う。
けっきょく自宅で独学してる時間が一番勉強になった。
体育系の大学に行けば、その学校の強い部活で
トレーナー実習しやすいという利点ありです。
あとNSCAのCSCSという、ストレングス&コンディショニングの
権威の資格を受験可です。専門は不可。臨床や研究なども、レベル高いです。
あとは、何度も言うように熱意です。
入学までに筋肉と骨とトレーニング全部覚えるぐらいの。

22 ：
>>20
ありがとうございます。
俺は、教えるというより導くという気持ちを心がけてます。
身体を変えるのは、けっきょくクライアントの努力ですので。

23 ：
腕が細いのがコンプレックスです。特に手首のあたりが・・・
どのようなトレーニングが効果的ですか？

24 ：
>>23さん
>>10にもあるように前腕や手首は遺伝の要素が強いです。
ですが俺は、手首は細くてもいいと思います。
そのぶん前腕を太くすれば、太さが際立って
かっこいい前腕になります。
前腕のトレーニングとしては、ダンベルで
リストカールやリバースリストカールなどがあります。
筋トレは筋肥大なら１０回が限界の重さが基本ですが
前腕の筋群は疲労しにくく持久的な筋なので
１５〜２０回が限界の重さを、インターバルを30秒以内にして
5セットほどすることです。
またやはり、食事は少々太るぐらい食べたほうが
筋肉の分解を押さえ、合成しやすくしてくれます。
10キロのダンベルセットなら、大型スーパーなんかで
3000円ぐらいで買えますし前腕以外にも使えるので
余裕があれば買ってみてください。

25 ：
＞＞２４
ありがとうございます。
３０００円なら自分でも買えそうです。頑張ってみます。

26 ：
運動不足解消の為に、とりあえずウォーキングでもはじめようと思っているのですが
運動は食前に行うべきものなのでしょうか？
基礎知識がなくてすみません。
3回ほどやってみたところ、勾配のきつくない道で6km/h 歩幅75cm位のペースになりました
1〜2時間程度を考えています。173cm/63kgの今度30代に入るｵｻｰﾝです
運動の内容で、おまえここがおかしい。というのがあれば指摘してもらえると助かります
よろしくお願いします。

27 ：
運動を食後にしたら結構時間あけないとダメだよ。
オッサンなら仕事してるだろうからそんな時間ないでしょ？
痩せるためには食後がいいけど、太ってる様子も無いし。食前にやるべし

28 ：
>>26
素晴らしい心がけだと思います。
ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼し、
また悪玉コレステロールを減らして血液の質を高めます。
なので、内臓や脳の血管系疾患の予防にもなるため
中高年期にむけての運動として考えるならいいと思います。
食後か食前かという問題ですが目的によります。
女性に多い、脂肪を減らしたいという目的なら
食後よりは食前のほうが効率いいです。
ただ食前は、血中や筋に蓄えられてるエネルギーである
炭水化物(血中グルコース、筋グリコーゲン)が少ないため
脂肪と共に、筋肉も分解してしまい、
脂肪がつきやすい体になってしまうデメリットもあります。
単に気分転換、運動不足解消というのでしたら拘らなくてもいいですが
軽くオニギリや、コーヒー、アミノ酸飲料などを含んでから歩くのが無難です。
また適正速度や強度は、心拍数で判断しましょう。30歳でしたら、
110〜120拍/分ぐらいが丁度いいです。
手首か頚動脈で10秒で19〜20拍になるよう調整してみましょう。

29 ：
時間は、ストレスを感じない程度でいいです。
また、１〜２時間歩けるだけの意識の高さがあるのであれば
筋力トレーニングも合わせて行われてはいかがでしょうか。
長期間の有酸素運動は、できるだけエネルギーを使わぬよう身体が適応し
カロリー消費をしにくい省エネ体質になって太りやすくなります。
Qちゃんが、ちょっと休んだらぶくぶく太ってしまうように・・・
筋トレを並行すれば、それを食い止められ、カロリー消費の多い体になります。
腕立て伏せ、腹筋、懸垂、スクワットの4種目だけでも
ほぼ全身の筋肉を動員しますので、それぞれ
できるだけゆっくり行って20回3セットぐらいを試してみて下さい。懸垂は難しいですが。
それぞれ強度を増やすテクニックは、ご希望でしたら書きます。

30 ：
良スレだなあ

31 ：
とにかく1がマメだわ、それで板内でも数少ない実用スレになってる
全レスマシーンはときたま他板でも見かけるけどここの1とは異質

32 ：
ありがとうございます。俺にとっても勉強になるので光栄です。
では今日はこのあとも仕事なので失礼します。

33 ：
>>27
一時間ぼけーっとTV見てるよりはマシかな？と、帰宅後に運動してみようと思いました。
>>28
適度な栄養補給が必要なのですね。コーヒーのカフェインやクロロゲン酸類、アミノ酸についてはまったく知りませんでした。
今回、具体的なキーワードを教えてもらえたので、検索して最低限のからだの知識も身に付けたいと思います。
また、4km,12km,6kmの三回歩いてみたところ、運動不足がたたってか下半身の筋肉痛も出て、心拍の平均は136いっちゃってました。
筋力トレーニングは、2〜3週間後くらいを目安にもう少し基礎体力がついてから、教えてもらったように始めてみますね。
ありがとうございました

34 ：
>>33さん
おぉ、調べられたんですね。凄いです。
心拍数についてなんですが、「カルボーネン法」で設定するのが一般的です。
33さんの年齢を30歳、安静時心拍数を70拍/分と推測し50％運動強度で計算すると
130拍となったので、最初なので無理のない程度で１１０〜１２０としましたが
136拍で全く問題ないです♪
下半身の筋肉痛が出た場合は、筋トレはしないほうがいいですが
有酸素運動をごく軽く短時間行うと、回復が早まります。(積極的休養)
33さんは非常に熱心なようなので
筋トレを始めたらハマってしまうのではと俺は予想してますｗ
これからも頑張って下さい！

35 ：
>>34
おはようございます。心拍について問題ないという事でよかったです。
心拍の目安に、これと同じ物を使っています。家電量販店で880円と安い物。
ttp://www.rakuten.co.jp/e-price/627365/627402/723271/
あと、コースの設定と歩幅を逆算してみようと、このサービスを利用してみました
距離測定：キョリ測(ベータ)　-地図をクリックして距離を測定　消費カロリー計算も
ttp://www.mapion.co.jp/route/
数値を拾ってグラフ化してみると、一人でやっていてもモチベーション維持できるような気がしてきました。

36 ：
結構重いので減量したいと思っています。
今は身長172センチで体重は80キロ。70キロくらいまで落としたいです。
自分の感覚として筋肉は結構付いてると思います。腰を痛めてるのでなるべく負担が掛からない方法がいいです。
もし方法があるとしたらどんな方法ですか？また、期間はどのくらいかかりますか？

37 ：
>>72
あるあるｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ

38 ：
37はミスです＞＜

39 ：
ランニングを初めたのですが、よく分からないことがあります。
1500mを速くしたい（5分台前半に）という目的なのですが、週のスケジュールやランニングシューズ。
それと走る量と、どんなことに気をつければいいのでしょうか？
また、どれくらいの期間で目標の速さに到達できるのでしょうか。
こちらの地域では雪が積もるのですが、それに合わせた練習法などはあるのでしょうか？
よろしくお願いします。

40 ：
柔軟やっても柔らかくなりません。

41 ：
>>40
やり方に問題があり。トレーナー様が来る前に、どの程度やってるか書きなさい。

42 ：
そのくらいのタイムなら毎日ジョグればおけ

43 ：
柔軟についてある程度は知識があるとは思うんですけどね。毎日１０分ぐらいやってます

44 ：
俺も柔軟がダメだ…
前屈はそれなりに柔らかくなるんだけど、開脚が無理…
胡座かけないくらい硬いです

45 ：
3、4ヶ月で筋肉つけたいんだけど、毎日どんなことやれば筋肉つきますか？
腕立て何回、腹筋何回など教えてください

46 ：
基準がわからん。筋肉をつけるの。腕立て一回だって4ヵ月すりゃ微量筋肉つくし。
本気でマッチョになったな〜とか思うには腕立てや腹筋4ヵ月やっても無理。
てか4ヵ月くらいで簡単にマッチョになったら苦労しない。ジムに一年通え

47 ：
遅くなり申し訳ございません。酷い忙しさでしたｗ
>>36さん
ちょっと、重いですね。失礼ですが、現役のラガーマンや柔道家ならともかく
パワー系の運動をされてないのでしたら、筋肉だけでなく
脂肪も多いものと思われます。
やはりベーシックに、食事制限と筋トレだと思います。
ガッチリしやすいタイプの人は、骨太で栄養の同化能力が高い傾向にあり
いたずらに有酸素運動を繰り返しても効果は出にくいです。
逆に筋トレは、スクワットや懸垂など大きな筋肉を使う運動を行うと
非常に効果が出やすいタイプでもあります。
1時間走っても、ラーメン一杯分以下のカロリー消費しかされないのですから
適切な食事を心がけ、筋トレで筋肉の減少を抑える(もしくはもっとつける)
のが最も適切な方法です。
食事は細かく書くとキリがないんですが、まずパンや菓子類は禁止です。
ゆっくり噛むことにより満腹中枢を刺激し、なおかつ
副交感神経が活性化しやすい夜は、やはり炭水化物は少なめにしましょう。
筋トレについては、各種サイトを参考にしてみてください。

48 ：
>>39さん
できれば、年齢や現在のタイムを教えていただけませんか？
ランニングはフォームの習得も大切ですが、単純にタイムに直結するのは
一般的に言われる有酸素系の心肺機能、いわゆる最大酸素摂取量です。
有酸素系の能力は思春期前後が一番伸びやすいので
年齢は重要なファクターでもあります。
現時点で現在1500を6分切るのでしたら、日ごろよく運動されてないのでしたら
なかなかの成績だと思います。
有酸素系トレーニングは、よっぽど激しく行わない限りは身体を壊すということはないです。
週4回以上を目標にするといいです。またランシューですが
これはまず、クッション性のいいもの、軽いもの、足にフィットするもの
そして一番大事なのが、つま先付近の弾力性がいいものです。
実際靴を手にとって、足の親指の付け根の位置ぐらいを折り曲げてみて下さい。
走る量については、1500が目的なら距離の特異性を考えて、
1600〜ぐらいに合わせるのが一般的です。ですがトレーニングで考えるなら
500×３の30秒インターバル走を２〜３セット、
500ｍ１００秒ペース(1500を5分ペース)を目標に頑張ってから
実際1500ｍを走ると、余裕でクリアできると思います。
雪については難しいですね・・・走るのはほぼ困難なのでしょうか？



49 ：
>>40さん
柔軟にもいろいろあります。「自分は身体全体が硬い！」と言ってる人でも
体前屈が硬い(ハムストリングス硬化)だけで、背中やふくらはぎは
非常に柔らかかったりするのはよくあることです。
要は、硬い部分のせいで裏側の筋肉が柔らかく弱化してしまうというバランスです。
40さんの状態が把握できないのでなんともいえないのですが
ストレッチングの書籍やサイトのとおり地道に行えば
神経障害のある方で無ければ必ず柔軟性は増します。
柔らかくしたい部位や動きなんかがあれば、答えます。
パートナーがいれば、PNFという手もあるのですが・・・

50 ：
>>44さん
姿勢は一見いいけど、腰が張ったりふくらはぎが硬く、
体が疲れやすかったりしますか？

51 ：
>>48
ありがとうございます。
年齢は14歳、タイムは7分30秒ほどです。今は大事な時期なのですね。知りませんでした・・・。
丁寧な回答ありがとうございます！どれも参考にしたいと思います！
雪は、アスファルトの上に1mほど積もりますが、固められているので走れます。

52 ：
>>45さん
３〜４ヶ月の期間を見据えられてるのはいいことです。
雑誌みたいに、1ヶ月とか2週間じゃ何も変わりませんが
人間の体細胞は、３ヶ月めぐらいから適応し変化が出てきます。
ですが、普通の腕立て伏せや腹筋運動では限界があります。
合わせてカロリーを制限すれば、痩せマッチョと言われる
ただ痩せて筋肉の浮き出ただけの体型にはなれますが
筋肉はあまり大きくならないでしょう。
腕立て伏せは、本詰めたリュックを背負って足を台に乗せて行い
腹筋はトップポジションで3秒止めてから7秒かけて床まで戻す
というような運動を限界まで行えば、かなり負荷は上がると思います。
壁逆立ち腕立て、懸垂、片足スクワットなど加えれば
全身を鍛えられます。ですが、ジム行ったほうが効率はいいですね。

53 ：
>>51さん
7分30秒でしたか・・・！では500ｍを100秒じゃ早すぎます、すみません。
500ｍ140秒×３(1500ｍ7分ペースぐらい)から始め、達成できたら
1500ｍタイム走で成果を確認し、少しずつノルマをきつくしてみてください。
14歳だと、ぎりぎりまだ心肺機能の成長がしやすい時期です。
よっぽどの早熟タイプじゃない限り、記録はぐんぐん伸びるでしょう。
体調と相談して、ペースを早くしたりランを増やしてもいいですが
そのぶん、身体も成長するんですから
たくさん食べてたくさん寝るということを守ってくださいね。
走るフォームは、各種サイトや本を参考にしてみてください。

54 ：
>>53
すいません、遅いんです（´Д`；）　その上太ってしまってｗ
練習方分かりました。記録が伸びるの楽しみです！
食べることは食べ過ぎないようにしますが、今ももうこんな時間に起きちゃってて不味いですねｗ
本当にありがとうございます。これから頑張ってみようと思います！

55 ：
いえいえ、応援しています♪
あと参考までに・・・体脂肪が減れば、タイムは伸びます。
マラソンの世界では100ｇの脂肪が、数秒の差になると言われます。
できれば、夜更かししたりお菓子を食べ過ぎたりということは控えましょう。
でも若いのですからあまり神経質にはならないでくださいね。
また何かあればご相談ください。

56 ：
>>47
返答ありがとうございます。
そうですね、脂肪もカナリ付いてます。
今日はもう遅いので、明日から公園で懸垂をやってみようと思います。

57 ：
いつも主さんのコメント見て参考にしてます(^□^)
腰痛持ちです(椎間板ヘルニア)。 腹筋と背筋を鍛えたいのですがあまり腰に負担がかからないようなトレーニングはありますか？

58 ：
>>57さん
いつもありがとうございます。
ヘルニアですか、さぞ辛い思いをされてきたことでしょう・・・
整形外科に行っても、「腹筋と背筋、あとストレッチをするように」としか言われないのでは？
ヘルニアは、いわゆる猫背、丸腰のタイプの人が陥りやすいです。
そんな人が腹筋運動を行うと、余計に悪い姿勢を助長することになります。
腹筋は、あまりしなくていいです。
また、太ももの裏(ハムストリングス)が非常に硬い傾向にあるはずです。
体前屈は、苦手ですよね？胸を張って、腹をふとももに近づけるようにすると
かなりきついはずです。ですがこの、胸を張って腹を太ももに近づけるというストレッチが
ヘルニア改善の鍵になります。また、通常の背筋運動も
尻やふとももは使わず、腰や背中だけで反るように心がけることも大事です。
ヘルニアタイプの人が背筋をすると、どうしても尻や太ももの裏に力が入る傾向にありますので。
まずは、背中を丸めずに胸を張って前を見た状態で腹と太ももを近づけるような体前屈のストレッチを
入念に行いましょう。その際、呼吸をゆっくりとして、
息を吐くときに、より太ももの裏が伸ばされるイメージで頑張ると
伸びやすくなります。吸気時は伸びにくいです。
柔軟性を確保したあと、ようやく背筋運動の効果が出てきます。
トレーニングとしては、ジムに行けたり器具があったりすればいいのですが
自宅で行うのでしたらベーシックな背筋運動かスクワットが手軽です。
スクワットは、胸を張って腹と太ももをくっつけるイメージで上体を折りながら
沈んでいくと、猫背にならず足と背筋群を鍛えることができます。
腹筋もやりたいのでしたら、腸腰筋というヘルニアを改善する筋肉が強く動員される
足の上げ下げの腹筋エクササイズ、レッグレイズがおすすめです。


59 ：
あと、上記のような正しいスクワットは、ハムストリングスの柔軟性が無いと
どうしても胸を張れなかったり、後ろに倒れそうになります。
胸を張ったまま腹と太ももを近づける・・というストレッチが
姿勢改善の鍵になりますので、まずはこのストレッチを
お暇な時でいいですので継続的に行ってみてください。
レッグレイズはもしかしたら、少し腰が痛いかも知れませんので
そのときはご指摘いただければ幸いです。

60 ：
そのストレッチの意味がわからん。要するに開脚して前に倒れるストレッチを背中まるめずにしろってこと？

61 ：
>>60
座って(長座)胸を張った姿勢で、手で片足の膝を持って、腹の方に引き寄せる
or
仰向けに寝て、片膝を胸に引き付ける。
じゃね？違うかな？ハムストンリングスを伸ばすストレッチだけど。

62 ：
>>50
お返事有難うございます。
ストレッチは何ヶ月か前に挫折しましたw
やってた頃、前屈は床に指先が着くくらい柔らかくなったのですが(今は一層硬くなってる)、
開脚は中々可動域が広がらなくて・・・60度開くのが限界です。
姿勢はご指摘の通り、意識しないとすぐ猫背になります。
足腰も相当疲れやすいほうで翌日まで疲労が溜まりやすいかと思います。



63 ：
５７です。
ありがとうございました！
確かに、かなりハムストリングス硬いです。そして少し猫背です。
今まで体前屈は背中を丸めてやっていましたが胸を張ってやるとだいぶキツいんですね。早速今日から始めます。スクワットや背筋などもやってみます。
丁寧なご説明ありがとうございました！今まで具体的な腰椎対策が分からなかったのでとても助かりました。これからもココのぞかせていただきます！
主さん頑張ってください（＾▽＾）

64 ：
伸膝前転を出来るようになるためには腹筋をやればいいんですよね…？
Ｖの字になって膝曲げないでつま先にタッチをするのですが…
続きません…どなたかやる気がでる方法を教えてください

65 ：
やる気が出る方法なんて人それぞれだろ。
つづかないのはお前の意志が弱いだけ。
本当に目標があるならしんどかったりヤル気がなくても腹筋くらいやる。
腹筋やるだけが何が苦しいんだ？根性無しとしかいいようがない。

66 ：
トレーナーは何も言ってないのにそこまで言うのはどうなんだ。
アドバイスでもなしに「それはお前の問題だ」って・・・。

67 ：
>>65
ごめんなさい
やっぱり根性なしか…
頑張ります

68 ：
正に愛の鞭ｗ

69 ：
18歳で、189cm 69kg　　　の男です。　　　　　　　最近、サッカーをやってるんですが、疲れてくると太股あたりに力が入らなくなって、足が上がらなくなります。　　　　　　　　　改善するのに適したトレーニング方法があれば、教えて下さい。

70 ：
スクワット。
すげー身長だな

71 ：
単にスタミナと筋持久力がない。あと軽い。足腰弱そうだ。走り込みとスクワット

72 ：
ももあげとかもどうだろう。

73 ：
みなさんお疲れ様です。
>>62さん
やはりそうでしたか。おそらく、ストレッチでやわらかくなったのは
腰〜上背部にかけてで、そのため手が床につくぐらいになったのだと思われます。
胸を張り、骨盤から折れる気持ちで前屈していくのは
けっこうハムが張って大変だとは思いますが、
ストレッチによる姿勢の変化は短時間で効果が出るものでもないので
ご負担にならない程度に、気楽に気長に続けられてみてください。
あとたぶんですが、少しO脚気味では？
もし歩くとき歩幅が狭めであるなら、少し大また気味に
しっかりかかとから着地するよう心がけてください。
これだけで、姿勢が良くなる方もいらっしゃいます。
また猫背を気にして姿勢を良くしようとするとき、腰の力で代償して
猫背を正している時もあるかと思われます。
胸を張る時は、肩を下げた状態で気持ち背中側に持ってくようにすると
綺麗な姿勢になります。当てはまらない項目もあるかも知れませんが
試してみてください。

74 ：
>>63さん
ストレッチ、試してみてください。
また、スクワットや背筋をする時、バリエーションとして
バンザイをして肩甲骨周辺を緊張した状態で行ってみてください。
こうすると、弱化している胸椎周辺の筋肉が刺激され
より一層姿勢が改善されやすくなります。
バンザイをした際は、手の方向を見上げるようにして下さい。
首の反射で、背中の筋肉が活性化されやすくなります。

75 ：
>>64さん
伸脚前転ですか・・・初めての相談です。
自分は体操をしていたわけではないので、フォームなど
専門的なアドバイスは少し難しいのですが、
V字腹筋は伸脚前転の動作の特異性にあったエクササイズなので
いい方法だとは思います。しかし
けっこう強度が高い運動なので、これはもう
自分に厳しく、根気でいかなければ体は反応してくれないです。
ただ、伸脚前転は腹筋の力はもちろん必要ですが
失礼ですが小学生の女子のような筋力の弱い方も
こなしているという事実を考えると、やはりテクニック的な面も必要です。
前方に手を着く勢いが弱いと、いくら筋力があっても難しいです。
また、恐怖から目の前を見てしまってアゴをひけないでいると
腹筋と脚を伸ばす力が、頚反射という首の反射により弱まります。
勇気を持って、Tシャツの襟を噛むぐらいアゴを引いて
勢いよく飛び込むと、一気に体が上手く使えます。
試してみてください。

76 ：
>>65さん
ごもっともだと思います。
ですがやはり、モチベーションばかりは調整が難しいですので
ここは私なりに頑張ってアドバイスします。
65さんのように意識が高い方のご相談もお待ちしてますので
気軽にご相談ください。

77 ：
>>69さん
かなり長身ですね！その身長で69キロは、
サッカーやるにはちょっと細すぎます・・・
皆さんがおっしゃるように筋力、筋持久力の問題もありますが
ご飯はガッツリ食べてますか？
サッカーのような、長時間の激しい運動には、グリコーゲンという
エネルギー源が必要です。グリコーゲンとは炭水化物のことで
肝臓や筋肉に蓄えられ、足りなくなると一気に力が出なくなり、
そればかりか筋肉のタンパク質を分解して、
新しいグリコーゲンを作りだしてしまいます。
あなたの体重からして、明らかに栄養が足りてないと思います。
1日に合計、5杯は飯を食べんか若造！
あと、エネルギーだけじゃなくて乳酸耐性の問題もあるでしょう。
400ｍを全力疾走すると、乳酸が蓄積されて誰でも足が動かなくなります。
これは自然なことです。で、この乳酸の除去効率を良くするためのトレーニングは
インターバルトレーニングがあります。
30ｍダッシュ15本、全力ダッシュで行ってジョグで帰ってきてすぐさまダッシュ。
かなりきついですが強豪のサッカー部やバスケ部では必ずやってます。
ジョグの間に乳酸が代謝されるのですが、繰り返すことでその能力が高まります。
根性が必要ですが、球際でダッシュしてパス待ちでジョグペースというように
サッカーの性質に非常にマッチしたトレーニングなので
ぜひやってみてください。

78 ：
>>73
丁寧なアドバイス有難うございま。
全くその通りですよね、柔軟性って一朝一夕では向上するものではない筈なのに
短期間で結果を出そうとしたのが馬鹿でしたw
結局は根気の問題だと思うので、つらくても毎日続けるよう頑張りたいと思います。
確かにO脚です、思い返すと歩幅は狭めでせかせか歩いてるような…
そんでもって段差とか無いのによく躓いたりしますw
それと、偏平足なんですが足の疲労と何か関係ありますか？



79 ：
>>62さん
いえいえ、その心がけが素晴らしいです。
腸腰筋という、脚を持ち上げたり前に運ぶ筋肉が弱いようですね。
この筋肉が弱いとO脚を助長します。
腕をやや大きく振ると、股関節に連動して腸腰筋が働きやすくなるので
意識してみてください。
あと、偏平足という貴重な情報ありがとうございます。
なぜ歩行動作が崩れるのかが分かりませんでしたが、おかげで解決です。
偏平足についてですが、偏平足は足裏のアーチ(弧)が無い状態なので
足のクッション性が乏しく、膝や股関節に衝撃がモロに伝わります。
なので脚全体の筋肉の緊張で衝撃を代償するため疲労が溜まりやすく、
なおかつ足への衝撃を避けようとして本能的に歩幅が狭まり、
脚の振り上げも低くしてしまったため腸腰筋が弱まり躓いたりしてしまうのです。
足根骨(足首周辺の骨)の問題は骨盤に対応連鎖するため全身のバランスを崩します。
やはり、足への衝撃を全身でかばった結果として
連鎖的にバランスが悪くなったのでしょう。
この場合、主原因の足の問題を解決すれば全身が連鎖的に良くなることが多々あります。
足のアーチは足底筋膜という筋の集まりが作ります。
この筋の集まりは、タオルギャザーエクササイズttp://coolbody.jp/043.htmといって
床に敷いたタオルの上に本など置き、タオルの端に足の指をかけて
足の指の力だけで手繰り寄せることによって鍛えられ活性化します。
難しい場合は本を置かなくてもいいですし、
対角の手の指(右足なら左手)を同時に握り込むことで連鎖的に足の指の力が強まります。
タオルギャザー、ぜひぜひ試してください！

80 ：
滝のように吹き出る塩っ辛い汗なら拭かない方がいいの？

81 ：
>>79
でも偏平足の人って足が速くなる素質があるんですよね？

82 ：
>>79
うわっ…偏平足がそんなに体に悪影響を及ぼすなんて知らなかったです。
柔軟体操と並行してエクササイズもやっていこうと思います。
情報提供有難うございました。
>>81
俺、足遅いですよ。
持久走でも序盤から中盤は先頭辺りをペース崩さず走れても、
途中で一気にバテて見事に抜かされまくりですからw

83 ：
>>82
速い短距離選手はみんな偏平足だと聞いたことがあります。筋肉がついたのかもしれませんが。
バテるのはスタミナ不足かペース配分が分からないだけですよｗ

84 ：
首の筋肉をつけるいい筋トレ方法はありますか？？

85 ：
皆さんお疲れ様です。
足の速い人は偏平足・・・というのは、見た目上はたしかに
そういうことが多いです。ですが、骨の位置が違います。
スプリンターは、足底筋膜の発達が著しいため、土踏まずの部分まで
筋が覆ってしまってるのです。
筋が弱くて骨が落ち込んで変異を起こしてる状態とは、全然違います。

86 ：
>>84さん
首の筋肉は、比較的すぐに反応しやすい部位です。
レスラーブリッジももちろんいいですし、ベッドから
首から上だけ出した状態で前後、左右にきつくなるまで動かすだけでも
太くなってきます。
ttp://hinter.drp.ne.jp/simulation/kt/kt8_kekkadisp.cgiは
徒手抵抗をかけていますが、抵抗無し、あるいは自分の手で抑えても
充分に効果がでます。

87 ：
首って鳴らすと太くなるんだってね。自分の場合首だけ太くなってしまって・・・('A`)
しかし>>1はスゴイ。なんだか生協の白石さんみたいだ。

88 ：
>>87さん
確かに頚椎の変異を察知して、保護するために筋や腱が発達したりしますね。
でも首太いのかっこいいじゃないですか！
って思うのは体育会系だけなのでしょうか・・・
白石さんて誰ですか笑

89 ：
うはｗｗｗ
生協の白石さんでぐぐったらとてつもない有名人・・・
すみません、もっと常識の勉強します！

90 ：
ttp://shiraishi.seesaa.net/
難しい大人の質問にも、大学生のアホな質問にも親切に答えてくれる人。
スポーツやってるかは知らないけど、ヤクルトの土橋（現コーチ）が好きだとか。

91 ：
わざわざありがとうございます！
お褒めの言葉だったんですね、どうもすみません・・・
これからも頑張ります♪

92 ：
3200mを12分位で走れるようになりたいんですが どんなメニューでトレーニングしたら良いでしょうか？ 現在のタイムは14分30秒くらいです。

93 ：
3200Mを全力で走る

94 ：
現在高校生です。身長165体重55
50M走は6.5秒
ハンドボール投げは24M(笑)
中学の時はソフトテニスで全国大会出場
野球ソフトサッカーは嫌い。(ルールも完璧には分からないし、ミスったら…とか考えると体が固まる。テレビで見るのも嫌い、高校野球は好きだけど)
バレーは好き。オーバーハンドパスは苦手だけど、背低いのに人並み以上にスパイクは打てる。小学3年くらいから縄跳びで二重跳び出来てたからジャンプ力もまぁまぁなのかな？
とにかく野球ソフトサッカーは本当に無理。あ、ドッヂボールも嫌い。クラスマッチとかも無理。
こんな俺は運動音痴ですかね？

95 ：
そんなスレじゃない。R

96 ：
1じゃないけど、>>94って「ルールが覚えられない運動音痴」っていう珍しい部類だね。
つまり、能力的には全然運動音痴ではないのに、運動音痴に見られるタイプ。
野球なんかはプロ選手すらルールわかってないんだから、テキトーに楽しめばいいじゃん。

97 ：
>>95
すみません。どこで聞いていいか分からなかったので…
>>96
ありがとうございます。上手い人に自分のプレーを見られるのが恥ずかしいんですよね…。
ありがとうございました。

98 ：
ここで運痴のくせに野球ｵﾀの俺が！！俺も1じゃないけどｗ
野球は本当にルールがウザったいよね。それが分からないとおもしろさも分からないのもマイナーの一因('A`)
ミスは避けれないけど、例えば打つときはまず3つだけ意識を持つといいよ。「上から叩く」とか「低めは振らない」とか。
だんだんそれを増やしていくといいよ。
守備の場合は、体で止める＆無理な体勢から投げない　これが重要だと思う。投げるのは感覚的なのが大きいけど・・・。
まあ野球なんて普段やらないだろうけどｗ　プロ野球とか見るなら、好きな選手を見つけることが大事。たくさんの球団を見てね。
そういえば野球のこと聞いてるんじゃなかったな('A`)　まあ少しは高校野球も楽しめるかも・・・
せっかく運動ができるんだから、なんでも挑戦してみるといい。できなくなってからでは遅いぞ・・・('A`)

99 ：
>>98
96で結論が出てるんだからダラダラと長文で能書き垂れるな

100 ：
あげ


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