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マラソン中に起きたとんでもないハプニング→
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- 5 ：
- テンプレ案
5km / 22分30秒 = 4分30秒/km
VDOT = 43.4
VDOTが同等なタイムは
フル = 3h34m45s
ハーフ = 1h43m30s
10km = 46m41s
フルが目的であればサブ4の人は無理に狙う必要はない目標
サブ3.5を狙う人の中間目標としてちょうどよいくらい
5kmの距離が主目的であればインターバルを重点的に。以下練習案一例。
ただし24分切れるようになってから。24分まではJog/快調走/WSで頑張る。
1: 現時点での1km全力のタイムを確認する
2: 1のタイム+15秒でインターバル1km X 5 (200mジョグ), 最低週一回、体が慣れたら週２回
3: 月一回1km全力タイムを計りメニュー調整(夏はタイムが落ちることもあるがそれを受け入れてタイムが落ちたらインターバルのタイムも落とす)
4: 全力タイム測定の練習の時には、1km全力後 WS 100 x 5 程度で終了
5: アップはjog 2-3km, WS 100m X 3程度 + 2-3分早歩きで休んでスタート。ダウンは2kmジョグ(インターバル前 or 1km全力測定前後)
インターバル練習が週２回できるようになったら、1kmx5の回と100mx10X 2 (100m毎にJog 100m、X10のあと5分の完全休憩入れてさらにX10)に分けてもよい。
100m練習は1km全力のタイムの100m換算マイナス1秒(1km全力が4分であれば100mインターバル23秒X10X2)
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