サブ4を目指すスレ Part48
トレーニングプラン作りにオススメ
小出 義雄 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
アマゾン/dp/4047316261
心拍トレーニングの考え方、やり方は
http://do-triathlon.com/training/basic-hr-training/
http://do-triathlon.com/training/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E3%81%AE%E9%81%B8%E3%81%B3%E6%96%B9/
が参考になる。
最も大切なのは走る習慣をつけること。
まずは距離、時間は関係なく、週に3日は走りたい。
走らない期間は長くとも3日以下にしたい。
また3分/kmペースでのインターバル走は大変有効です。
次スレは950踏んだ人が立てて下さい
※前スレ
https://medaka.2ch.sc/test/read.cgi/athletics/1570245066/
乙です
ただし、自分のウォッチでのタイムでは不可とします。
大会が出した記録証にネットタイムが記載されている場合に限ります。
１乙〜
2年後のサブ4目指してるんだけど、筋トレって必要？？
走るだけでもいいのかな
明らかに○○筋が足りないって感じるならそこを鍛えれば良いけど、そうじゃないなら走った方が有効
月一程度だと毎回筋肉痛なる
9月に入ってから30km走始めて計７回、最後は３週間前に32.195kmを走りました
本番は35kmで足がつって、前半の貯金を食いつぶしてギリギリのゴールでした
3週間前の32.195km走の時の5mは何を使って測ったの？
Garminで測ってるのでもちろん正確じゃないですよ
あと10kmでどのくらい時間が残ってるか確認して、本番への参考にしました
garminって小数点3桁まで出る？
俺のやつは2桁までだわ。
30ｋｍだとちょっと不安なんで
あと10km位残すロング走しただけでしょ
何こだわってんだか？
とにかく1乙9おめ
なんか気に入らなかったみたいでごめん
俺のも小数点以下２桁の表示なので「32.195kmくらい」に訂正します
>>14
ありがとうございます
初フル4時間15分でいけたから
今回こそって思って前半から5分30秒で突っ込んだら
あえなく30kmで撃沈。以後ゾンビになって結果4時間半。
こんなやついる？
やっぱり走り続ける事がどんなに大事かよくわかったわ。
みんな30km走頑張ってるんだなー未だにやったことないわ
>>16 30km走とかロング走はどのくらいやってたんですか？俺も同じパターンになりそう…
3週間前に1回とその前に1回かな。
2週間前に20kmのペース走、1週間前に10kmレース。
結構万全のたいせいで臨んだつもりだったんだけどね。
なんでだろうな
ワイはそのくらいの練習量だけどサブ４達成したぞ
絶対このままいけるわって思ってたら
突然足が止まってゾンビ。
走りすぎはないな。そんなに疲労が溜まってたわけじゃないし、むしろ体調は良かった。
原因はやっぱり暑かったのと、調子が良すぎて知らず知らずのうちに前半のペースが上がってたんだと思う。30km走もキロ6分でやってたから、5分半を維持するとこまでは至ってなかったんだね。
いや、気に入る気にいらないとかじゃなくて、単純に端数が気になっただけ。
garminでとか言い出したから、garminでそこまで出るのか？と思っただけ。
ワイはエナジージェルを３つ携帯して走ったわ
３０キロ過ぎに急にふくらはぎがビクンビクン言い始めて攣った
まあなんとか粘ってサブ４したけど
このスレ卒業出来ねぇ。来年の横浜マラソンで頑張るわ。
湘国の方が良くない？
横浜は高速道路がきつい
8日に20キロをキロ5若しくは25キロ5分15
14日か15日に15キロをキロ5
て考えてます。本番は5分15前後で行きたい。
レースペースで20km位まででいいんじゃない
ちなみに初マラソンはこんな感じでした。
↓
練習は2週前に3時間走1回のみ。
給水所は全箇所で歩きで補給。
トイレ休憩2回。
そのほかは歩きなし。
ちょっと余裕残しでゴール。
レベル低すぎてスレチならごめんなさい。
初心者スレにいた子やな
完走おめでとう
俺ならまずは週5ー6日走る習慣をつける
距離も速度もまずは関係無しで実生活に無理のない形で
その上で週二ぐらいで負荷の高い練習をいれたらいいと思う
メニューはランニング ポイント練習ぐらいでググったら出てくると思う
3時間走もいいメニューだからたまにやったらええで
週3-4で5km息があがらない程度で走って30分で走れるようになったら週末少しずつ距離を増やしていく。いつ頃の大会を目指すかにもよるけど夏以降くらいからレースペース意識してみたら
そいつですw
まず当面の目標は走る習慣にします！
初マラソンで走ることの楽しさを知ってしまったよ。
親切にありがとうやで！
あざーす！
キロ6分は今の自分にはまだまだレベルが高いかなー
なんせキロ8分近かったんで。
でも力試しに息が切れるペースで走って今の実力を知っとくのも大事ですよね？
そもそもガチレースとは、消耗するもので、走力アップにはならないと割り切るべき。
つまり好きなだけ食って休んで、走りたくなった時が再開時。
あんなの普段のジョッグより確実に遅いペースだろww
別に笑わないよ
個々人のレースペースあるだろうし
ジョッグww
ジジイかよw
君の本気もアフリカ勢からしたらJOGなんやで
こちらへどうぞ
つ【マラソン】サブ2を目指すスレ [無断転載禁止]©2ch.sc
https://medaka.2ch.sc/test/read.cgi/athletics/1471973515/
たまにはいいけどオーバーワークにならないよう最初は習慣と足作りからぼちぼちはじめるといいよ
最初は週2〜3回走れれば良いと思う
1回は5kmを、ゆっくりペースから徐々にスピードを上げて行って、最後1kmは全力で走るいわゆるビルドアップ走
もう1回はラクに走れるゆっくりなペースで1.5〜2時間程度のジョギング
これを中2日か3日くらいのペースでで3か月続けられたら次のステップに
横浜マラソンは4時間27分弱だったわ。横浜の方がまだ暑いしコースも曲がりくねっているからタイムは伸びないかもね。
今まで停滞していたけど、今年の湘南のタイムで俄然やる気が出たｗ
今回初めてバスで大会行ったんだが、見込みが甘く、自分とこ来た頃には満席
結局５０分弱立ちっぱ(しかも動揺して30分くらい荷物背負ったまま)
今年2月のフルで初サブ4達成してたんで、これまでの練習量も増やしてたし
その時の設定ペース5分20代でまずは入って後半調子いいようならペース上げようと目論んでたんだけど、
結局25キロくらいまでで5分30切るくらいで行った後、左足首あたりが痙攣し始めて大失速
なんとか29キロまでは6分前後で走ったけど、右足首も痙攣が始まり歩きへ・・・
その後走りを試みるも全然ダメでほとんど歩くしかなくて絶望してたけど、
最後の3キロだけ頑張ろうとカフェイン入りジェルも投入してラストスパートかけてなんとか4時間半は切った
でも糞暑いレースって事前に分かってたけど絶対サブ4してやるって意気込んでたのにスタート前から変に足を使ってしまい
バスで来なけりゃよかった・・・(まあタラレバでどうしようもないけど)と
とても悔しい結果となりました。。。ふくらはぎとかハムはまだ行けたと思うだけに
つか初めてレース中に痙攣する体験したけどホント絶望感凄いね
この悔しさを次に繋げます 長々とごめん
次がんばれよ
何マラソン？
福岡国際マラソン
東京や大阪みたいな大きな大会は祭りだと思って楽しんだ方がいい
ああ今日もなのね、と思うだけ
むしろハーフくらいで来ると、30キロ過ぎで復活するパターンが多く、
最後走って終われるのでなんとなく清々しい
一度でいいから足つらないで42キロ走ってみたいわ
やっぱりロング走が1番なの？
やっぱりそうなんや。
もともとよく攣ってたけど30km走を重ねてるうちに
つらなくなったってことでオケ？
50分立ってたことを気にしてるみたいだけど
ひょっとして大会前は２−３日前から練習休んで
なるたけ足を使わないようにしたりする人？
なぜか特定のストレッチをやると足底がつる
絶対つるマンいたのってこのスレだっけ
貴方は、足の着地が前過ぎになっていませんか？
前で着地すると、着地点から脚が身体を引っ張る（引き寄せる）ようになるため、ふくらはぎを酷使します
重心の少し前で着地するようにフォームを見直しましょう
＞足の指が攣ると言う人
論外ですw
ランニングの時は、足の指が地面に付かないよう（浮かして）走りましょう
逆に小さい筋肉はすぐに疲労します
ランニングに関係する筋肉の大きさは以下の順です
フルマラソンでは、より大きい筋肉を使って走れるように、ゆっくりとフォームを改善していきましょう
体幹 ＞ 太股 ＞ ふくらはぎ ＞ 指の筋肉
それが余計な体力使ってスタミナ切れる原因だと思ってるんだけど何を意識すればなおるのか
ヘッドバンキングでもやってるの？
翌日 疲労抜きジョグ
2日目 休養
3日目 練習
まさにそうです
大会直前は刺激より休む派です
特に今回は今までより練習量増やしたせいか慢性的な疲労感が強くて
最後の一週間は水曜日に速めのジョグ9キロを入れただけでした
弱腰過ぎでしたかね？
逆方向に振り続けるよう意識すれば相殺できる
あるいはテツアンドトモのなんでだろうみたいに前後に動かすことを意識する
>大会直前は刺激より休む派
刺激考えた方がいいかもですよ
那覇は暑かったしお疲れ様でした
次も頑張りましょう
太腿の内側を攣るのは何が原因？
ランでもロードバイク でも必ず攣るのはここなんだけど。
自分の巣に帰れよｶｽ
お前な
俺あなたが指摘したスレで一回も書き込んだことないよ？
お前のレス特徴あるから直ぐわかる
承認欲求強すぎて死んでほしい
生暖かく見守ってやれよｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ
ランニング障害総合スレ part6 ･
https://medaka.2ch.sc/test/read.cgi/athletics/1547904790/
え！？そうなん？
ランニング中って足の指ほ浮かして走るもんなんか…
知らんかった、逆に着けるように意識してたわ
指で地面を引っ掻くようにしてるのでトップランナーの爪はレース後半では
血豆だらけって聞いたことあるわ
そうですね
次からもうちょい強気にピーキングしてみます
お互いがんばりましょう！
ありがとうございます！
俺の場合は体質的に痙攣しやすいんだと思ってる
何故なら痙攣始まると同時多発的にいろんな場所が痙攣するから
ふくらはぎから始まることもあれば、太もも前後のこともあれば、足底・指先のこともある
最初につったとこを伸ばそうとすると他のとこに伝播する
腹筋とか脇腹とか、体幹側の筋肉が痙攣することもあるよ
走りながら疲労物質を散らす力が弱いのかな、と個人的には思ってる
走り出しから徐々に疲労物質が貯まっていって、閾値を越えると痙攣モードに突入する感じかな、と
しばらく歩くと回復して走れるようになるので尚更
閾値あげるなり回復力あげるなりするには、やっぱり練習あるのみなのかもしれないが
通常の練習に加えて、毛細血管を育てる（増える・太くなる）というLSD やゆっくりめジョグを追加するのはどうか？
血管が増えれば疲労物質も流れやすくなる
自分もこの前の初レースで痙攣の連鎖、コンボ、反復くらったorz
左右ふくらはぎ前後腿、最後は内転筋まで
ロング走では一回も食らったことなかったのに体質って言われるとガクブルだ…
（坂練習なしでの）アップダウン激しいコース、季節外れの暑さで脱水
どちらかが主要因だと思いたい
おかげでサブ4.5もできずサブ5でした
カルシウムとかカリウムとか電解質の問題もあるんじゃね
そういえば今年の春先に、マグネシウム＋カルシウムのサプリを一ヶ月間くらい飲んで一本フル走ったな
あのときも結局痙攣したから、効果なしだと思ってそれ以来飲んでないのだが、
秋に走ったときの痙攣より症状がずっと軽かったな
もしかしたら攻める方向としては、サプリとかでの電解質補給って、あっているのかもしれない
またやってみるわ
カルシウムもカリウムも入ってるし当然ミネラル類も豊富だ
食物繊維もたっぷりだからウンコの調子もいいぞｗ
これを理解していたから横浜マラソンで何故なんだみたいに不安にならずに安心して足をつっていた。
首の伸び縮みやってない？
そのイヤホンで聞いているXの曲を停止すればすぐ治るよ。
100〜のスレッドの続きを読む