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【スプリット】分割トレーニングを語るスレ【分割】
- 1 ：2017/09/15 ～ 最終レス ：2019/03/13
- 胸背脚肩腕など・・・
分けてトレーニングしている方が多いと思います
何分割か、部位は、できれば曜日も書きましょう
- 2 ：
- スクワットとデッドの干渉問題はテンプレやな
- 3 ：
- 月 腕(二頭&三頭)
火 デッドリフト、脚(ハムストリングス)
水 胸(上部)
木 脚(四頭)、腕(二頭)
金 肩、腕(三頭)
土 背
日 胸(下部)
- 4 ：
- 月 脚（四頭）
火 背、肩
水 休み
木 胸、腕、肩
金 ハム、臀
土 休み
日 休み
>>3と同じく脚は２回（ハムと四頭）に分けてる
肩を週２でやりたいから胸腕に入れてるけど種目が多くていつも集中力が切れる・・・
おまけに回復が追い付かない
やはり週５にして肩の日を作るべきか
- 5 ：
- １：背中 二頭
２：肩
３：脚
４：胸 三頭
腹は適時 これのローテ
脚をシトウとハム・ケツで分割してる人ってスクワットどうしてんの？スクワットは脚全部来るやん
- 6 ：
- 三分割
A胸、三頭
B背、二頭
C脚、尻、肩
曜日はきめてない
- 7 ：
- >>5
スクワットはフロントしかやらないからハムと四頭分けてたよ
今はやってないど
- 8 ：
- 今は胸→背中→肩→腕→脚で回して疲れたら休む
- 9 ：
- >>5
ハムの日
デッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
グルートハムレイズ
レッグカール
四頭の日
セーフティスクワットバースクワット
ハックスクワット
シシースクワット
レッグエクステンション
- 10 ：
- 週3回
月 脚腹＋ハイクリーン＆ジャーク
水 胸肩三頭＋ラックジャーク、プッシュプレス
金 背中二頭＋ハイスナッチ、ハイクリーン
トレ所要時間は2時間くらい
- 11 ：
- 月 休み
火 腕（二頭、三頭）
水 脚（四頭）
木 脚（ハム、内転、カーフ）
金 胸、腕（三頭）
土 背中、腕（二頭）
日 肩
腹筋はできるときにやる。週4くらい。
大会出るのでトレ後にウォーキングの有酸素を入れてる。
今のところこれで調子いい。
- 12 ：
- >>4
トレ週4なのに脚を2回に分けるのは個人的に無しな気がする。
週5以上なら理解できるが。
どこを強化したくてどんな体型を目指してるかわからないが背、胸、肩は日を設けて分けるべき。
サブ種目でその中に腕や肩を入れるのはいいと思う。
- 13 ：
- >>5
四頭の日
ハックスクワット（ナロー気味）
スミススクワット（ナロー気味。かかとつくくらい。外側狙い）
レッグプレス（ナロー気味。たまに外側狙いで横向きで）
レッグエクステンション
シシースクワット
ハムの日
インナーサイ
アウターサイ
ブルガリアンスクワット（ダンベルorスミスマシン）
レッグガール
マルチヒップ
スティフドデッドリフト
ハックスクワット（脚を広げて。内転狙い）
シーテッドカーフ
45度カーフレイズ
- 14 ：
- AオフBオフAオフオフB…
A:胸、肩、三頭
B:背中、二頭
脚は太いから今はなし
気が向いたらアブローラー
肩強化したかったら胸と分けたほうがいいのかな？
- 15 ：
- みんな一部位週1回なんだね
しっかり鍛えるにはそれがいいのか
- 16 ：
- A 胸 背中 肩
B 脚 二頭 三頭
AオフBオフオフ
Aメニューがちょっとキツい
- 17 ：
- このAは俺にはキツ過ぎて無理w
あんま時間かけたくないし
- 18 ：
- オフて 分かり難いな
休みっていれろよアホタレ
- 19 ：
- 腕の日と決めた日は腕の筋トレのいろんなメニューをいろいろやる感じ？
肩 筋トレ だけでもいろいろ種目があるけど。
好みのをひとつやるだけ？
YouTubeのジム映像だとわりとみんないろいろやってる。
- 20 ：
- >>19
何言ってんだよ、お前は
しっかりしろよ
- 21 ：
- 一種目のみで追い込みきれるのならあるいは…
- 22 ：
- 今こんな感じなのですが、よければ何かアドバイスをいただけないでしょうか。
月・・・Tバーロー、バーベルカール、ダンベルベンチ、ライイングトライセプスエクステンション
火・・・セーフティバースクワット、レッグカール、カーフレイズ、サイドレイズ
水・・・休
木・・・インクラインベンチ、プッシュダウン、プルダウン、シュラッグ、ダンベルカール
金・・・ルーマニアンデッド、レッグエクステンション、カーフレイズ、サイドレイズ
土・・・休
日・・・休
- 23 ：
- 月曜 足・背中
火曜 足・肩
水曜 足・胸・腹筋
木曜 足・背中
金曜 足・肩
土曜 足・胸・腹筋
日曜 ジョギング
- 24 ：
- >>22
別に特に問題無いんじゃないの、胸・背に腕を、脚に肩（三角筋中部）をくっつけたんだよね
個人的にはベントオーバーローとかショルダープレスとか入れたいけど色々考えた結果これらの種目を外してるなら特に言う事もない
- 25 ：
- >>24
ありがとうございます。バーベルのローイングはTバーローと被るからいいかなぁと思いまして。
肩についてはホントは後部やプレスも入れたいんですが余裕が無くて・・・、今のところセット数は全部4なんですが。
- 26 ：
- >>12
ありがとうございます
脚（特に大臀筋）を強化したいのでこのメニューにたどり着きました
胸・肩も仰る通り１日設けたいのですが週４で脚強化メニューとなるとどうしてもこの形になります
ただ肩は欲しいので胸の日を潰して肩の日にしました
女なので胸は若干優先順位を低く考えていました^^;
やはり胸+腕の日を作り、週５でトレーニングする事とします
- 27 ：
- >>26
三角筋前部・後部はそれぞれ胸・背中でも動員されるから、思い切って月・火・木・金全てにサイドレイズだけ入れてみるというのはどうか
- 28 ：
- >>27
それも素敵な案ですね！
ただ、物凄い肩が弱く 下手くそで他と比べて成長が物凄い遅いので、１日設けてみたのです
毎日レイズを入れるべきなのか、肩の日に肩だけに集中してやるべきなのか
本当に難しいです
- 29 ：
- 月曜 肩
水曜 背中
金曜 二頭三頭
- 30 ：
- 1.PUSH 肩前部、胸、三頭筋
2.PULL 背、肩側部後部、二頭筋、腹
3.休み
4.LEG 脚、腹
5.休み
一週間じゃなくて5日でまわしてる。
- 31 ：
- 中山さんの場合
http://xn--u8je9fg7g9a9gp124a.com
- 32 ：
- 曜日は決めていない
1胸
2脚
3背中＋肩
4二頭三頭＋前腕
肩は痛みが取れた段階であと一回どこかに混ぜる
平日仕事終わりに余力がある時にジムに寄る
休日は予定がなければほぼダブルスプリット
- 33 ：
- ダブルスプリットが結局一番効率いいと気づいた今日この頃・・・
- 34 ：
- ジョーウィダーの時代はサーキットトレーニングが主流で分割はなかった。
レップ数は1セット20レップほど。多いほど良いといわれてた時代
https://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/the-father-of-bodybuilding-1.jpg
- 35 ：
- >>34
20レップス以上とかだよね。
特にスクワットでのハイレップストレーニングは、筋肥大に有効とは
科学的に実証されたが、追い込みでは心肺が地獄の苦しみだよな。
効率も悪いし。
- 36 ：
- 胸肩三頭
休orラントレ
背中二頭
肩三頭胸
休orラントレ
脚
二頭背中
全身やりつつなるべく各部位週2回回せるようにしているが、背中と脚の日を入れ換えてもいいかなと思ってる
デッドとスクワット競合するしどちらも回復に時間かかる傾向にあるけどどちらがより回復に時間かかるんだろうか
- 37 ：
- ベンチ、前中肩
スクワット、足
後肩、二頭
ライトベンチ、三頭
休み
デッド、背中
休み
※ベンチを週2回、デッドとスクワットは週2回。
※お互いを最も邪魔するデッドとスクワットを離す。
※スクワットの後にベンチを入れない。
※ベンチの前に前中肩、三頭を入れない。
※ライトベンチの前に、後肩と二頭はやむなし。
※足は絶対に避けるとしてデッドの前日に可能なら、肩二頭初めとしたいずれの種目も入れない、更に翌日にも入れないのが理想。デッドはそれだけ効果が高いのと同時に、重量を追いかけると負担もでかい。
- 38 ：
- もしくはベンチの日に気力を振り絞って、
ベンチ、前中後肩、二頭
スクワット、足、腹
休み
ライトベンチ、三頭 、腹
休み
デッド、背中
休み
- 39 ：
- これもあり。
ベンチ、前中後肩
休み
スクワット、足、腹
ライトベンチ、三頭 、二頭
休み
デッド、背中
休み
OR
ベンチ、前中後肩
スクワット、足、腹
休み
ライトベンチ、三頭 、二頭
休み
デッド、背中
休み
- 40 ：
- >>37
＞※ベンチを週2回、デッドとスクワットは週2回
デッドとスクワットは週１回
の間違いかな？
あとライトベンチって何？
- 41 ：
- >>40
※ベンチを週2回、デッドとスクワットは週1回に訂正します。
ライトベンチプレスは
通常ベンチプレスの5～10%マイナスの重量×レップスの換算でセットを組むこと。
やることは変わらない。
また通常ベンチと同じか、通常ベンチより多めのレップスで（換算重量も考慮）、本セットを組む。
軽い重量でウォーミングアップを本セットのマイナス10%まで、少ないレップスで行う。
本セット2セットに加えて、記載の重量プラス5キロかつ半分のレップスでメモリセット。
メモリ終了後は、8レップ重量の80～90%でストップベンチか、ナローベンチか、リバースグリップベンチどれかを2セット。
インクラインやダンベルプレスをやる場合は、メモリセットで終了。以下、本セットの組み方例。
通常ベンチ
1週目
100×3レップ（108キロ換算）
2週目
102.5×3レップ（110キロ換算）
3週目
105×3レップ（103キロ換算）
4週目
107.5×3レップ（116キロ換算）
5週目
110×3レップ（118キロ換算）
6週目
112.5×3レップ（121キロ換算）
ライトベンチ
1週目
80×8レップ（96キロ換算）
2週目
82.5×8レップ（99キロ換算）
3週目
85×8レップ（102キロ換算）
4週目
87.5レップ（105キロ換算）
5週目
90×8レップ（108キロ換算）
6週目
92.5×8レップ（111キロ換算）
- 42 ：
- 通常ベンチ
1週目
100×3レップ（108キロ換算）
2週目
102.5×3レップ（110キロ換算）
3週目
105×3レップ（113キロ換算）
4週目
107.5×3レップ（116キロ換算）
5週目
110×3レップ（118キロ換算）
6週目
112.5×3レップ（121キロ換算）
ライトベンチ
1週目
80×8レップ（96キロ換算）
2週目
82.5×8レップ（99キロ換算）
3週目
85×8レップ（102キロ換算）
4週目
87.5レップ（105キロ換算）
5週目
90×8レップ（108キロ換算）
6週目
92.5×8レップ（111キロ換算）
- 43 ：
- >>37-41
ありがとう
とても参考になった
>>39の上の方がしっくりきたのでこれでやってみることにします
二頭は肩の日の方がいいのかな？ 次のデッド、背中の日まで中1日だが影響でないでしょうかね
今は胸の発達の割に他のバランスが悪い（特に肩と背中）し、胸
は上部中心に刺激を入れたいと思ってます
後はベンチの重量の割にミリタリープレスやスクワット、デッドなども弱いのでそれらの重量伸ばしたいですね
ただベンチの重量も落ちるのは嫌で最低でも維持したいという欲張りなので、ベンチ最初に持ってくる日とミリタリーを最初に持ってくる日と分けています
ベンチ重視の日は筋力重視で90%で2回くらいを数セットやったらインクラインベンチ（こちらはレップ数多めで筋肥大重視）
その後ライトミリタリープレスとアップライトロー、サイドレイズ、リアレイズ
2回目の日は、ミリタリープレス（5×5）→ライトベンチ（ナロー）、インクラインベンチ→ という流れでいこうと考えてますが
- 44 ：
- >>43
デッドを伸ばしたい場合、ベンチの日に、ベンチ後、肩と二頭をやっておいて、ライトベンチの日はデッドに最も影響がない三頭だけというのが理想だけど、中1日なら多分問題なし。また、デッドの日に気力を振り絞れる場合、デッド＋背中他種目＋二頭の組み方もあり。
またミリタリーの考え方として、ミリタリー重量伸ばす為に上記のやり方はあり。ライトベンチの換算重量をベンチの日から15～20%下げてOK。
- 45 ：
- ベンチ重量維持について。
90%2レップは換算重量でMAX97%。
よくピリオダイゼーションで重量、レップス
変化させる話が出るけど、そのやり方で効果あるのは、重量が伸びる初級まで。
ベンチが伸びなくなってきてるとのことなので、多分中級以上なのだとお見受けする
たとえ重量維持が目的だとしても、換算重量97%で張り付かせたら、ベンチだけでなく、デッドリフト、スクワットにも影響する。
レップスはいくらでも良いので、換算重量80～100で維持するか80～105%で重量伸ばすやり方、ピークを使うやり方をお勧めする。
これはデッドリフト、スクワットを伸ばすためであり、換算重量80%スタートはビッグ3、ミリタリー、全て同じサイクルで行い、100%以上のピーキングも同じ時期に設定するとうまくいく。
但し、補助種目は、ビッグ3とミリタリーのピーキングの2週前にはピークアウト（無理目のレベルまで）しておく。
これはビッグ3とミリタリーの100%のピーキングに対応するため。
またこれにより、オーバリーチング後のテンパリング効果も出る。
ボディビル、フィジークのボディメイクの為の追い込み型、パワーリフティング、スポーツ競技選手、ウエイト愛好家全てに、効果的なやり方。
- 46 ：
- 6週間位のサイクルで身体にピークを作ってあげると、中級者以上でも重量は伸びるし、身体も発達します。
中級者以上は身体から力を振り絞るやり方、追い込み方を分かっているので、常に換算重量やトレーニング量が100%に近いやり方だと、消耗してしまい、かえって、重量も伸びないし、身体の成長も止まるんですよ。
- 47 ：
- 胸、二頭、肩（軽め）
脚、背中（軽め）
休み
肩、三頭、二頭（軽め）
背中
休み
オードリー春日がアメトークゴールドジム芸人の回で話してた分割法を少しアレンジ
- 48 ：
- >>44-45
かなり的得られてますねｗ その通り体重68kgでベンチ120kg程度なのでベンチに関しては中級者ですね
スクワットは150kg、デッドは155kgが自己ベストです
以前サイクルトレーニング試したことあったけど、その日の調子にかなり左右されるので
クリアできなくてイライラしたりやる気なくしたりすることが多かったのでそれ以来は
トレ計画は全く立てず（その日何をするか程度のみ）毎回その日の調子に合わせて負荷や回数を変えるやり方でやってましたね
でもこの先上に行くにはあなたの言うように計画、サイクル必須ということか...
BIG3やミリタリープレスのピーキングはすべて同時期、タイミングで良いのかな？
例えばスクワットやベンチそれぞれ交互でピーク作って重ならないほうがそれぞれ負担が少なそうですが
もしよかったらその理由や意図もお聞きしたいです
- 49 ：
- 朝昼晩と3分割でやれば全身を週４で鍛えることができる。これでライバルたちをぶっちぎれる。
- 50 ：
- プロ、資金やスポンサーのあるアスリート、無職、大学生くらいしかやれんな
- 51 ：
- >>48
ピークは身体の部位毎にくるわけではなく、全て同時期にくるから。
身体の負担を避けたい場合、サイクル最終週の前週位からは、ビッグ3とミリタリー以外の補助トレを一切やらないことで解消できる。
- 52 ：
- >>49
いくら時間とお金があって、かつ身体の強さに特別な才能があってもこれは無茶。きちんと追い込めていたら、できるわけがない。
- 53 ：
- >>48
サイクルスタート時の換算重量の設定をデッドとスクワットはトップの70%～72.5%で7.5K刻み、ベンチをトップの75%～77.5%で5K刻みで行うと、サイクル中盤までは補助トレも目一杯やっても失敗せずいけるはず。
- 54 ：
- 俺は3番目だから頑張ってみるよ。
- 55 ：
- 児玉大紀？
- 56 ：
- 肩を壊した最近のトレーニング
①脚
ローバースクワット
ハイバースクワット
ヒップアブダクション・アダクションマシン
ブルガリアンスクワット
レッグプレス
②背中
トップサイドデッド
ベントオーバーロー
ケーブルローイング
ラットプルダウン
ハイプーリーとかプレスダウンとか
脚、背中はとにかく高重量を扱う
③三頭
リバースケーブルプレスダウン
スカルクラッシャー
ワンハンドケーブルプレスダウン
④二頭
ワンハンドダンベルカール
ケーブルカール
インクラインダンベルカール
コンセントレーションカール
＋前腕種目検討中
腕は全種目ドロップセットで毎回潰しにかかる
この４つを回してたまに胸のケーブルフライとフライマシンを稼働域狭めに肩に負担がないように取り入れる
- 57 ：
- >>51-53
いろいろありがとうございます
あくまでBIG3＋ミリタリープレスに関してはサイクルで回していって
その後の肥大重視のアイソレーション種目に関してはサイクル後半までは好きな重量や回数で追い込んだりパンプさせても問題ないという事ですよね？
個人的にクイックリフト（ハイクリーン、スナッチ、プッシュプレス）も一番初めに30分ほどやってその後BIG3やミリタリーに入っているのですが
欲張り過ぎでしょうかね
- 58 ：
- >>52
追い込まない、体のケアを考えたら可能かもしれない
例えばパワーリフターのトップ選手とか週5～週7回で1日4～10時間くらいひたすら種目練習しているし
児玉さんとか1日10時間毎日（週14回、1日2回のベンチを毎日）でも問題ないと動画で語ってた
ウエイトリフターもビルダーほど細かくはやらないけど、種目にスクワット、デッドリフト、ミリタリープレスに
ほぼ全身トレを毎日やってるし
- 59 ：
- 僕の知り合いの知り合いができた自宅で稼げる方法
役に立つかもしれません
グーグル検索⇒『金持ちになりたい 鎌野介メソッド』
GBQN6
- 60 ：
- 曜日固定でやるとスケジュールが狂ったらメニューの管理がメンドイから
曜日ずれてもいいのでメニューの順番通りやってるけど少数派？
- 61 ：
- >>60
普通
脚トレが月曜日に回ってくると辛いけど
- 62 ：
- 最近はフィジーク暴威たちのマネして
胸+前肩
背+後肩
腕+中肩
足
にしてますハイ
- 63 ：
- 一回のトレで起こる筋合成には上限があり、追い込みすぎても一定以上は筋合成しない
筋合成率はトレ後24～48時間は高い
という意見を参考にして、
２分割(A.B)にしてA→B→休みのルーチンで組める強度でトレ内容を設定するというのはどう思う？
トレ内容は、強度は落とさずにボリュームを落とす、
3日で回復するくらいに、一セットの質を上げてセットや種目の数を減らす
- 64 ：
- ４分割を管理するのめんどくなったから、最近はもう２分割で気が向いたときにやってる
上手くやれば１部位につき１種目2セットで十分効かせられるし、一時間くらいでサクサクやるのが性に合ってるわ
- 65 ：
- ・基本のプッシュ系とプル系にわける（胸三頭→背中二頭）
・フレッシュさを優先する（胸二頭→なんか挟む→背中三頭）
どっちがいいの？
筋肥大は週一より週ニのほうが効果が出るらしいからフレッシュさ優先のほうがいいのかな？
- 66 ：
- 両方ともちょっとずつにして分ける
- 67 ：
- >>65
日本語もう一度見直して
頻度高めたいなら何故後者になるのか意味不明
- 68 ：
- >>67
ああすみません
言葉が足りなかったです
単純に言うと、メインの部分をトレーニングした同じ日に補助的な部分を追い込んだほうがいいのか、
それとも補助的な部分のトレーニングは他の日に回したほうがいいのかということです
後者の場合は1サイクル2回刺激が入るのでよいのかなと思いました
補助的な部分を強化したい場合の話です
- 69 ：
- >>68
頻度というよりも、フレッシュな状態から追い込んだ方が経験上効果は高いと感じてる。ただ実際の分割プログラムにするには胸や背中への影響を出来るだけ避けて間を空けたくなり、そうすると頻度が落ちるというジレンマあり。悩ましいですね。
- 70 ：
- 疲労回復時間もある程度決まってきていて、種目も数えるほどしかないわけだが、究極の分割法は未だ見つからないのであろうか？
- 71 ：
- トレ歴1年目、シンプルな種目に限定して上半身と下半身に分けて週４でやってる
どのタイミングで4分割とかにしたらいいのか分からない
- 72 ：
- 最近の研究結果見るに高頻度の方が筋肥大起きてるから各部位週2とかで回せるルーティンがいいのではと思う
- 73 ：
- >>70
そりゃあな
ベンプレの同重量同レップ数だって、フォームで胸に入る程度も変わるから、回復速度も変わる
結局は自分で確かめるしかない
- 74 ：
- 弱点部位（肩、三頭、背中）を重点的にやるために週4～5日で前記部位は週2回で回していきたいと思うが以下のルーティンはどうだろう
月 肩三頭 ミリタリー（ショルダー）プレス アップライトロウ サイドレイズ キックバック
火 休
水 デッドリフト チンニング（背中） 二頭
木 肩三頭 ナローベンチ インクラインベンチ ディップス トライセップスエクステンション
金 休
土 スクワット 脚
日 背中（ローイング系）＋後肩
肩三頭のコンパウンド種目はミリタリープレスとナローベンチの日に分け、各それぞれ違う刺激を入れるために種目も分ける
胸は最優先じゃないがベンチの重量を落としたくないのでベンチの維持も兼ねて木曜日は肩三頭の比率が高くなるナローベンチを導入
水曜日はデッドの後は腰と疲労の関係上、ローイング系は行わず、腰への負担の小さいチンニングを行う
そして日曜日はある程度フレッシュ（前日のスクワットの疲労に注意しつつ）な状態でローイング系をがっつり行い、後肩を行う
背中と後肩なので翌日の前中肩と三頭への影響は最小限に抑えられると思われる。
もうちょっとこうした方がいいとか種目の変更、入れ替えとかあったらアドバイス下さい
- 75 ：
- 筋トレの種目名が多すぎて
ここで書かれてもググらないと
分からない
お前らよく即答できるな
- 76 ：
- そんなに変わった種目出てないから、ある程度やってれば分かると思うよ
- 77 ：
- 言われてみれば確かに非トレーニーや初心者からしたらこの板自体暗号だらけかもな
長いことやってると種目名なんてすぐ出てくるが、初心者の頃はいちいち調べてたの思い出すわ
- 78 ：
- カタカナなのがまぬけなんだよな
ローローとかライイングレッグカールとか
Low Row , Lying Leg Curl でいいじゃん
英語表記に統一しようぜ(提案)
- 79 ：
- 呼び方が複数ある種目もあるからな
- 80 ：
- >>78
ローロー→ローロウだろ
ローローだったら一瞬何か分かんないわ
- 81 ：
- ボウリングとボーリング、バレエとバレーみたいなもんかよｗ
ウエイト板で俺は思った
ウェイストをウエストって呼ぶのやめようぜ、ウエストは西だ
あと男性はバストではなくチェストだ
- 82 ：
- >>81
あたりまえだろ、なにいってんだ
- 83 ：
- 背中の日デッド入れてるが、デッドメイン2セット程度やったらもう何もしたくなくなって後1種目が限界だし
その後チンニングだと全然重量扱えず追い込めないのでチンニングの日と分けることにするわ
- 84 ：
- 背中・胸は強弱・メイン種目を分けて週2やりたいところだね。
- 85 ：
- 俺も背中の日にデッドリフト入れてるけど最後に回してる
当然扱う重さは落ちるけど、そこがいい、これでいい、と思ってる
- 86 ：
- >>84
そうですね。そうします。
>>85
週1しかできない場合は、その考えもありますね
扱える重量が少なくなる分腰への負担と怪我が減る事もメリットですよね
- 87 ：
- >>72
俺もそう思って2分割の週三回から2分割の週4回に来月から変えてみるわ
トレ日は火木土日
オフを月水金
これで様子見てみる
二日連続になる日曜日がキツそう
- 88 ：
- 一部位週二がいいね
- 89 ：
- 背中と足をもう少しやりたいけれどうまくいかない
どこか構成変えたほうがいいのかな？
月 胸、三頭、肩
火 背中、二頭（スティフデッド、ベントロー、懸垂）
水 フルスク、カーフ
木 胸、三頭、肩
金 背中、二頭（懸垂、ラット）
土 フルスク、カーフ
日 休
満遍なく鍛えたいけど日が足りない感じがする
床引きを入れるとフルスクに引きずるし
- 90 ：
- 間違えた、足は今でも十分なんだけど背中が全然できてません
- 91 ：
- 一セット一レップの質を上げることを意識した方がいいよ
一部位週二回できてれば、頻度は充分だと思う
- 92 ：
- 結構高頻度で週6くらいでトレしてた時期あったけど
脚、肩腕、胸背中の週3にしたら重量伸びて質も良くなった
- 93 ：
- 頻度ありすぎると、また次頑張ればいいか、と甘えが出るし、
少なすぎると、今日は絶対つぶれないと、と思ってハイボリュームになって最後の方は集中切れて流しになる
おれは個人的に週二回くらいが、一番良いな
- 94 ：
- 月 オフ（他競技）
火 背中
水 オフ（他競技）
木 腕
金 脚
土 肩
日 胸
床引きデッドはたまに脚の日に
その場合はスクワット軽め
身体動かさい日がないから、2～3ヶ月に数日固めて休んだりはする
- 95 ：
- 胸 三頭
背中 二頭
肩 腕スーパーセットのパンプ重視
脚 腹筋
四分割で疲労が溜まった時だけオフにしてる
年間300日以上はトレしてるわ
- 96 ：
- 背中と胸は連日だとキツいな
ベンチでも背中や二頭使ってるし、チンニングも肩や大胸筋上部使ってるから
2日目は背中、胸どちらも明らかにパフォーマンス落ちる
- 97 ：
- 皆さんのレスやブログ等を参考に自宅ダンベルトレのメニューを組んでみたのですが、
何分当方完全な初心者で自信が全く持てないので、ご批評・ご指導いただけませんか？
腕と脚は昔スポーツしてて他の部位と比べアンバランスに太いので、取り敢えずは保留のつもりです
ちなみに腰痛持ちですので独学だと腰に怖いトレは入れてません‥‥
全て3セットです。トレ直前に動的ストレッチとしてプランクをやってます
day1 背中＋腹：デクラインダンベルバックエクステンション -> ワンハンドダンベルロウ -> デクラインダンベルクランチ
day2 休み
day3 休み
day4 胸＋腹：リバースグリップダンベルプレス -> インクラインダンベルフライ -> プレートプレス -> デクラインダンベルクランチ
day5 休み
day6 肩＋臀＋腹：ダンベルショルダープレス -> ダンベルビハインドシュラッグ -> ダンベルブルガリアンスクワット -> アーノルドプレス -> デクラインダンベルクランチ
day7 休み
- 98 ：
- プランクは動的でもストレッチでもない
アップは各種目でアップセットをやればいいけど
肩にサイドレイズがほしい
三角筋中部を刺激する種目がないから
チンニングか斜め懸垂とディップスないし腕立て伏せを入れたい
ダンベルが軽いのしかなさそうなメニューだし、自重で負荷の高そうなやつを
斜め懸垂ならテーブル、ディップスは背中合わせの椅子二脚でできる
ボリュームも少ないから頻度を1.5～2倍目標で増やしたほうがいい、特に初心者のうちは
軽いダンベルならいずれ頭打ちになると思うが
- 99 ：
- >>98
すみません、お礼言ったつもりで書き込めていませんでした‥‥
アップセットというのがわからないのでぐぐってきます！
自分でも種目数少ないと思っていたので、具体的に何を追加すれば良いのかわかって嬉しいです
頻度を増やすということは、休みを減らすということですよね？
- 100 ：
- りなっちの脇くんかくんか
(6 lゝ､●.ﾉ ヽ､●_ノ |!/
| ,.' i､ |}
', ,`ｰ'ﾞ､_ l
＼ ､'､v三ﾂ /
|＼ ´ ｀ , イﾄ､
／ﾊ ` ｀二 二´ ´ / |:::ヽ
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