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トレ日記


1 ：2019/08/01 ～ 最終レス ：2020/04/24
筋トレの内容記録

2 ：
7月31日(水)
上半身
懸垂　8×3
腹筋ローラー　12×3
逆手懸垂　数回
斜め懸垂 8×3
マシンレッグレイズ　12×6
ディップスもどき　12×3

下半身
筋肉体操のスクワット　数回
片足スクワット　12×3

感想
下半身は筋肉痛が残ってたので軽めにした
上半身はかなりいいトレーニングができた
腹筋がすでに筋肉痛

プロテインはたぶん3杯か4杯
食事は二回で夜は刺身が多かったのでかなりよい

3 ：
次は8月2日かな
下半身トレーニングになると思う

4 ：
8月2日(金)

シシースクワット12×6+8×3=96
ブルガリアンスクワット12×6
カーフレイズ　12×5くらい？

普通のスクワットも軽く

感想
なんだかんだ二時間ほどやってしまった
シシースクワットのコツがつかめてきた？ので、つい9セットもやってしまった。
終盤は脚がブルブルした。
尻、太もも、ふくらはぎに筋肉痛あり
三日前の筋肉痛もまだ治っていない

プロテインは4杯ほど飲んだ
昼は冷凍食品一個だがタンパク質が20g含まれており、最低でも80gはとれている。また、夜はからあげを大量に食べたのでタンパク質については問題ないだろう。　

5 ：
いまだに>>2の筋肉痛が残っている
明日あたりには消えてるだろうか？

6 ：
体脂肪が激増してる…
筋トレ後は必ずといっていいほど体脂肪が増えているのだが、ドか食いしているからか？
しかし、言うほど食ってはいないと思うのだが

7 ：
現在の体脂肪は26%ほど
つい2日前くらいには23%まで落ちていた

体脂肪計を別に買った方がよいのだろうが

8 ：
起きたら、上半身の筋肉痛がかなりましになっていた。
しかし、まだそこそこ残っている
下半身はガッツリ残ってる

恐らく明日あたりに上半身は筋肉痛が治るかな？
どのみち火曜日まで筋トレはできない

この感じだと火曜日に上半身、水曜日に下半身みたいなことになるだろう
それが理想的である

9 ：
8月5日(月)
上半身

懸垂　8×3　逆手懸垂も数回含む
ディップスもどき12×6
変形ディップスもどき12×3
マシンレッグレイズ12×6
斜め懸垂　8×3
アブローラー　12×6　軽め

親がいたのであまり集中できなかったが、一通りはできた
筋肉痛は来なさそうな感じ

下半身の筋肉痛はまだそこそこあるので、明日は完全オフになるかもしれない。そうでなかったところで親がいるので下半身の筋トレは無理だろう

プロテインはあと一杯程度飲む予定だが、たぶん累計で3杯くらいは飲んでるいるのではないだろうか
昼も夜もそこそこしっかり食べたので、75gはとれていると信じたい

10 ：
8月6日(火)
脚に力を入れてみたが、やはりまだ筋肉痛が残っている
親は明日もいるようなので、またトレーニングができない

できればジムに通いたいが、月一万かかるから無職の俺には厳しいし、そもそも誰かに見られたくない
まあ、貯金は100万以上あるのだけど、やはり供給がないなかで使うのは気が引ける

上半身は肩のつけねと背筋が少しだけ痛むような気がする
大した筋肉痛は来てない

11 ：
上半身、腹筋を伸ばしてみたら結構筋肉痛がきていた

12 ：
腕も筋肉痛になってる
前ほど強烈ではないが、そこそそこ効いてたみたいだ
短時間でも集中すればいけるな
言うほど短時間かはわからないが

13 ：
最近のトレ時間は、大体一時間半とか二時間くらいだ
インターバルが長いんだと思うけど、やはりそのくらいやらないと筋肉痛が来ない
3セットずついろんな種目をやりたいけれど、懸垂台とアブローラーしかないから限界がある
振るダンベルは効いてるのかどうかがよくわからないので使っていない

14 ：
今日8月7日(水)も明日も親が家にいるらしい　金曜日までトレーニングはできないかもしれない
金曜まで下半身の筋肉痛が続くとはまず考えられない
明日起きたらたぶん消えてると思う

一週間も空けるとなると効率が悪い気がする

15 ：
8月9日(金)
下半身

シシー　12×9セット
シングルレッグスクワット12×3（両足とも）
カーフレイズ　限界まで

上半身

懸垂　8×4
マシンレッグレイズ　12×6

教訓
・トレーニング前のタバコはやめた方がいい
・トレ前、トレ中の水分は控えめにしないと気持ち悪くなる、一気に飲まずこまめに少量を飲むのがいい

感想
下半身
シシーの7～9セットは足が震えて8レップで休憩を挟むくらい追い込めた。足が張ってる感覚がある。新しい感覚だ。

上半身
途中で体力がつきてしまった。トレ時間が二時間半くらいなので致し方ない。
やはり分割しないと効率的に追い込めないな。
ただ、懸垂を4セットできたので筋肉痛は来るだろう。腹筋に筋肉痛がなければ、明後日辺りに腹筋中心に追い込もうと思う。

16 ：
現時点でプロテインを3杯飲んでいる。昼で20gほどとれているので、あとは夕食とねる前のプロテインで十分すぎるだろう

17 ：
夕飯は唐揚げ6つと米のみ
あとはお吸い物

唐揚げでだいぶタンパク質を補給できたと信じたい

18 ：
昨日はタンパク質総量としては20+60+唐揚げで20か30以上とれてるので、理想的なタンパク質量だったはず

19 ：
意外と広背筋、腹筋が筋肉痛である
そして脚は太ももとふくらはぎに激しい筋肉痛がある
今日もプロテインはしっかり飲もう

20 ：
上半身
腹と胸が筋肉痛
謎のしこりができたので、近々病院にいく

下半身
太もも、ふくらはぎともにしっかりとした筋肉痛

現時点ではまだプロテインを一杯しか飲んでいない
今日は三杯ほど飲めればいいと思うのだが

21 ：
上半身

懸垂　8×3
マシンレッグレイズ　12×3
ディップスもどき　12×1
ディップス　12×2
斜め懸垂　12×3


感想
ディップスができるようになった。筋力がついた証拠だろうか。恐らく握力と、胸筋がついたことで胸骨に圧力がかかりづらくなったのだろう
擬きでほぐしたあとだと比較的楽にできたので、やるまえに胸周りを温めることが重要だろう。

プロテインは現段階で3杯飲んでいる

22 ：
ちなみに8/12(月)の夕飯は寿司だった。20皿ほど食べたのでタンパク質、糖質ともに最高の補給ができたと感じる。

23 ：
しかし思うに、なにか用事がないときの食事はスムージー程度でいいかもしれない。腹もそこそこ膨れる上に栄養価が高い。

糖質はバッチリとれるから筋トレをするとなってもエネルギー切れも起こさないはずだ。二本は必要だが。脂質も0で太る心配もない。

24 ：
上半身
腕が筋肉痛
胸も少し筋肉痛

下半身
ふくらはぎに、多少筋肉痛がある

今日はなにもできないので、筋トレ以外のことに全力を注ぐ

25 ：
明日は下半身トレができる数少ない日なので（親がいない）、早起きして筋トレできるように頑張ります。
9時～10時頃には始めたいので、そうなると最低でも8時台に飯を食ったりコーヒーを飲んだりしないと厳しいと思います。
今日は早めに寝て、起きれるように頑張ります。

26 ：
残念なことに親がいるので下半身トレは来週までお預けです。
上半身ならなんとかできそうなので、今日はゆるめではありますが少し追い込めればいいかな、と思います。

幸いにも先程昼飯を食ったので、午後辺りから始められればいいかなと思います。
コーヒーをゆっくりめに飲んだらHMBを飲み、プロテインを飲みます。

27 ：
13時頃からやります。

28 ：
上半身

懸垂　8×3
マシンレッグレイズ　12×6
ディップス　12×3
斜め懸垂　8×3
アブローラー　12×3

トレ時間
約一時間半

感想
懸垂は間を開けずやったため、三セット目でチートをいれざるを得なかった。
マシンレッグレイズはいつものようにふんふんあげるのではなく、少しパラレルで保つとかなり効いてる気がした。これからはこれを3セットでもいいかもしれない。
ディップスについてはあまりほぐしてはいなかったのだが、問題なくできたので（少し胸骨が痛んだが）、胸筋と腕の筋力不足が原因だったのかもしれない。もしくは、今までは炎症が治っていなかったか。
斜め懸垂は12回ギリギリの強度なので、これからもやっていく。
アブローラーもレッグレイズ同様、ゆっくりやればより効いている気がする。


トレ時間は短かったが、強度と効率のいいトレーニングができた。
また、全身の写真を撮ってみたが、上半身があまり変化してない反面、太ももはキッチリと割れ、やはりシシースクワットは正義だと感じた。今度は19日がトレ予定だが、そのときには下半身をまたキッチリ追い込むこととする。

29 ：
現時点でプロテインは二杯
今日中にあと二杯は飲みたいところ

今後の予定

明日、明後日までは多目に飲む
つまり16、17日。

18日は特に何もしないので飲まなくてもいいかなあ

19日は下半身をガッチリやるつもりなので20、21日は多目に飲む。21日は上半身をやることになると思うので、相乗効果でより吸収がよくなりそうだ。
で、22日は焼き肉でたっぷりとタンパク質をとる、と。
それまでは基本の食事はヘルシーかつプロテインで補うくらいにしておこう。

30 ：
胸、腹、腕が筋肉痛
特に腹の筋肉痛がいい感じ
世の筋肉質な女性達もこのように筋肉痛を感じながら筋肉を発達させていったと思うと興奮する
今日はプロテインを四杯くらいは飲みたいと思っている

31 ：
8月のトレーニングは、あとできて四回だということがわかった。
8月のトレーニング
>>4
>>9
>>15
>>21
>>28

五回しかできてない。まあ週に一回以上ということになるが、個人的には少なすぎると感じる。せめて週に二回はやりたいところだ。月に8回。希望を言えば腕胸、腹、脚にわけて週に三回、月に12回はやりたい。
いつもそうだがトレーニング熱が高まってきたときに限って親がずっと家にいるし、俺は一人暮らしじゃないのだ。
まあそのぶん懐を痛めずに栄養補給ができるので、一長一短だが。

7月にどれだけトレーニングできたかは覚えていないが、恐らくシシーを覚えたのが7月8日くらい（YouTube視聴履歴による）。
7月は今月よりトレ回数は多かったように記憶しているが、まあ今月と同じくらいやったとしてもトータルで8回とか、多くても12日くらいか？そんなにやった覚えないけど。

まあ、いずれにせよもう少しトレ回数を頻繁にしないとなあ

32 ：
考えたのですが、もう少しトレ頻度を増やそうと思います。

例えば一部位を徹底的に追い込むのを週に3回～4回ほどにすればいいのでは？と思ったのです。
トレーニング二時間で一部位に割ける時間はたかが知れているし、追い込めたと思ってもそんなに追い込めていないこともある。
下半身は分割が難しいけど、上半身は色々と分けようがあるので、ちょっと今日からやってます。

33 ：
分割するにしても、基本が自重なのでなかなか分けづらいです。
明日下半身をやることを考えると、下半身の次の日に腹筋を追い込むのは難しいと考えます。（レッグレイズは太ももの筋力も使うため）
なので、下半身をやる日の前に腹は追い込んでおかないといけません。

基本的には上半身の種目で分けた方がいいと思いますが、腹とその他の種目で今のところは分けようと思います。
なぜなら腕を使う種目が非常に多く、一日でやらないとその他の種目ができなくなる可能性があるからです。腕の筋力がタフになるまでは、腹とその他という形に分けた方が良さそうです。
今のところ懸垂台しか使えないので…

34 ：
一週間の予定をたてるとしたら

1日目　腹筋
2日目　下半身
3日目　上半身（腹以外）

こんな感じで分けると、たとえば中休みを一日いれればいい感じかもしれません
上半身をもう少し細分化したいところではありますが…

35 ：
8月18日(日)
上半身　腹筋

マシンレッグレイズ　12×6=72回
アブローラー　12×6=72
ハンギングレッグレイズ　8×3

トレ時間　約一時間

感想
腹のみをいじめ抜く目的でやってみた。
ハンギングレッグレイズは、試しにやってみたが、まあ全くできないということはないものの、他部位の方によく効いてる気がしたのでまだ早いかなと思う。これをやる前にディップスバーでのレッグレイズを練習した方がいいかなと思った。
トレ時間もたいしてとられず、腹のみをターゲットにできたのでいい感じだ。しかし、親がいると変な勘繰りをされるのでやはり面倒だと感じる。そこは割りきるしかないのか？

明日は下半身を徹底的にやる。
21日は上半身。

36 ：
>>35は、実際にはもう少しやっている。12回を1セットにはしているものの、追い込むため15回やることもあった。

37 ：
8月19日(月)

下半身

シシー　12×9
右シングルレッグスクワット12×6
左シングルレッグスクワット　12×6

トレ時間　二時間

感想
久々の下半身トレだけあって苦戦した。結構インターバルをとったので、こんな時間がかかってしまったが、メニュー的には大したことないと思う。
脚が腫れたみたいになっていて、きついけど確実に筋肉痛がくることを予測させる。今日は風呂でよくマッサージ、そしてストレッチもしておく。
腹筋はがっちりと筋肉痛。

明日は休養日にして、全身をゆっくり休めようと思う。トレ以外に時間を割く。
明後日は上半身をやる。恐らく明後日で全身筋肉痛になるだろうな。
腹筋が回復したら、また腹筋をいじめる。

38 ：
次回トレーニングで気を付けたいのは、インターバルを短くとること。
やはりインターバルは30～90秒ほどがいいらしい。
俺は5分とか平気でとっているので、今度からはインターバルをしっかりと計ってやりたいと思う。トレ時間の短縮にもなるし。

明後日は上半身だけど、カーフレイズができなかったので上半身の日にまとめてやります。

39 ：
筋肉痛報告

上半身
腹筋

下半身
太もも
尻

下半身はかなり久々だったから、5日くらい筋肉痛がとれないかもしれないな。
今日、明日、明後日と栄養をしっかりとろう。
明日あたりに腹筋が治ってくれると都合がいいな。まあ三日もたてばなおりそうなものだが。
またしばらくできないからねえ…

40 ：
改めてみると、下半身トレ昨日で10日ぶりだったのか…一週間以上空けてしまうとは…。
まあ、7月とかほとんどスクワットしかしてなかったし、上半身中心でもそんなにバランスは悪くないと思うけども。

8月のトレ
上半身
>>9
>>15
>>21
>>28
35

下半身
>>4
>>15
>>37

41 ：
8月21日(水)

下半身
カーフレイズ　数十回
片足カーフレイズ　12×6=72回を左右

上半身
懸垂　8×3
ディップス　12×3
斜め懸垂　12×3
マシンレッグレイズ　12×3

トレ時間　約二時間

感想
インターバルをはかってやることにした。
最初、懸垂をインターバル二分でやったので、最後のセットはほとんどあげることができなかった。
懸垂、ディップスはインターバルを5分くらい空けてやろうと思う。種目ごとのインターバルは、あとで考えてまとめておく。
腹筋の筋肉痛が回復していたので、軽くレッグレイズをやっておいた。腹筋は小さいので、筋肉痛がない限りは頻度をあげてやっていこうと思う。2セット目で再び筋肉痛の感じがしたので、順調に成長しているのだろう。

42 ：
【インターバル表】

上半身
懸垂　5分
ディップス　5分
斜め懸垂　3分
ハンギングレッグレイズ（パラレル）　3分
マシンレッグレイズ　2分
アブローラー　90秒

下半身
シシー　5分
シングル　3分
片足カーフレイズ　90秒

43 ：
筋肉痛報告

胸、広背筋、腹筋、太もも、ふくらはぎ、前腕も少々。

全身筋肉痛の中、焼き肉を食べられる幸せ

44 ：
8月は残すところ26日と28日がトレーニング予定日となっています。
26日はハロワにいこうと思っていたのですが、トレーニング予定日なので27日にいくことにします。
26日は下半身の予定ですが、ふくらはぎがなおっていない場合上半身に変更します。

筋肉痛はふくらはぎがめちゃくちゃ痛いですが、その他は太ももが少し痛むくらいでほぼ直ってます。
大きい筋肉だからなのか、上半身よりも治りが遅い気がするのが気になるところです。
もしかすると、上半身のやり方を下半身のトレのやり方に合わせた方がいいのでは？と思い始めました。
つまり、シシーをやるときのように、多少休憩を挟んでも高レップで追い込んだ方がいいのではないか？ということです。

たとえば懸垂であれば、一回やるごとに休んだとしても4セットや5セットやった方が効くのではないか？ということ。
筋肉痛を指標にするのは変かもしれませんが、少なくとも現時点では筋肉痛がもっとも追い込めているとわかる指標なので……。
まあ2日で治る筋肉痛と、回復に5日もかかる筋肉痛はどちらがいいのか、という問題はありますが……。

45 ：
ハンギングレッグレイズ　8×3
マシンレッグレイズ　12×3
アブローラー　12×3

トレ時間　一時間

感想
ハンギングレッグレイズをフルでやったところ、二回目で背中がつってしまい断念。パラレルでやったところ、2セット目で腹筋に効いてる感覚があった。
その他はいつも通り。
レッグレイズは太ももにも負荷がかかっているようで、腹筋が疲れるというより太ももにも披露がたまって上げづらいとかんじることがある。
インターバルを割りと守ってやったと思う。

トレーニングは一時間程度で終わらせるといいと聞いていたので、一時間たったところでやめにした。本当はもう3セットほどできそうではあったが、筋肉痛は来そうなので十分だろう。
これからバナナとプロテインを飲み、明日紹介状をもらう予定の企業の志望動機を考える。
その前に自慰をするのも悪くない。

明日はジムにいこうと考えている。下半身をやるか上半身をやるかはマシンの種類を見て決めよう。

46 ：
8月27日(火)

レッグプレス
レッグエクステンション
他マシンエクササイズ少々

感想
ジムにてマシントレーニングを行った。重りを変えて追い込むことができるので、楽しかった。
上半身も下半身もマシントレーニングだと効率的に追い込める気がする。これから家でできない日にはジムにいくのも悪くはないと思う。
最高重量を使ったとしてもそこまで負担になるようなものではないので、上半身下半身こだわらずそのとき鍛えていない方を鍛えよう。

しかし、基本は家で、あくまで補助的に使うのがいいだろう。

47 ：
8月28日(水)

懸垂　8×3
片足カーフレイズ　12×6くらい？

感想
今日は不完全燃焼にもほどがあるトレーニング内容だった。
両親ともに帰ってきたので満足にできなかった。
ろくにできていないので、明日か明後日の昼にいこうかなあ
空いてる日、ねえかなあ…

48 ：
昨日トレーニングしようと思ったらジムがしまっていた…。
とりあえず明日は腹だけでもやりたいところ。
明後日は上半身下半身どちらもやるのがいいかな？
それとも、火曜日のことを考えてどちらか一つにすべきか
まあ、せっかくいくなら全身やりたいですね

49 ：
今日は無理せず志望動機書くのに集中して、明日全身、明後日に腹を追い込もうと思いました。
明日はハロワにいこうとも思っていませんし、トレーニングだけやって帰ってこれると思います。

50 ：
志望動機どちらもできていないので、今日もいけませんでした（怒）
はぁ、やっぱりあんまり興味のないところを受けるのはやめた方がいいのかな
三つ同時となるとさすがに難しい
そしてこの前応募したところから全く連絡が来ません

51 ：
9月3日(火)
壁立ちコロ　12×3
膝コロ　12×3
マシンレッグレイズ　12×3
ハンギングレッグレイズ　8回
クランチ　50×2

トレ時間　一時間半

感想
久しぶりのトレーニング。
家にいるときは腹筋を中心にやろうかな。ただ、ジムに腹筋マシーンがあるのでそれも使ってみたいところではある。
土日できないことを考えると、レストを土日に向けるようにうまく仕向ける必要がある

52 ：
9月4日(水)

全身をやった。
詳しい重量は覚えてないが、レッグプレスは100キロでたぶん6セット、それ以下の重量でも6セットくらいやってるかもしれない。
レッグカールもやった。それのおかげか、ハムストリングに激痛が走っている。
ラットプルダウンは50キロくらいで6セットくらいか？
フライなどもやったが、一番辛かったのはアームカールだった。たぶん5キロほどで二頭筋、三頭筋をそれぞれ3セットずつやったのだが、かなりきつかった。あれは次からはマストだろう。
体脂肪を減らすためにエアロバイクにも乗った。キツくはないがかなり汗をかいたので、脂肪も燃えたのだろうか。最後にレッグプレスを100キロで限界までやり、終わった。

次回は金曜日にどこかしらやる予定だが、筋肉痛じゃないところを全部やるつもりだ。なぜなら、土日はなにもできないから…
もし余裕があればジムにいってみるのもいいかもしれない。やっぱり土日は混んでるのかな？

53 ：
>>52
トレ時間　3時間くらい

54 ：
今度hiitを取り入れてみたいと思います
有酸素を筋トレ後に30分もやるのは退屈すぎるので。
具体的なのは今後調べていきます。

55 ：
hiit調べました。

今後は筋トレ→HIITの順でやります

HIITのやり方
20秒間負荷を重くして全力でこぎ、10秒間流します。これを8セット繰り返すだけ。
30秒×8なので、240秒、4分。これで脂肪が燃えるなら大したものでしょう。
30秒ワンセットなのもいいですね。

56 ：
明日は急遽でかけることになったため、午前中にトレーニングをしようと思う。
脚が意外と筋肉痛じゃないので、軽めに足と腹をやりたいところ。
あくまでメインは腹かな。

57 ：
来週は
月　家
水　家
木or金　ジム

となる予定。
部位は決めてないけど、家では腹がマストかなあと思う。
水曜日が悩みどころ。なぜなら次の日ジムで鍛える部位は残しておかなければならないから…
逆に言えば、ジムで鍛えられない部位をやっておけば良いということ。

下半身は基本ジムで追い込めるから、カーフ以外はやらなくても良いかも。
上半身も腹以外は大体種目が揃っているので難しい。
強いていうなら懸垂で追い込むとかかな。

58 ：
9月7日(土)

シシー　12×6
kessie abs 3.5
トレ時間　一時間

感想
脚が筋肉痛ではなかったのでシシーを6セットやった。いい感じのダルさがある。
腹はkessie氏のメニューをやったがなかなかきつかったので、これからもやろうと思う。

59 ：
今週の予定としては
日曜　腹
月曜　上半身
火曜　レスト
水曜　腹
木曜　全身　ジム
金曜　レスト
土曜　レスト

こんな感じかな？

60 ：
9月8日(日)

kessie abs 3
アブローラー　15×3
クランチ　50×3

トレ時間　一時間以内

感想
kessie式は1セット目から休み休みだったが、かなり効いた。
腹もそうだが、腸腰筋にかなり効いてる気がする。
アブローラーは立ちコロができなさそうだったので、膝コロ。
クランチは左右ひねりを10回ずつ、まっすぐを30回というものを3セットである。

腹のみに着目し、一時間以内の時短トレーニングができたので非常によかったと思う。

61 ：
もし加えるとしたらレッグレイズ系かなあと思ったが
でも金曜日の筋肉痛が意外ととれてないというか、すぐに限界が来た気がする。最後にもう1セットkessie加えようとしたけどできなかったし。（主に脚と腕の限界）

やっぱクランチしかできないよなあ…

62 ：
>>58は9月6日(金)のトレーニングでした
日付が間違っておりました
訂正してお詫びします

63 ：
8月のトレーニング合算
>>4
>>9
>>15
>>21
>>28
>>35
>>37
41
45
46
（47）

約10日
8月は週二回以上はできたということになる

今月は週3以上を目指して頑張りたいです。

64 ：
9月9日(月)
懸垂　8×3
斜め懸垂　12×3
座り懸垂　8×3

トレ時間　一時間

感想
インターバルを5分おいてやった。
種目数は少ないが、きっちりと回数をこなすことができたためかなり効いた実感がある。
座り懸垂は尻を完全に床につけない状態で8回（常に宙に浮いた状態）やったので、結構きつかった。

65 ：
明日はレスト

水曜は腹をまたいじめ抜く予定
ジムには求人との兼ね合いで木曜に行くのがいいと思っているが、どうだろう
まあ調子のいい方に合わせていこうかな
もしかしたら筋肉痛が木曜日まで続いているかもしれないし、確定させることにあまり意味はない

66 ：
来週の予定（理想）
日　レスト
月　レスト
火　腹
水　ジム　脚
木　ジム　上半身
金　腹
土　レスト

今週金曜日から来週月曜日までほぼ強制レストなので、来週はそれを取り返す理想の予定。
水木どちらかがレストになってしまう可能性はあるけど、とりあえずこれでいきたい。
ジムで部位別トレしたいんだよなあ。

67 ：
筋肉痛　背筋、腹筋、前腕

68 ：
9月11日(水)

kessie abs 3セット
アブローラー　12×3
クランチ　60×3
（左右前を20回ずつ）

トレ時間　一時間

感想
kessie式はいつも通りのきつさだった。今度からアブローラー減らしてkessieをやろうかな？腸腰筋のトレーニングにもなるしな。そもそも、kessieのあとは腸腰筋がだるすぎて立ちコロの難易度が上がりすぎる。
クランチは回数を10回増やした。いい感じの負担である。

69 ：
来週の予定
日　レスト
月　レスト
火　腹
水　ジム
木　ジム
金　腹
土　レスト

久々に水曜日に予定が入った。
とんぼ返りになる予定なので、そのままジムにいくのがいいだろう。

70 ：
9月13日(金)
上半身
プルオーバー　6キロ　3
フライ　30キロ　3セット（ラストのみ30）
ラット　52キロ　3セット
アームカール　5キロ　3セット
ハンマーカール　5キロ　3キロ


脚
レッグエクステンション　3
レッグカール　
レッグプレス　128キロ　4セット

バイク　HIIT

修正点
アームカールはもっと重くしてOK　次回は5キロ以上で



感想
レッグプレス2セット目が終わったとき気持ちが悪くなり、トイレに駆け込んだ。
吐きはしなかったが、バイクなどでウォームアップを徹底しないとダメだったかな。
インターバルを長めにとり、心拍数を戻してからやれば大丈夫そうだ。
HIITはたちこぎをすると回転数がいきすぎてしまうみたいなので、座ったままできる程度の負荷で限界までこぐようにしたい。たった4分のHIITだけで滝のように汗が出たので、これは本物だと思う。まともにできなかったが、かなりきつかった。

71 ：
どうやら色々調べてみた結果、HIITよりもsitというもののほうが脂肪燃焼効果が高いらしい
しかも、そっちの方が楽そう

やり方は
アップ（2分）
↓
20秒全力
↓
2分休憩（軽い動き）
↓
20秒全力
↓
2分休憩（軽い動き）
↓
20秒全力
↓
クールダウン（3分）


計10分のようだけど、全力で動くのは1分程度。
休憩はよくわからないけど完全休止でも軽く動いてもいいらしい。
そこで考え出したのが

①家の場合はバーピー
②ジムの場合はバイク

①では軽い動きがしづらいので、完全休止
②では休憩時バイクを軽くこぐ

こんな感じでやってみようと思う。

72 ：
今週の予定

日　レスト
月　レスト
火　腹　バーピーsit
水　ジム　上半身　バイクsit
木　ジム　脚　バイクsit
金　腹　バーピーsit
土　レスト


ジムでのsitに関しては、できなくてもいい。上半身の日にできればひとまずよしとしたい。
もし人がいなければマットスペースでやってもいい。
sitのマストは自宅トレの日かな。さっき少しだけバーピーをやってみたら、ノージャンプならそんなにうるさくなさそうだった。

73 ：
再来週の予定

日　レスト
月　レスト
火　腹　バーピーsit
水　レスト
木　ジム　バイクsit
金　腹　バーピーsit
土　レスト


本当は水曜もジムにいきたいところだが、どうなるかわからないのでレストとしておこう。
火曜日のパーピーで腕立てなどを取り入れて上半身をある程度追い込むのもいいかもしれない。もしくは、火曜日か金曜日のどちらかを脚か上半身にあてるのもいいかもしれない。

74 ：
9月17日(火)

kessie abs 4セット
クランチ　60×3

SIT

トレ時間　一時間程度
感想
SITをやった。3セット目はなかなかきつかったが、まあ普通にできるレベルではある。少なくともhiitよりは楽なんじゃないかな？
論文を読んだところ、やはり休憩時にも軽い運動をするべきらしいので、家であればももあげなどをして心拍数をあまり落としすぎないようにするのがいいだろう。あとシャドーとかね。

腹は、アブローラーはどうもコスパが悪い気がしてその分レッグレイズに振り分けたが、腹より脚に効いてたので今度からはクランチにしたほうがいいかも。

75 ：
で、論文はエアロバイクでやっていたので一番はエアロバイクでやることなんだが、あのジムにおいてあるやつでちゃんとできるのかは微妙。
ちょっと明日いつも使ってる方じゃないやつで試してみようかなと思っている。
まあ、ダッシュを20秒やって2分ジョグを繰り返すのが一番簡単で効果が高いとは思うのだが、夜中に外でると色々言われそうなのでね。

76 ：
論文の引用
SIT involved 3x20-second 'all-out' cycle sprints (~500W) interspersed with 2 minutes of cycling at 50W

これをまとめると

アップ2分（50W）
↓
全力20秒（～500W）
↓
50W2分
↓
全力20秒
↓
50W2分
↓
全力20秒
↓
クールダウン3分間（50W）

負荷を瞬時に切り替えられるエアロバイクがあればいいのだが…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27115137

77 ：
The SIT group performed four bouts of 30 s all-out cycling efforts interspersed with 4 min of recovery (passive or light cycling with no load).

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01738/full

これだと30秒やって4分休憩となってますね。


以上の結果をさらに分かりやすくまとめてくれてるのがこのサイト↓
https://www.moshimoshishimoshi.com/entry/2019/01/07/070000#f-61587851

78 ：
じゃあなんセットやればいいの？という疑問はこちらのサイトで答えが出ていた。まあ、2セットやっておけばいいんでしょう。実験通りにやるなら、4セットくらいすればいいんだろうけど。

以下引用
－－－－－－－－－－
・SITの効果は1セッション2回までがベスト！
・それ以上をやってもほとんど無意味！
うーん、ビックリ。SITの効果は得るには１セッションで２回のスプリントを行えばOKなんだそうな。
 ってことは、
30秒の猛スプリント

3分ぐらい休憩

30秒の猛スプリント

だけでも十分に心肺機能は発達するってことですな。たったの４分！

引用元↓
https://yuchrszk.blogspot.com/2017/01/14sit.html?m=0

79 ：
9月19日(木)
フライ　30㎏　12×3
ラット　62㎏　12×3　57㎏ 12×3
アームカール　6㎏　12×3
ハンマーカール　6kg 12×3

SIT　30秒・4分×4セット

トレ時間　一時間くらい

感想
今日の筋トレは上半身のみ。
下半身は明日のトレーニングで補強できるし、SITのときに酷使するからいいか…と思ってやらなかったが、正解だった。
SITは負荷20で限界の早さをキープすると尻がどんどんきつくなってきて、正直1セット目はあまり追い込めなかったのだが、2～4セット目はかなりきつかった。
工夫点とすれば、尻が痛すぎて間の4分を有酸素運動することがあまりできなかったので、やる前にしっかりとストレッチをしてみたほうがいいかもしれない。

80 ：
もうすでに脚がだるいので、明日には筋肉痛になっていると思われる。
ジムでバイクSITやる日は脚のウエイトはしなくてもいいだろう。
脚をやる日は、バーピーに代用する。

81 ：
>>79
修正
ラット　57㎏×3　ではなく、57㎏×1です。

82 ：
やばい、コテ外れてた上にトリップも忘れた
新しいの登録します

83 ：
これでいこう。

84 ：
9月20日(金)

kessie 3セット
クランチ　3セット
カーフレイズ　20×3くらい

SIT　バーピー編　30秒・4分休憩

トレ時間　一時間強

感想
上半身の筋肉痛がひどい。腹筋はかるめにやっておいた。いつもよりは少し楽かな？
脚は筋肉痛ではないが少し疲労があり、膝に痛みがあったのでシシーはやめておき、カーフレイズを軽くやった。

SITはバーピーを30秒やったが、いやはやなかなかきつかった。ジムで誰もいなければ全力の方をバーピー、軽い休憩の方をバイクとしてもいいかもしれない。
家だと軽い運動というのが難しいので、完全休息でも良いのかどうかは調べておくべきかな。
正直30秒のバーピーの心拍数を回復するために座りたいが、動き続けなければならないのだろうか？

85 ：
分割法がいいとは思いつつ、週に二回もジムでできるとは限らない。
週に一回程度の場合は、やはりその日に全身をやったほうがいいだろう。

インターバルは長めにとった方がいいので、上半身と下半身を交互にやるのはどうだろう？と考え付いた。
つまり、筋トレのインターバル中に別部位の筋トレをすることで効率をあげる。

（例）
脚カール　テンション　プレス
↓　
フライ　ラット　アームカール
↓　
脚カール　テンション　プレス
↓　
フライ　ラット　アームカール
↓
脚カール　テンション　プレス
↓
フライ　ラット　アームカール


これでいくと筋トレ中にターゲット部位をそれぞれ休ませることができるのではないのだろうか？
トータル10分のインターバルで、二種目のトレーニングを終わらせることができる。（呼吸さえ整えばの話だが）
もし短すぎる場合は、3分とか4分にすれば良いと思う。それでも1termあたり15分～20分。
2termで30～40分。

また、脚のときは長く、上半身のときは短くなどして調整することだって可能だ。
例えば脚トレ後のインターバルは3分、上半身の後は2分にする。すると1termあたり13分であり、少し節約できる。3termでも一時間はかからないだろう。

レッグプレスは最初にまず高重量、3term目でやるときには少し重量を下げるなどで調整する。

86 ：
通常
インターバル2分→10分/term
インターバル3分→15分/term
インターバル4分→20分/term

これらに16分を足す

脚優先型だとそれぞれ2分短縮できる。
それでも一時間以内にするのは難しい。レッグプレスも最初にやるし、ハンマーカールもやりたいからそうなると10分+6分は必要になるな。
インターバル2分脚優先型にすれば、インターバル時間は累計40分になるので、そこまでオーバーしないかな？って感じ

もし一日に詰め込むのなら、これでいこうと思う。

87 ：
今週の予定
SIT強=ジャンプと腕立てつきバーピー

日　SIT強　腹（できれば）
月　レスト
火　SIT強　腹
水　レスト
木　SIT　ジム全身
金　SIT　腹
土　レスト


日曜のSIT強については胸の筋肉痛がとれていればやります。
とれていなければ通常のSITです。

88 ：
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx


ちなみにこれがSIT強をやろうと考えた基となる論文。
せっかくなら筋力もつけるほうがいいと思うのでね。

まあ正直この正しいバーピーをやるなら外の方がちゃんとできそう。
ついに夜中に出ていってやることになるか…？

89 ：
https://ノート.mu/coach_takei/n/n509d24c0bcf4

論文ではないですがこちらの記事では90分～120分の有酸素運動とSIT（30秒全力・4分休憩4-6セット）を比較した結果についてかかれていました。
かなり信頼性は高い。
数字的に4セットなら90分の有酸素と同等の効果があるということだろうか。

90 ：
>>89のURL貼れなかったのでノートの部分はnoteに変換しましょう

91 ：
9月22日(日)

SIT強

トレ時間　30分くらい（アップなど含め）

感想
今日は時間がないのでSITを優先でやりました。その結果、SITの後に筋力トレーニングは無理という結論に達しました。
今これを書いているときSITやってから多分20分くらいたっているんだけど、未だに息が整いません。
時間がないのでSIT先にやりましたが、やはり筋トレの後にしないと呼吸が持ちませんね。HIITやSITを先にやるのは俺には無理。
これを最初にやってしまうとその後の活動に支障を来すことがわかってよかったです。

92 ：
今週の予定改訂版
SIT=ジャンプと腕立てつきバーピー

日　SIT
月　レスト
火　SIT　ジム下半身
水　レスト
木　SIT　ジム上半身
金　SIT　腹
土　レスト

ウォーミングアップ時に腕立てをして胸や腕の筋肉痛を感じたら、通常のバーピー（腕立てなし）をやります。
ジムでは休憩時の運動はバイクを使えばいいかとおもいます。
バイクですべて解決させられればそれが一番いいような気もするのですがね。
金曜日のSITはかなりきつそうです。

93 ：
今週の予定　改訂版2

日　SIT
月　レスト
火　ジム　上半身
水　ジム　下半身
木　レスト
金　SIT　腹
土　レスト
日　レスト

様々な事情が重なり、このスケジュールが一番いいということになりました。

94 ：
フライ　30㎏　15×4
ラット　67㎏×3　12×4
バックプルダウン　47㎏　12×1
アームカール・ハンマーカール
それぞれ6㎏　12×3
プルオーバー　12×1
腹筋15回

SIT

トレ時間　SIT除き一時間半
SIT後のぶっ倒れ時間などを加味すると二時間ほど？

修正点
フライは30㎏より上でもいいかもしれない

感想
上半身をやった。
SITはバイクでやるのが予想外にやりづらかったので、2セット目からはプッシュアップバーピーへ変更。
それがきつすぎて途中から死にかけたので、3セット目から通常バーピーへ変更。
正直3～4セットは少し手を抜いてしまった（吐くと思った）。

寝不足もあってかいつもよりしんどかったので、この選択はさほど間違っていないと思う。

95 ：
金曜日はwenona challengeをやってみようと思います。

8分以内に

腕立て20回
腹筋50回
バーピー10回

これを4セットと、腕立てを10回。
めちゃくちゃきつそうですが、止まらずにやった場合どれだけできるのか楽しみでもあります。

96 ：
レッグエクステンション　55㎏
12×4　48㎏×1
レッグカール　
55㎏　12×1　62㎏　12×1　66㎏　12×1　15×2
レッグプレス　138㎏　12×3
バックプルダウン　ちょっと

SIT

トレ時間　SITのぞき概ね一時間

感想
レッグプレスは138㎏ができた。重量で伸びを実感できるのはやはりジムトレーニングの醍醐味だと思う。
三種目ではあったが、きっちりとインターバルをとりながらやった。正直、レッグカールはインターバルをあまりとらなくてもいいかもしれない。2分でも十分だった。
エクステンション　3分×2
カール　2分×2
プレス　4分×2
とすれば、理論上は18分、種目間を合わせても多分30分くらいになるのではないか？
そうなれば、恐らくはトレ時間も一時間未満になるだろう。

SITは、今日は足だったので腕立てはなし。しかし、全力でやった。疲労困憊にはなるものの気持ち悪くはならなかったので、やはり寝不足はよくないと思った。

97 ：
9月27日(金)

wenona challenge

トレ時間　8分

感想
3セットと腕立てが9回で限界がきた。これを4セットと腕立て10回こなすwenonaはすごいと改めて実感した。少し休んでからSITをやろうと思ったが、親が帰宅したのでできず、今日のトレーニングはこれだけでおしまい。
正直、筋肉痛がまだとれていないのでこのくらいでちょうどいいかもしれない。

98 ：
今日はほぼレストみたいなもんだな…トレーニング回数に加えるのはあまりにもショボすぎる気もするが…

99 ：
来週の予定

日　レスト
月　ジム　上半身　SIT（9月終わり）
火　レスト
水　レスト
木　ジム　下半身　SIT
金　レスト
土　レスト


レストのどこかで一回でもSITを挟めるといいなと思いますね。
最低週3はやりたい。

100 ：
9月28日(土)

SIT弱

トレ時間　10分くらい

感想
親がいなくなったタイミングを見計らい、時短SIT。20秒×3セットのやつをやった。
まあやらないよりは多分ましだろう。効果は30秒のものより劣るかもしれないが。
今日も加えた9月のトレーニング日数は15回。明日、明後日のどちらかでまた何かしらできれば週4回体を動かしたということになる。

先月と比べればSITのみの日も増えたので、筋肉的にどうかはわからないが、無理のないペースで進められていると思う。
体脂肪を落としつつ筋肉を浮き立たせたいので、今後もこの感じでやっていく。


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