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【一人で】自律訓練法4【リラクゼーション】
- 1 :2019/03/22 〜 最終レス :2020/06/07
- シュルツの自律訓練法です
- 2 :
- 2
- 3 :
- 保守
- 4 :
- 気持ちええやん
- 5 :
- >>1おつ
前スレ
【一人で】自律訓練法3【リラクゼーション】
https://rio2016.2ch.sc/test/read.cgi/healing/1408340022/
- 6 :
- ■参考サイト
自律訓練法 (九州大学病院心療内科)
http://www.cephal.med.kyushu-u.ac.jp/methods/AT.htm
標準練習のやり方を一通り説明している。
自律訓練法 (頭が良くなる方法.net)
http://www.xn--v8jg5f6f494z95i461bgmzb.net/jiritsukunrenhou.html
基本から上級練習まで、詳しく解説している。
コンテンツはページの下のほうにある。
天才になるのは簡単スレのまとめ
http://tensaininaru.fc2web.com/index.html
勝造氏の発言まとめ。アドバイスが参考になる。
モチベーションが高まるが、過度の期待はよくない。
★リンクが切れてたら ウェブ魚拓 や web.archive.org をチェックして下さい。
- 7 :
- ■参考書籍1 入手しやすく、定評のある3冊
★実践 自律訓練法 (佐々木 雄二/ごま書房新社)
http://www.amazon.co.jp/dp/4341084690/
入門書として最適。おすすめ。
★自律訓練法の実際 (佐々木 雄二/創元社)
http://www.amazon.co.jp/dp/4422110527/
入門書として良い。詳しい。黙想練習あり。
構成に難があり、やや読みにくい。
★自律訓練法 [改訂版] (松岡 洋一 共著/日本評論社)
http://www.amazon.co.jp/dp/4535562784/
指導者向けで、非常に詳しい。黙想練習・空間把握練習あり。
練習の進め方や注意点がよく分かるので、むしろ初心者に勧めたい。
入門者(独習者)に必要なページは半分程度。2730円。
・このうち1冊あれば、ひとまず大丈夫。
・佐々木氏は他にも本があるが、基本の部分の内容はどれも同じ。
・絶版などの場合、著者名で検索してみると、改訂・改装版があるかもしれません。
- 8 :
- ■参考書籍2 その他
☆自律健康法 (飯田 宏/青春出版社)
http://www.amazon.co.jp/dp/441301183X/
重感・温感などを活用した自己暗示法。標準練習の解説は少なめ。
慢性病や悩みなど、39の症状について説明している。
自律訓練法を応用する際に参考になる。
☆自己催眠 (武藤 安隆/ナツメ社)
http://www.amazon.co.jp/dp/4816335986/
様々な自己催眠法や暗示・イメージ法を説明している。
標準練習は通常のやり方と、筆者の勧める、公式の順番を変えた練習方法が載っている。
簡単な自己催眠法はたくさんある、自律訓練法にこだわらなくていいと述べている。
*ナツメ社のサイトに在庫有り。(2011/11)
□立原啓裕の「自律神経安定法」 (立原 啓裕/メタモル出版)
http://www.amazon.co.jp/dp/4895954676/
重感・温感がなんとなくでも分かる人には不要。重感・温感の「他律訓練法」という印象。
(一般に自律訓練法は依存心が高まらないように注意して行い、他者催眠とは区別される)
一回数分の標準練習に慣れた人には、CDの数十分の誘導は長く感じる。
不安や緊張、依存心などが強く、標準練習を行うのが難しい場合には、CDを活用するとよい。
【地雷】自律訓練法―不安と痛みの自己コントロール (A・ミアース/創元社)【注意】
http://www.amazon.co.jp/dp/4422112503/
タイトル詐欺。シュルツの自律訓練法と無関係。買ってはいけない。
『自律訓練法の実際』(佐々木 雄二)と装丁も似ているので注意。
- 9 :
- 腕と足の重感と温感だけ感じると眠くなるけど、そこで止めると必ず溜まってる洗い物がしたくなる。
なぜなのかはわからない
- 10 :
- 甘茶のJKリフレ体験記買わなくてもだいたい本番できるしいいんじゃね?
ttps://neotokyofuzoku.blog.fc2.com
- 11 :
- 今年の冬はかなり温感捗った
外でも温かいがキープできた
- 12 :
- 順調で何より
- 13 :
- 原因不明の急な寒気
風邪前のような節々や筋肉、皮膚粘膜の痛み
呼吸できないような息苦しさ(死んでないから実際は出来てるけど吸えてる感じしなくて苦しい)
とかがあるんだけど自律訓練やったらマシになるかな
- 14 :
- 長期的にはマシになった
個人差はあるだろうと思う
- 15 :
- より具体的には
>>13は全部思い当たるし、頭痛、鼻炎、関節痛、歯肉炎、深く呼吸すると全身がゾワゾワッとする
などがあったよ
腸内改善を心がけつつ自律訓練法をやっていって
当時の症状はほとんど出ない状態になったけど
数年かかったな
抗生物質飲むと良い腸内細菌もぶっRから、腸が荒れて複合的な症状が出る事が多いらしいのと
小麦はなるべく摂らないようにした
- 16 :
- 自律訓練法をググっても、具体的な体験談が無いね
どういう目的で始めて、1回何分を、1日何回やって
何日目でこういう症状が良くなった みたいな体験談を知りたいんだけど
- 17 :
- 前スレまでに何十回もそんな話はあったんだけど、、、
本読むべし
佐々木雄二の本が無難だよ
- 18 :
- >>17 前スレ見てなかった 本もチェックしてみます ありがとう
- 19 :
- 自律訓練法をやる前と後では、自律神経を測定するとどういう違いがあるの?
瞑想だと効果などの論文のまとめとかがネットにあるけど
自律訓練法はそういうのありますか?
- 20 :
- 甘茶のJKリフレ探検記使えるわ
ttps://tokyofuzokuen.blog.fc2.com/
- 21 :
- 論文検索すれば論文は沢山出てくるよ
- 22 :
- 朝から手がパンパンにむくんでたから、手をテーブルの上に置いて重い… 重い… と暗示かけてたら、3分くらいで浮腫引いて、指先からスラッとなったけど、こんな手だけでも自律訓練法って言っていいんですか?
- 23 :
- 自己暗示が効いたかもしれないけれど
訓練ではないと思ったw
- 24 :
- >>21 ありがとう 論文をいくつか読んだけど、読むのが大変でした
自律訓練の論文を解説してるサイトはありますか?
実験による、最適な時間、効果、副作用などが知りたいです
- 25 :
- >>24
>>6-7あたりは見ました?
- 26 :
- >>25 ありがとう 6のリンクは読んだけど、論文ソースの解説は無かった気がします
本は1冊も買ってないのですが、論文ソースの解説がある本はどれですか?
- 27 :
- 佐々木、松岡の本はいずれも学術および臨床経験を踏まえたもの
- 28 :
- >>27 ありがとう リンクのアマゾンでは自律訓練の中身検索ができないですね
学術や臨床経験を元に書いてるとしても、10人での実験と、10万人のメタ分析だと
信憑性が違うし、論文によっては自律訓練で症状が悪化したケースがあるかもしれません
良い面、悪い面の両方を客観的に知った上で、自律訓練をしたいです
- 29 :
- メタ分析とかいうなら論文読みなよ
あるのかどうか知らないけど
それらの本にも禁忌や悪化例などについても書かれていたと思うよ
テンプレにない新しい本だとこんなの出てる
https://www.amazon.co.jp/dp/4904536819/
医療関係者向けらしいがレビュー見る限りだと一般人でも読めそう
とりあえず鬱は悪化する事があるのと
腎臓悪い人は腹部温感を避けること
自律性解放は時間短くして続ければ軽減すること
くらいじゃないの、気をつけるとしても
- 30 :
- 禁忌ということだけど、自分自身鬱抜けしちゃったので
しばらくは悪化したかもしれないけど
長期的(10年位)には有効だと思ってる
これは不正確な思い込みかもしれないけど、実験数は少ないだろうな
- 31 :
- >>29
自律訓練法について詳しく書かれた本が欲しかったので買ってみた。
禁忌についても理由まで書かれている。
うつについては
「活動性の著しい低下、悲観的・否定的思考、希死感が強い場合は、症状の増悪要因となるため禁忌となる。
ただし、うつ症状が緩和し職場復帰・登校開始などを控えた時期になっても残っている身体・精神症状
(頭痛・頭重、肩こり、動悸、睡眠リズムの不安定、緊張感・不安感など)の軽減法として導入することができる。」
とのこと。
良書。
俺個人も鬱から寛解した後の再発予防として自律訓練法を利用している。
疲れにくくはなっていると思う。
- 32 :
- お、早速買ったのですな
書店に行ってもなかなかなくて
かといって、これといって知りたいことも無いものだから
3000円はちょっと出しづらくてね
また、よかったら感想聞かせてくだされ
- 33 :
- 性格改善の効果を実感できた人はおられる?
神経質で落ち込みやすいので、性格改善に効果があると嬉しいのだけど
- 34 :
- 神経質で落ち込みやすいのは改善する
性格はどうかなあ?
丸くなるとか穏やかになるとか、全体的に変わるということはあるけど
神経質がどこに現れてくる、みたいな部分はあまり変わらないんじゃないかな
- 35 :
- >>34
ありがとう
>神経質で落ち込みやすいのは改善する
とても希望の持てるアドバイス頂けて嬉しい
- 36 :
- 自律訓練法はアバウトにやることです
アバウトにやっても続けると強くなってきますから
そのうちにカリカリと気になってたことがそれほど気にならなくなる
良い具合に力抜けるようになりますよ
- 37 :
- >>36
ありがとう
参考になります
- 38 :
- >>19
神経性のもの限定なら数値は改善すると思います。
私の場合は自律訓練法をやってからクリニックに行くと血圧も心拍も正常の範囲内ですが、やらないで行くと異常値です。
- 39 :
- 生理的な数値に出て来るくらいなんだね
- 40 :
- >>38
そういや無職時代に徐脈を指摘されたけど
自律訓練法をやりすぎたのかもしれない。
再就職してからは
今日も休日返上で帰宅中に改元を迎えた激務だけど
脈も血圧も正常値。
- 41 :
- ありがとう!自律訓練法!君に出会わなかったら、今の俺はなかった。
- 42 :
- なかなか集中できない時は爪に意識を持っていけば腕の重感にはすんなり入れるな
- 43 :
- >>42
我流だけど、体に力が入っているところを探して力を抜くことを意識している。
そのとき頭の中で「ぐにゃぁ」って唱える。
- 44 :
- >>43
その「ぐにゃあ」が大切かも知れないな。
何日か前にVIPに「万病が治るかも知れない」というスレが立っていて、
内容は「小便をする時に「体の悪いものすべて出てけ!」て声に出しながら小便を出してたらアトピーも腰痛も治った」と言うものだった。
なるほどって思ったね。
- 45 :
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- 46 :
- 自律訓練法=脱力ではないからね
足/手が重い、公式だけで良い
受動的集中だ
- 47 :
- 確かに。手足が重いってだけでもリラックスできる。
- 48 :
- 本は買わなきゃ駄目よ
古本でいいから
- 49 :
- ゴメン誤爆しました
- 50 :
- あんまり誤爆に見えないので、ヨシ!
- 51 :
- それ却ってダメなやつじゃ…w
- 52 :
- >>29
私も実践マニュアル購入した
約3000円の価値がありますように...
- 53 :
- フクオフで買った佐々木本だって3000円以上の価値はある
知識じゃない、練習あるのみだ
- 54 :
- 鬱傾向があるせいか気持ち落ち着いている→右手が重たいが気持ちが重たいというイメージと結びついて暗くなってしまう
鬱は悪化する可能があると書いてあるし、控えたほうが良いのかな...
- 55 :
- >>54
合わないと思ったらスパッとやめる勇気も必要。
医者に相談して認知行動療法なんかを始めると良いかもしれない。
- 56 :
- 新刊にウツについて何か新しい知見があれば知りたいところだけど…
自分はウツ傾向強かったのにも関わらず自律訓練法続けて一応標準はマスターしたけど
それだけではウツは良くならなかったんだ
妄想とか抑えられた感じはしたのだけど、ぶり返してきてしまうので辛くて
しまいに不安障害もパニックも出てきてしまった
その後マインドフルネス(アナパナ=呼吸観察)をやってウツ抜けした
その際に、妄想抑えられる感じまで行ってたことは大いに役に立った
歩行瞑想なんか良いんじゃないかと思うけどね
ゆっくりと一歩一歩足が踏みしめる感触に集中しながら歩くんだけど
呼吸よりはやりやすいと思うし、日光浴びるから
- 57 :
- >>55
ありがとう
>>56
経験談とても参考になった、ありがとう
- 58 :
- 基本はいつも
・自律訓練法の公式
背景公式:「気持ちが落ち着いている」
第1公式:「右腕が重たい→左腕が重たい
→両脚が重たい」
第2公式:「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」
第3公式:「心臓が規則正しく打っている
」
第4公式:「楽に息をしている」
第5公式:「お腹が温かい」
第6公式:「額が心地よく涼しい」
- 59 :
- >>58
基本
・標準公式の練習は1回1分から1分半くらい(x3)で
・手足が出来たなら維持練習(20分程度目安)
※標準公式自体の練習は決してダラダラやらないこと
- 60 :
- 維持練習についてkwsk
- 61 :
- 電車内などの環境で手足重温感を維持する練習
- 62 :
- サンクス
- 63 :
- アドバイスくれた人達ありがとう
- 64 :
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- 65 :
- どういたしまして(自分かな?)
- 66 :
- 自律訓練法を始めて三週間、今日初めて効果を実感できた!
職場で精神的に追い込まれて泣きそうになったんだけど、「私は落ち着いている…」って頭の中で唱えたらスッと興奮が止んだ。おかげて会社で泣かずに済んだよ…今までだったらその状態から立て直すのはまず無理だった
- 67 :
- イイネ
- 68 :
- >>66
すばらしい
今度は追い込まれる前からやっとくんだ
そうしたら泣きそうにもならない
人間関係の嫌なことなんてちょっと強めの風が吹いたなぁ程度にしか思わなくなる
- 69 :
- 羨ましいなぁ〜。まだ、一度も効果を得られていないなぁ〜。リラックス以外の効果で記憶力もアップするらしいけど、そもそも、手足の重量感と温感を感じられたことがない。体質的に合わないケースもあるのかな?
- 70 :
- ふっとわずかに感じれば良いんですよ
一回目に少し感じたら、二回目は少し強くなる、三回目も少し強くなる
それでオケ
ちょっとやって出なかったら待つ必要ないですやめちゃいます
消去してからもいっかい
- 71 :
- 私も最初はあまり重さを感じられなかったけど、「あれ、もしかしてこれ重いんじゃない…?」と自分を騙してたwそしたら段々上達して来ました。
ちゃんと重さを感じなきゃって気持ちがあると上手くいかないかもしれません。
- 72 :
- 特殊訓練で自己暗示したい事が複数ある場合、連続して公式を唱えていいんだろうか。
複数暗示する事で効果が薄くなるなら、一つに絞ってやりたい…
- 73 :
- 寝てしまう場合の対策はあるかな....
- 74 :
- >>73
目覚まし時計を使う。
時間を短くする。
眠ってもいい時間(就寝前)にやる。
不眠で悩んでいたんならこれ幸い。
って書いたのは2回目
- 75 :
- 単純に睡眠時間足りてないとか
爆睡した後に自律訓練法やったら寝ずに集中できてよかったよ
- 76 :
- 自律訓練法中、突然3色の光の玉がチカチカっと一瞬だけ現れて消えた。薄いピンクと青と緑だったかなぁ…
脳内で色をイメージして見るってあぁいう感じなんだな
- 77 :
- >>76
変性意識とかいうやつかな?
瞑想していた時に経験したことがある
- 78 :
- 捗ってますね^^
- 79 :
- 自分も光はみるけど
初めて見た時は普段の世界の感じ方が一変した感じがあった
- 80 :
- 不安障害&自律神経失調で昨日から自律訓練始めました
佐々木先生の本には、一回数分みたいに書いてあるけど、ちゃんと感じてるとそんな早く終わらないなあ
額の涼感が感じられない、、
- 81 :
- 最初から出来なくていいんだぞ
そこを焦ると結局効果を感じずに止めることになる
- 82 :
- しっかり感じなきゃ、って焦って
二十分も三十分もやってて結局やめちゃった人→σ(゚∀゚ )オレ
その反省から佐々木先生の本の通りにやったら上手く行った
メモも取ってね
二ヶ月くらいで、大体一分の間に出来るようになって
十五分〜二十分維持出来るようになった
その間、強くなる
ちょっと前のレスでそんな話もしていたから見てみてよ
まずそこまでは書いてある通りやるのがオススメ
多少サボっても、一分三回を一日二回やれば
翌日には戻ると思うよ
- 83 :
- 1分ではむりだな
あったかくてほんと気持ちいい、とか感じながらやってると少なくても5分は経ってる
なれると直ぐに入れるんだろうな
入浴みたいで体が解けて気持ちいいからユックリやりたいのに短くするの難しい
- 84 :
- 公式を唱えてたら絶対1分じゃ足りないよね
結構続けているけど、どうしても10分くらいかかるわ
- 85 :
- 各先生方も臨床データを元に言ってるわけで、無理ではないよ
- 86 :
- 1分無理とか頭から決め込んでるだけでしょ
それが出来るようになるから凄いメソッドなんであって
無理と思い込んだままなら何も変わらない
- 87 :
- で、出来た人が偉いのではなくて
偉いのはメソッド
- 88 :
- どっかのまとめで背景公式を唱えるだけで第六公式までの効果が同時に出るっていう人見たから、練習すれば1分切れるよ多分
- 89 :
- 第6までなら1〜3秒くらいでできるけど
最初は1分かけても全く出来なかった
「しっかりと感覚出るまでやるんだ」
ということだと、時には20分30分ということになってくる
あれおかしい、わかんない、なんで?と深追いする感じでね
それで余計にわからなくなっちゃったりするんだよ
5分とかでタイマーかけて止めるならそれはそれで良いけど
- 90 :
- あと、5分1回よりは1分3回の方が良い
- 91 :
- マスターできた人達に聞きたいのだけど、日常生活でイライラすることは無くなったり、かなり減ったりするものなの?
本にはそういった良いことばかり書いてあるけれど、どうなんだろう?
- 92 :
- 一通り軽く標準が出来るようになればかなり減る
けど、どこまで行ったらマスターと言えるのかわからないな
- 93 :
- しかも劇的に変わるわけではないので
加齢による気性の変化と見分けがつかない
- 94 :
- いや劇的に変わるよ、最初の二ヶ月くらいは
- 95 :
- 皆さん、ありがとう参考になりました
>>92
ありがとう、希望が持てる
>>93
ありがとう、加齢による気性の変化と言うのは円満になるという意味で?
>>94
ありがとう、最初の2ヶ月とても良くなる感んじ? 後は横ばいくらい?
反動でマイナスになったりはしないよね?
- 96 :
- 最初の二ヶ月で頭の中のごちゃごちゃした感じが収まるよ
そうすると無駄にイライラしなくなる
- 97 :
- 反動ねぇ、、あとは個人差あると思うけど
一度標準が出来るようになれば完全に出来なくなったりはしないから
サボってストレス溜めても数日間標準を練習したら大体事足りるという安心感はあるよね
後は徐々に感覚強まっていく
- 98 :
- お二方本当にありがとう
本当に希望が持てる
本は極端に奇跡的な良いことが書いてあって、逆に半信半疑になってしまった
私的には運動療法や食事療法のように、続けていれば少しずつでも効果が実感できれば嬉しい
- 99 :
- どういたしまして
自分的には自律訓練法で標準が安定して出来るようになってきてから
食事なども(いまの)自分の体に合う合わないという感覚が鋭くなりましたよ
他にも今まで気づかなかったことに気づいてくるので面白いです
- 100 :
- 保守
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